갱년기 교과서 : 40대부터 준비하는 갱년기의 모든 것

다카오미호

산부인과전문의.의학박사.스포츠닥터.요가닥터.도쿄지케이카이의과대학대학원수료.동대학부속병원산부인과를거쳐여성을위한통합헬스클리닉이크오모테산도부원장으로일하고있다.NHK등미디어출연,유튜브[다카오미호의리얼보이스]를통해친근한캐릭터로인기가높다.‘모든여성에게보다나은미래를’을주제로전문지식을알기쉽게전달하는활동을하고있다.

머리말
갱년기니까어쩔수없다?이제더이상참지마세요!
완경전후로드맵

제1장

완경전에알아두자!
갱년기AtoZ

갱년기,갱년기증상,갱년기장애,완경의차이를알아두자
40대이후이런증상이있다면갱년기의시작
절묘한조합으로작동하는2개의여성호르몬
임신에대비하는에스트로겐,임신을지속시키는프로게스테론
다른질병과구별하는것이중요
갱년기지수로자신의상태를수치화하여파악한다
난소기능은40년이면종료,그후에는조용히존재하는장기
여성스러움과젊음을돕는역할
여성호르몬수치를체크하자
완경이다가오면다양한증상이한꺼번에몰려온다
뇌의시상하부혼란으로여러가지문제가생긴다
갱년기우울증은산부인과로
에스트로겐감소에따라증가하는질병의발병위험
갱년기증상과비슷한증상에주의!중대한질병을놓치지말자
동맥경화에깊이관여하는에스트로겐의결핍
골량저하의징후는의외로빨리온다
에스트로겐감소로급증하는모발트러블
셀프케어를중심으로운동과의료를조합한다
COLUMN1에스트로겐분비가멈추지않는삶을살자

제2장

갱년기장애를스스로치료하는셀프케어
식사와수면을조절하는법

일단은세끼골고루먹는게기본
대두제품을먹으면에스트로겐과비슷한성분을스스로만들수있다
하루1팩의낫토로유효성분간편하게섭취
콩을좋아하는사람은갱년기증상이가볍다
안면홍조와어깨결림에특히효과가있다
골량저하를방지하고당대사도개선,탈모에도효과
수면을개선하면갱년기증상도좋아진다
수면을조절해성장호르몬의분비를촉진한다
수면이부족하면병에쉽게걸리는이유
양질의수면으로비만퇴치!살빼기쉬운체질이된다
밤을위해멜라토닌을생산하고수면의질을높인다
양질의수면을위한셀프케어
COLUMN2당신은에쿠올을만들수있나?에쿠올검사받는법

제3장

자율신경을조절하고골반저근을단련하는
간단요가

갱년기부터는골반저근을단련하자
하루5분이면OK!약해지기쉬운근육과자율신경을함께강화
전신혈류량을높인다|나비자세
자율신경을조절한다|코브라자세
골반주변의혈류촉진|초승달자세
골반저근을직접강화|개구리자세
복횡근을이용해골반저근강화|제트업자세
다열근을통해골반저근강화|메뚜기자세
대전근을통해골반저근강화|브릿지자세
체간을단련하여균형조정|버드독자세
내전근을통해골반저근강화|돌핀트리
골다공증예방|발뒤꿈치들어올리기
COLUMN3에스트로겐감소로인한손가락의불편한증상

제4장

현명한산부인과이용법
HRT와한방치료

갱년기증상을당장치료하고싶다면산부인과로GO!
부족해진여성호르몬을안전하게충전하는‘공격치료법’
안면홍조골량유지에효과,안티에이징효과도
나이가들면서걸리기쉬운생활습관병으로부터몸을지킨다
사전에반드시지병과병력을확인
처방약의특징을파악한후지속하기쉬운방법을선택
혈전증을막으면서안전하게지속한다
출혈컨트롤로선택하는두가지투여법
에스트로겐중단기간을HRT로단축시킨다
정기검진과건강관리로평생지속할수있다
최신연구에서밝혀진암과의상관성
갱년기치료에는저용량알약을사용하지않는것이원칙
완경전이라면피임시스템을자궁안에넣는방법도
체질에맞게정신적불편함을완만하게개선하는한방치료

제5장

걸리기쉬운질병으로부터몸을보호한다
여성의암과생활습관병

50세이후급증!비만예방과조기발견이포인트
누구나걸릴수있는익숙한암
완경후발병률최고조!자각증상없는까다로운암
자궁근종,자궁선근증,자궁내막증대처법
당뇨병을막아전신의혈관을건강하게유지한다
이상지질혈증을막아동맥경화로부터몸을보호한다
고혈압은50대이후급증,두통과어지럼증을동반한다
COLUMN4촉촉함을되찾고성교통을해소하는질제

제6장

인생이바뀐다!완경후대비법
갱년기이후의생활팁

에스트로겐이지켜주던시기에서새로운무대로
완경후급증하는GSM
일상행동을제한하는요실금과빈뇨치료법
그대로두지말고가벼운범위내에서대책을
하루8000보를목표로틈틈이걷자

맺음말
씩씩하고활기차게!더잘나이먹는법

40대부터준비하는갱년기의모든것!

더이상갱년기가두렵지않다!
식사,수면,운동,호르몬요법등의료정보까지
전문의가친절하게알려주는‘완경완벽매뉴얼’

삶을고민하며더새롭게살고싶은여성이늘어났습니다.
이책은갱년기궁금증에대한답을
아주자세히알려주는좋은지침서입니다.
40대,50대를더활기차게보내고싶다면일독을권합니다.
(정문영감수,산부인과전문의)

01.불안과의문을한번에해결!allabout갱년기

“갱년기라그런거아니야?”

중년여성을두고흔히던지는핀잔섞인농담입니다.‘갱년기’는진지한의미부여나정확한정보대신부정적인의미로쓰이는경우가많습니다.갱년기란정확히무엇이며언제부터시작되는지,불편한증상은어떻게대처해야하는지대부분잘알지못합니다.책은물론방송,인터넷상에서도단편적인정보가유통될뿐입니다.갱년기에대해궁금한모든것을알려주는책,『갱년기교과서』가출간되었습니다.저자는스포츠닥터,요가닥터로도활발하게활동하고있는산부인과전문의다카오미호.한국에서는애플산부인과정문영원장이감수했습니다.

1940년대이전에는완경을맞기전에수명을다했기때문에‘갱년기’가주목받기시작한것은고작20년남짓.하지만지금여성평균수명은80세를넘어100세시대.예전과달리완경후50년가까이여성호르몬의혜택없이살아가야합니다.많은여성이자기자신보다다른사람을위해정신없이50년을살아왔을것입니다.몸도마음도지쳐버린상태.이제숨좀돌리려하니갱년기가찾아옵니다.완경이후긴세월을건강하게살고싶다면‘갱년기를현명하게다스리는요령’을알아두세요.

02.완경전에미리알아두는갱년기증상

갱년기란‘완경전후10년간’을뜻하는말입니다.예를들어50세에완경이된다면45세부터55세를갱년기라고보면됩니다.40대는여자인생의대전환기.45세정도부터여성호르몬이급감하면서여러가지증상을겪게되지요.열감,안면홍조,두통,어깨결림,목결림,관절통,손가락경직,요통,기미,주름,흰머리,탈모,요실금,빈뇨….이런신체변화와함께짜증,신경과민,우울등기분장애나불면때문에힘들어하기도합니다.여성의40대는가족,직장등에서환경변화도일어나기쉬워갱년기증상을일으키는큰요인이됩니다.완경전후3∼4년간은불편한증상이가장심한시기이며55세무렵부터는골량저하,각종생활습관병위험도높아지지요.

갱년기에는인생을천천히되돌아보는재고의시기!주의깊게몸을살피고적극적으로대처해야합니다.『갱년기교과서』는갱년기증상에대한설명과함께갱년기지수체크리스트를제공하고다른질병과의구분법,완경진단법,혈전증이나골다공증을막기위한대비법등도자세히설명합니다.

03.식사,수면,운동까지갱년기셀프케어요령

갱년기증상을다스리기위해꼭해야할것은생활습관을점검하는것입니다.첫째,단백질과식이섬유가충분한균형잡힌식사가기본.대두제품을적극적으로먹으면에스트로겐과비슷한성분을만들수있습니다.두부,낫토,두유,콩가루등콩을좋아하는사람은갱년기증상도가볍습니다.둘째,양질의수면시간확보가무엇보다중요!수면이부족하면왜쉽게병에걸리는지왜쉽게살찌는체질이되는지알려주며수면력향상을위한비결도담았습니다.셋째,적당한운동은건강관리에필수.자율신경계를조절하고골반저근을단련하는요가와하루8,000보걷기를권합니다.『갱년기교과서』는하루에5분정도할수있는‘간단요가’10가지자세를그림과설명으로안내합니다.나이가들수록약해지는골반저근을단련하고불룩나온배와처진엉덩이를예방하는데아주좋습니다.

04.산부인과현명하게이용하는법

40대가되면산부인과주치의두기를권합니다.월경주기가불규칙해지고갱년기증상이있다면우선산부인과전문의와상담하세요.갱년기의불편한증상은대부분난소가에스트로겐을만들수없기때문에발생하는것.이책에서는에스트로겐을물리적으로보충하는호르몬대체요법에대해설명합니다.호르몬대체요법은갱년기증상완화뿐아니라완경후몰려오는많은노화증상과고혈압,당뇨병,관절염,비만등생활습관병을다스리는데도많은도움이됩니다.호르몬대체요법을받을수있는사람,주의가필요한사람의기준을제시하고다양한치료사례도있어나의경우를적용해보면좋습니다.또가장걱정되는‘암과의상관성’에대해서도소견을밝히고있습니다.

05.애프터갱년기대비책도알려드려요

마지막장에는갱년기여성이라면누구나걸릴수있는자궁암,유방암,난소암에대한정보를담았습니다.또자궁근종,자궁선근증,자궁내막증등자궁주변에생기는3대양성질환에대해서도설명합니다.더불어당뇨병,이상지질혈증,동맥경화,비만,고혈압을막기위한식습관과셀프케어법도알려줍니다.갱년기는‘향후에스트로겐없이살아가기위한준비기간’입니다.50세이후는자신의노력과일상의축적이직접건강에반영되는시기.저자다카오미호박사는마지막까지자신의일을직접처리하고싶다면완경이후긍정적으로생활하고대처해나가기를당부합니다.무엇을먹고어떻게몸을움직이고어떤잠을잤는지가모여‘미래의자신’을결정합니다.『갱년기교과서』가바쁘게살아온갱년기여성에게다시한번자신의삶을점검할수있는계기가되었으면합니다.