다이어트 워킹 : 걷기만 해도 저절로 날씬해지는

나가사카야스코

워킹테라피스트협회대표.주식회사임프렉스대표이사.워킹을통해O자다리등콤플렉스를해소한경험을살려워킹강사가됐다.‘아름다움과건강’을주제로강의를하고,‘워킹과올바른자세’를알리기위해잡지,TV등다양한매체에서활동하고있다.

프롤로그
제대로걸으면누구나아름다워질수있습니다
다이어트워킹이란?

1장

걷기를운동으로바꾼다!
운동효과를극대화할
‘다이어트워킹’의법칙

세가지원칙만지키면다이어트효과쑥쑥!
살빠지는근육이붙는다!
다이어트워킹의법칙1
발가락을이용하며무게중심은발안쪽으로
다이어트워킹의법칙2
상체를세우고어깨는내려서걷기
다이어트워킹의법칙3
4초들이쉬고8초내쉬면서걷기
워킹은마음까지단련시킨다

2장

걷는방법을바꾸면몸도달라진다
내신발에딱맞는
‘다이어트워킹’방법

펌프스워킹일상속걷기를운동으로바꾼다
스니커즈워킹보폭을넓혀신진대사를높인다
힐워킹배와엉덩이근육을단련하는기회로
워밍업다이어트효과를높이는외출전1분
계단워킹,경사길워킹
계단,경사길워킹은운동량2배

확실히빠지는워킹스케줄
Let’sstart!라이프스타일별프로그램
워킹에특화된스니커즈는따로있다

3장

걷기만해도이상적인체형이완성된다
부위별‘다이어트강화워킹’

부위별다이어트강화워킹1발목
부위별다이어트강화워킹2허벅지
부위별다이어트강화워킹3엉덩이
부위별다이어트강화워킹4배
부위별다이어트강화워킹5등
부위별다이어트강화워킹6팔뚝살

4장

맨발로도걸어보자
집안에서‘다이어트워킹’
발가락이자유로운맨발걷기로집안에서날씬해지자
집안에서앞으로워킹1
무릎터치워킹으로자세유지근육을단련하자
집안에서앞으로워킹2
발꿈치터치워킹으로허벅지안쪽근육을단련하자
집안에서앞으로워킹3
무릎을90도굽히는워킹으로다리움직임을부드럽게
워밍업
팔을이용해몸을펴면자세를안정시키기쉬워진다
제자리워킹1
좁은장소에서도앞으로가지않고워킹할수있다
제자리워킹2
제자리다리뻗기로걷는힘을안정시킨다
워밍업
골반을앞뒤로움직여허리주변움직임을원활하게
앉아서워킹1
종아리워킹으로온몸혈액순환UP
앉아서워킹2
무릎펴고워킹으로허벅지앞쪽자극
앉아서워킹3
엉덩이워킹으로골반주위근육단련
워밍업1
누운상태로골반을움직여허리주변의힘을풀어준다
워밍업2팔다리를흔들어전신의긴장을푼다
누워서워킹1
팔다리들고워킹으로체간을단련한다
누워서워킹2
다리돌리기워킹으로엉덩이를UP
누워서워킹3
엎드려워킹으로허벅지를탄탄하게
맨발로‘다이어트워킹’!내몸을날씬하게만드는발가락움직임

5장

바르게걸을수있는몸을만들자
워킹습관바로잡기

다리가붓는다,허리가아프다,쉽게지친다
‘워킹습관’때문
발가락STEP1발가락의뒤틀림CHECK!
발가락STEP2-1
굳은발가락을골고루풀어주는발가락가위바위보
발가락STEP2-2
발가락근력을키우는타월주름잡기
발가락STEP2-3
발가락을쭉뻗는타월스트레칭
골반STEP1골반뒤틀림CHECK!
골반STEP2-1뒤틀린골반바로잡는골반돌리기
골반STEP2-2
고관절을유연하게하는무릎관절아래열었다닫기
골반STEP2-3
골반위치를바로잡을힘키우는양다리교차
견갑골STEP1견갑골뒤틀림CHECK!
견갑골STEP2-1
견갑골과어깨관절풀어주는타월올렸다내리기
견갑골STEP2-2
견갑골좌우균형바로잡는등뒤에서타월늘리기
견갑골STEP2-3
견갑골주위근육유연하게해주는견갑골스트레칭
워킹은오감을자극하므로뇌와정신력까지단련된다

6장

피로를풀어내일도걷고싶게만드는
워킹후발과다리케어

워킹후&샤워후케어로피곤하고뻐근한몸을리셋
피로를남김없이풀어주는케어1
워킹후뻐근해진전신의'목'풀어주기
피로를남김없이풀어주는케어2
큰근육을움직여피로와부기풀기
매일하는케어샤워후관리마사지

에필로그
중요한것은포기하지않고꾸준히지속하는것

운동효과를극대화할‘다이어트워킹’의법칙

축처진자세로터덜터덜걸으면?운동이아니라노동일뿐!걷기를다이어트워킹으로바꾸고싶다면세가지법칙을알아두세요.‘무게중심위치’,‘상체쓰는법’,‘호흡의식하기’.이것만잘지켜도본격적으로운동할때와버금가는운동량을얻을수있답니다.

먼저발가락을이용해서무게중심을발안쪽으로두세요.허벅지안쪽에힘을주면배도긴장하게되고엉덩이에도힘이들어갑니다.또발끝과무릎이정면을향하도록의식하세요.두번째,상체를곧게세우고목은늘리고어깨를내려서걸으세요.귀와어깨는멀어질수록좋다!기억해두세요.세번째,호흡입니다.4초들이쉬고8초내쉬면서걸어보세요.배꼽아래에공기를저장했다가배를꺼뜨리면서걷기!속근육까지단련되어뱃살도쏙들어갑니다.

신발에맞는워킹법,부위별다이어트강화워킹법

꼭운동화를신어야만다이어트워킹을할수있는것은아닙니다.어떤신발을신든상관없어요.펌프스를신고기본워킹법을익힌후스니커즈워킹,힐워킹까지하나하나마스터해보세요.평지가아닌계단워킹,경사길워킹까지차근차근가르쳐드립니다.

굵은다리,두툼한뱃살,출렁이는팔뚝살…고민은이제그만.걷기만해도신경쓰이는부위가슬림해집니다.부위별로자세한워킹법을사진으로설명해누구나쉽게익힐수있습니다.‘다이어트워킹’은살만빠지는것이아닙니다.걸으면세로토닌이늘어나기분이좋아지고장운동도활발해져서면역력증진효과도기대할수있지요.집안에틀어박혀있지말고나가서‘다이어트워킹’으로걸어보세요.워킹은오감을자극하므로뇌와정신력까지단련되니마음도건강해집니다.

날씨핑계이제그만!집에서할수있는‘맨발워킹법’

추워서,더워서,비가와서,꽃가루가날려서,미세먼지가많아서…걷기를주저하게만드는이유는그야말로백만가지!하지만워킹을꼭밖에서해야할이유는없어요.집안에서도할수있으니까요.『다이어트워킹』은‘집안워킹법’을소개합니다.발가락은맨발일때더잘쓸수있으니운동효과도높일수있습니다.발가락뿌리를풀어주는법,무릎터치워킹,발꿈치터치워킹,제자리워킹,앉아서워킹,누워서워킹까지바로실천할수있는워킹법을알려드립니다.실내에서워킹을많이연습하다보면실외에서도더잘걸을수있습니다.

워킹습관바로잡고워킹후케어법까지

걷기만하면아프고피곤하고붓는다면?‘잘못된워킹습관’때문입니다.『다이어트워킹』은각부위의뒤틀림을체크하고바로잡는훈련법을알려드립니다.제대로걸으려면자세가중요!벽을등에대고섰을때후두부,견갑골,엉덩이,뒤꿈치가잘붙어야좋은자세.내몸이틀어져있다면훈련을통해바로잡아보세요.워킹으로다이어트효과를얻으려면워킹과케어를세트로진행해야합니다.오늘피로는오늘풀어서내일도경쾌하게걷기!워킹후뻐근해진목풀어주는법,부기를풀어주는스트레칭,샤워후케어법등을담았습니다.바른자세와바른걸음걸이로기분좋게걸어보세요.포기하지말고꾸준히계속하면어느새몸이탄탄해질거예요.