하루 10분 속근육 운동법 (한의사 트레이너가 알려주는 통증 제로 솔루션)

이용현

저자:이용현
한의사이자트레이너,보디빌딩선수이자심판이라는남다른이력을가졌다.20살에무릎을다친후스스로무릎을고치기위해한의대에진학하고,따로트레이닝을공부하기시작했다.한의학과운동을결합하고자국내·국제트레이너자격증,교정,재활등다양한자격증을취득했다.이후내추럴보디빌딩국가대표로세계대회에출전해금메달을수상했다.
현재‘더아름다운한의원’대표원장,‘피트니스사관학교’대표로활동중이며유튜브채널‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’를운영하고있다.다양한채널을통해통증,재활,교정,다이어트등의분야에서한의학과운동의병행치료를하면서진료실안과밖에서의소통을위해노력하고있다.
저서로<간단속근육운동>,<1일20분셀프PT>,<아이체형관리공식>등이있다.

Prologue
매일조금씩속근육을운동하면
통증걱정없습니다

Part1_건강은속근육에서시작된다
노화와통증
나이들면아픈게당연하다?

통증의원인
통증은근육에서시작된다

속근육의역할과중요성
보이지않는곳이더중요하다

근육과바른자세
근육이통증없는바른몸을만든다

효과적인속근육운동법
잠든속근육을깨우는4단계운동법

Check!나의속근육은괜찮은걸까?
스스로알아보는속근육진단법

Part2_통증을가라앉히는증상별완화운
뒷목이결려요
어깨가무겁고뻐근해요
눈이침침하고빠질것같아요
팔을뒤로보내면어깨가아파요
팔이안올라가요
손과팔이저리고시려요
등이결려요
옆구리가결려요
일어설때허리가아파요
오래서있으면허리가아파요
고관절이아파요
다리가저려요
무릎이아파요
종아리가잘뭉치고부어요
발목을자주삐끗해요

이운동도하면좋아요
팔밖으로돌리기
엎드려서상체들기
네발로기기

Part3_비뚤어진몸을바로잡는체형교정운동
현대인에게많은거북목과굽은등
휜다리로변하는젖혀진무릎
복부비만으로오해받는휜허리
척추측만증을부르는S자허리
하체통증의원인골반불균형

이운동도하면좋아요
런지
플랭크

Part4_통증을예방하는속근육강화운동
바르고부드러운목만들기
안정적인어깨만들기
곧은등만들기
튼튼한허리만들기
균형잡인고관절만들기
튼튼한무릎만들기
흔들리지않는발목만들기

DailyProgram
아프지않고건강유지하는매일프로그램
10분프로그램
20분프로그램

Q&A
운동할때이런점이궁금해요

온몸의통증,속근육이원인이다

어깨가결리고,허리가아프며,오래앉아있으면다리가저리다.이런통증의대부분은단순피로나나이탓이아니라‘속근육(심부근)’의약화때문이다.
속근육은척추와관절을지탱하고몸의균형을유지하는근육으로,눈에보이지않지만건강의근본이다.문제는우리가일상에서이근육을거의사용하지않는다는점이다.속근육이약해지면체형이틀어지고,잘못된자세가굳어지며,통증이반복된다.
저자는임상에서수많은환자를진료하며‘통증의시작은근육에서,해답은속근육에서’라는결론에이르렀다.이책은속근육을강화해통증의원인을근본적으로바로잡는,가장현실적인건강법을제시한다.

쉽고간단한통증관리운동법

많은사람이통증을없애기위해운동을하지만,대부분겉근육만단련한다.속근육은겉으로드러나지않아자극하기어렵고,잘못된방법으로는오히려통증이심해진다.
저자는한의학의근육해부지식과트레이너의실전경험을결합해,마사지→스트레칭→운동의순서로속근육을깨우는체계적인방법을제시한다.근육을풀고,늘리고,강화하는과정을통해통증의근본원인을제거하고몸의중심을다시세운다.
동작은간단하지만해부학적원리에근거해설계되어있어누구나집에서도안전하게따라할수있다.매일하루10분만투자하면통증없는몸으로돌아갈수있다는점에서,바쁜현대인을위한가장현실적인통증관리법이다.

통증줄이고원인잡는증상별·체형별운동처방

이책은단순히운동동작을나열하는책이아니다.목,어깨,허리,고관절,무릎,발목등부위별통증의원인을진단하고,해당부위를강화하는속근육운동을구체적으로안내한다.‘뒷목이뻣뻣해요’,‘팔이안올라가요’,‘허리가자주아파요’등일상적인통증표현그대로구성되어있어자신의증상을쉽게찾아볼수있다.
또한거북목,굽은등,골반불균형,척추측만증등체형이상으로인한통증을교정하는맞춤프로그램도함께제시한다.각항목에는자가진단법과완화·강화운동이단계별로정리되어있어‘내몸의어디가문제인지알고,어떻게바로잡을수있는지’를스스로해결할수있다.

아프기전에미리미리,부위별속근육강화운동

지금통증이없다고해서안심할수는없다.속근육은나이가들수록빠르게약해지고,통증이생긴뒤에는회복이쉽지않다.
이책은목·어깨·허리·고관절·무릎등주요부위를중심으로일상속에서간단히실천할수있는속근육강화운동을소개한다.매일10분만투자해도몸의균형이잡히고피로가줄어드는변화를체감할수있다.
운동은일시적인치료가아니라,통증을예방하고젊은몸을유지하는가장확실한건강습관이라는점을이책은다시한번일깨워준다.

현장에서검증된한의사트레이너의노하우가담겼다

이번책은저자가진료실과트레이닝현장을오가며쌓은경험을토대로,통증을줄이고바른자세를회복하기위한실전노하우를담았다.한의사로서근육의기능적불균형을진단하는관점과,트레이너로서근육을효율적으로강화하는방법을결합해읽기만해도이해가되고,바로따라할수있는실천형운동서로완성했다.
또한저자가운영하는유튜브채널‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’에서구독자들이가장자주묻는질문과피드백을선별해,실제독자들의궁금증에답하는Q&A코너를새롭게구성했다.운동순서,통증시대처법,자세교정팁등현장과일상을잇는실용정보가한층풍성해졌다.

이책의특징

한의학과운동학을결합한근본적통증해법

한의사이자헬스트레이너,세계대회금메달리스트보디빌더이기도한저자는임상현장에서수많은통증환자를진료하며깨달은‘통증의시작은속근육에서온다’는사실을바탕으로한의학의진단체계와트레이닝의실천원리를결합했다.근육을해부학적으로이해하고,통증의원인을근본적으로치료하는데초점을맞춘속근육전문운동서이다.

‘마사지→스트레칭→운동’,속근육을깨우는3단계프로그램

저자는이책에서몸의깊은층에위치한속근육을깨우고(마사지),늘리고(스트레칭),강화하는(운동)3단계시스템을체계화했다.먼저이완하고,유연하게한뒤에강화해야효과가극대화되기때문이다.각동작에는정확한자세·호흡법·자극포인트가사진과함께제시되어있어운동초보자도안전하게실천할수있다.

증상별·체형별로정리된통증완화·교정운동

목·어깨·허리·고관절·무릎·발목등부위별통증에맞춘운동법을증상별로구분해제시했다.특히거북목,굽은등,휜다리,골반불균형등현대인에게흔한체형문제를직접교정할수있는속근육강화프로그램이포함되어있다.각증상은자가진단법과함께제시되어,‘내몸의어디가문제인지’를스스로확인하고맞춤형으로해결할수있다.통증완화와체형교정을동시에실현하는실질적인‘자가회복매뉴얼’이다.

독자와함께만든실전Q&A

저자는유튜브채널‘한의사트레이너(@trainerdoctor)’를통해폭넓은독자층과소통하고있다.책에는채널에서받은실제질문중‘운동순서가헷갈릴때’,‘통증이심할때어떻게해야하나요?’처럼현장에서가장자주묻는내용들을선별해실었다.댓글과상담을통해얻은통증관리노하우를Q&A형식으로풀어내독자의궁금증을해결하고,운동의원리를더쉽게이해할수있도록구성했다.

매일10분,통증없는몸을만드는습관

이책의특징은운동할시간조차없는현대인들을위해10분으로충분한일상속속근육강화루틴을제안한다는점이다.특별한장비없이,작은공간에서도가능한동작으로구성되어있어바쁜직장인과초보자모두부담없이시작할수있다.
꾸준히실천하면통증이줄고,자세가바르게유지되며,몸의중심이안정되는것을느낄수있다.운동을‘해야하는일’이아닌‘하루의리셋타임’으로만들어주는실천형건강습관프로그램이다.