50 이후 시작하는 러닝의 모든 것

나카노제임스슈이치

1971년8월20일나가노현출생,PTI인정프로페셔널피지컬트레이너,미국스포츠의학회인정운동생리학학사,주식회사스포츠모티베이션최고기술책임자,일반사단법인피지컬트레이너협회(PTI)대표이사
‘이론과결과,두마리토끼잡는트레이너’로수많은일류선수및스포츠팀을담당해왔다.특히탁구스타후쿠하라아이선수와배드민턴의후지가키복식조(후지이미즈키선수・가키이와레이카선수)의개인트레이너로잘알려져있다.2014년부터는아오야마가쿠인대학역전경주강호팀의피지컬강화도담당해왔다.그밖에도러닝수행능력향상이나건강유지및증진을돕는강연을열고집필활동을펼치는등여러방면에서활약하고있다.《의사에게‘운동하세요’라는말을들었을때제일처음읽는책》,《아오트레》시리즈등다수의베스트셀러를집필했으며,누적발행부수는200만부를넘는다.NHK건강방송<취미두근!유연강좌>로도얼굴을알렸다.

머리말•4
워밍업시작하며•6
1장대담50대이후를어떻게달려나갈까•17
2장다시알고싶은러닝의장점•41
Q01러닝을하면효과적으로체중을줄일수있는이유가무엇인가요?•42
Q02러닝으로규칙적인생활리듬을조절할수있는이유는무엇인가요?•46
Q03러닝이분노를억제하고인지장애도예방한다는데,정말일까요?•50
Q04러닝은디지털디톡스에좋다고하던데어떤효과때문인가요?•53
Q05꾸준한달리기로요통이사라졌다는친구가있는데,어떤원리인가요?•56
Q06예순이넘으니동년배모임에서질병이화제에오릅니다.러닝이혈당치나혈압을낮추기도하나요?•59
Q07매일꾸준히러닝을하면적당한피로로자신도모르게잠이들어수면의질을높일수있을까요?•62
Q08러닝을하면집중력이높아지고여러과제를정리할수있어일이척척진행되는느낌인데,그이유는무엇인가요?•64
Q09러닝으로자신감이붙으면외모도젊어진다고하는데,정말일까요?•66
Q10러닝을계속하면밥맛이나서오히려칼로리과잉이되지않을까요?•68
3장달리기전에꼭해두어야할준비•71
Q11몇십년동안운동과담쌓고살다가갑자기달리기를해도될까요.준비운동이필요한가요?•72
Q12준비기간에꾸준히할운동을나이별로정리해서알려주세요.•78
Q1350대이상이근육량이늘고있는지알려면어떻게해야좋을까요?•84
Q14예전보다술도줄였는데,근력운동과함께식생활도개선하는편이좋을까요?•86
Q15새벽에잠이깨곤해수면의질이떨어지는것같은느낌입니다.수면은운동에중요한가요?•89
4장러닝을습관으로만들려면•91
Q16처음달릴때는시간을얼마나들이면좋을까요?또휴식을취하는법은요?•92
Q171회당주행거리는어떻게정하면좋을까요.10km를목표로삼는것이좋은가요?•95
Q18전문점에가면운동용품이많아서선택하기힘듭니다.좋은옷과신발고르는법이있나요?•97
Q19마라톤이나역전경주중계를보면자세도가지각색입니다.올바른자세는무엇인가요?•100
Q20러닝은무릎이나관절의통증을일으키기쉽다고하던데,통증구분법이나신호는무엇인가요?•103
Q21여름무렵에는수영장에다니고있습니다.러닝과수영을같이해도될까요?•105
Q22러닝전후로몸을풀거나덥히는스트레칭은필요없나요?•107
5장더나아가일상으로만들려면•109
Q23월간200km가기준이라고하던데,달리기를일상화하려면얼마만큼의시간과거리로달리면좋을까요?•110
Q24통증이나불편감이있을때냉찜질하는법과관절을지탱하는보호대사용법을알려주세요.•113
Q25거리와시간을내기위한올바른자세를알려주세요.신경쓰지않아도된다고하셨는데,막상달리려고하니자꾸만마음에걸려서요.•116
Q26목표를잡고달린다든가좋아하는장소를결승점으로삼는다든가,오래도록달리기위한코스선정요령이있나요?•118
Q27달리기는아침과밤,언제하는게좋나요?또밥먹기전과후중에는언제가좋은가요?•121
Q28달리기전,도중,종료후중언제수분을보충하는것이가장좋은가요?•124
Q29봄에서여름은제법땀을흘리며달리게되는데,열사병을예방하려면어떤점을유의해야할까요?•128
Q30예전부터친구나가족에게“A형이구나”라는말을자주듣습니다.아직체력에는자신이있다고해도지나치게열심히하는저에게맞는목표설정법이있을까요?•131
6장하루라도오래달리는비결•133
Q31‘오늘은속도를내보자’,‘오늘은천천히오래달리자’등매일매일의목표가필요한가요?•134
Q32단순히거리나속도를재는일뿐만아니라심박수도운동효과와큰연관이있다고들었어요.스마트워치를효과적으로사용하는방법은무엇인가요?•136
Q33아는러너가통굽신발을신고서브4를달성했다고하더군요.통굽신발이필요한가요?•140
Q34새벽러닝과야간러닝시주의사항이있나요?•143
Q35달린뒤목욕과맥주가낙입니다.러닝후입욕은몸에도좋다고들었는데,정말인가요?•146
Q36달리기전워밍업과달린후스트레칭은꼭해야하나요?•148
Q37나이를먹으니특히격한운동을한후입맛이없을때가많습니다.오래달리기위한식사는무엇일까요?•151
Q38기준인10km를달릴수있게되었습니다.그럼,이제부터는거리가중요한가요,속도가중요한가요?다음목표를어떻게세우죠?•156
Q39목표설정은이해했습니다.오래건강히달리는비결이또있나요?•161
7장기록이나레이스에도전하고싶어졌다면•163
Q4010km를달릴수있게되니더높은목표에도전하고싶어다음은하프마라톤에나갈까하는데,어려울까요?•164
Q41하프마라톤대회를몇번경험하고이번에는꿈꾸던풀코스마라톤에도전하려합니다.레이스선택시포인트는무엇인가요?•166
Q42첫레이스는기대되면서불안하기도합니다.첫레이스를무사히마치는좋은방법이무엇일까요?•168
Q43내일이면첫풀코스마라톤대회에나가게됩니다.레이스전날이나전야는어떻게보내면좋을까요?•170
Q44앱으로지인과소통하며기록이나데이터를공유하는사람이많은듯합니다.효과적인앱사용법은무엇인가요?•172
Q45100km를완주하는것은힘들듯하나도전정신을자극합니다.울트라마라톤은시니어에게는무리일까요?•175
8장대담건강하게더오래달리고싶은플러스알파의방법•177
Q46무슨생각을하면서러닝하는것이좋을까?•179
Q47러닝할때무엇을듣는것이좋을까?•183
Q48러닝동호회나친구하고러닝하는것이좋을까?•186
Q49앱계획에따라러닝하는것이좋을까?•189
Q50울퉁불퉁하거나모르는길을러닝하는것은좋을까?•191
Q51여행지에서러닝하는것이좋을까?•193
Q52몇살까지러닝할수있을까?•199
9장오래도록계속하기위한스트레칭•203
Q53러닝후관리에좋은효과적인스트레칭이있나요?•204
쿨다운마치며•216

1.나이가들수록달려야만하는이유
왜지금시작해야할까?50대이상이되면건강에대한관심은높아지지만,실제운동을실천하는사람은많지않습니다.저자는러닝이단순한유산소운동을넘어체중조절,수면개선,인지력향상,정서안정,당뇨,고혈압,고지혈증같은생활습관병을예방하는등광범위한건강효과를준다고강조합니다.특히러닝은하체의대근육을효과적으로사용해기초대사량을높이며,‘적당히힘든’강도로꾸준히하면체중감량과체지방감소에매우효과적입니다.또한규칙적인러닝습관은수면·기상시간을일정하게유지해뇌기능을안정화시켜,인지력저하를예방하는데기여해중장년층의건강증진에큰효과를가지고있습니다.

2.달리기전준비부터습관화,일상화의방법,대회출전목표까지!완벽가이드
지금당장뛰고싶은데무엇부터시작해야할까?라는질문에저자는나잇대별준비운동기간과방법을알기쉽게설명합니다.또한준비기간을마치고시작해야할러닝습관화파트에서는얼마만큼의시간을들여달리고휴식해야하는지,1회당거리는어떻게설정해야하는지등의초보러너가궁금해하는질문에집중적으로답합니다.
습관화를넘어러닝을내일상의한부분으로들이기위한일상화파트에서는코스선정요령,러닝시바른자세,수분보충방법등에관한설명이이어지고최종적으로기록이나레이스에도전하는러너들을위한다양한조언까지이야기하고있습니다.이책에서는러닝을시작하는중장년층에게준비부터실전까지완벽가이드를제공합니다.

3이웃나라일본의중장년층러너들의인터뷰와러닝초보를위한러닝전후스트레칭방법
우리보다훨씬빠르게러닝붐이일어난일본중장년층러너들의인터뷰를통해러닝의목표가무엇인지?러닝을할때무슨생각을하는지,어떤음악을듣는지,어떤앱의도움을받는지등사소하지만건강하게오래달릴수있는다양한팁을소개합니다.
또한러닝전후로하는스트레칭방법을일러스트와함께자세한설명을실어초보러너들의부상예방을돕도록했습니다.