오늘도 망설이다 하루가 다 갔다

샐리M.윈스턴,마틴N.세이프

심리학자.코넬대학교과일리노이대학교에서심리학박사학위를받았다.메릴랜드주볼티모어에위치한불안스트레스장애연구소설립자이자공동책임자다.미국불안우울증협회(ADAA)의초대의료이사를지냈으며불안장애치료와연구에헌신한학자에게수여하는제릴린로스상과행동및인지치료협회(ABCT)도서상을수상했다.40년넘게불안장애와강박장애를연구하고치료하면서,전문가들을대상으로워크숍을열어온권위있는임상심리전문가이다.《자꾸이상한생각이달라붙어요》(공저)외여러권의책을썼다.

머리말

1.예기불안
미래에대한두려움과회피하고싶은충동|예기불안은막연한불안과다르다|당신혼자만겪는일이아니다|나이를불문하고나타난다|결정하는행동이예기불안에미치는영향|의도치않게예기불안을증폭시키는대처방식|예기불안의유형:상상,기억,트라우마,불안민감성,기분상태

2.만성적인망설임
결정미루기는성격이아닌태도다|결정을회피하는네가지방식|만성적망설임이일상에서나타나는모습들|행동하지않았을때생기는대가

3.우리뇌가잘못된경보에반응하는방식
뇌는어떻게예기불안을일으키는가|우리뇌의경보센터|공포와불안은어떻게다른가|예기불안에영향을미치는생물학적요인들|스트레스와예기불안의관계|실제일어난사건들은예기불안에어떤영향을미치는가|중요한일일수록선택의고뇌도크다

4.불안,걱정,회피의사이클
행동적회피|경험적회피|성공의기회를막는미묘한회피

5.불안에사로잡힌사고
불안에사로잡힌사고를멈추기어려운여섯가지이유|노력이역효과를낼때|충분히벗어날수있다

6.완벽주의,확실성에대한갈망,후회에대한두려움
완벽주의:모아니면도라는사고방식|확실성에대한갈망:끝없는의심|후회에대한두려움:모든선택에대한부정적인상상|완벽주의,불확실성,후회에대한두려움넘어서기

7.치유를향한사고방식과메타인지적관점
관찰하기와분리하기:메타인지적관점의핵심|걱정에대한잘못된믿음|치유를향한사고방식으로전환하기|내면에존재하는세가지목소리

8.내려놓음과전념
회복을위한관점과사고방식의전환|자기자신을판단하지않는자세|DANCE:치유를향한내려놓음의다섯가지원리|의도적으로불안에노출되기|확고한태도로앞으로나아가기

9.자주묻는질문과답변

10.유연함과자신감
예기불안이사라지고난자리|거짓경고에낙담하지말것|자신감쌓아나가기|완벽하지않아도된다|추신

감사의말
후주

만성적인망설임,회피하려는충동은‘성격’아닌‘태도’
불안,걱정,회피의사이클에서벗어나기위한뇌회복훈련

2021년보건복지부의정신건강실태조사결과에따르면한국인의9.3%는평생에한번이상불안장애진단을받으며,2020~2021년불안장애를경험한사람의비율은3.1%에달했다.이는우울장애보다도더높은비율이다.MZ세대가가장자주느낀감정도불안감과무력감인것으로나타났다.이처럼불안은현대인이느끼는매우보편적인감정이다.불안은대개미래에대한염려와스스로의성과,안전또는행복에대한의심을동반하며일상의여러선택에영향을끼친다(19쪽).불안은한마디로나의의지대로삶을이끌어갈자유에제동을건다.

공포증,사회불안,공황발작등불안은수없이다양한모습과형태를보이지만불안을경험하는사람들대부분이겪는증상이있다.바로‘예기불안’이다.‘예기불안’은미래에대한걱정이자좋지못한일들이일어날지도모른다는공포,또는시작한일들을성공적으로해내지못할수있다는두려움때문에위험을예측하고회피하려는충동을말한다.대부분의연구에따르면전체인구의약15퍼센트가예기불안의영향을받는다고추정된다(30쪽).

『오늘도망설이다하루가다갔다』는이처럼미래에일어날일에대한두려움때문에불안과걱정,회피의사이클에빠져만성적인망설임과예기불안에시달리는사람을위한책이다.40년넘게불안장애를연구해온심리학자이자불안장애전문가인저자들은그간수천명을치료한경험과최신뇌과학과심리학이론을토대로예기불안과만성적인망설임을일으키는원인과여러유형을분석하고예기불안과만성적인망설임으로부터빠져나올수있는방법을제안한다.메타인지적관점을도입해자신의태도를스스로관찰하고생각과감정의내용을분리하는과정을연습함으로써불안에사로잡힌사고를뿌리뽑게해준다는것이이책의가장큰차별점이다.저자들은무엇보다도불안한감정을부정하고없애려고애쓰기보다불안을대하는태도와사고방식을바꿔야진정한치유와회복이이루어진다고강조한다.

이책의미덕은불안한감정은누구에게나있으며,만성적인망설임은타고난성격이아닌태도이므로노력으로충분히극복할수있다는용기를준다는것에있다.이같은사실을인지하는것이바로사고방식을바꾸는출발선이다.“나는원래이렇게생겨먹었어요”,“나는일을잘미뤄요.믿기어려운사람이죠”,“나는의존적이고취약하고자신감이없어요”와같이자신의성격을비판하고자책하는경향이있다면,이책이안내하는방향을따라‘미래’가아닌‘현재’에집중할수있도록뇌를훈련시켜보자.미래에대한불안한상상으로부터한걸음물러나현재일어나는일들을있는그대로이해하고,두려움을직면하고,크고작은결정을내리고,보다활력있는삶을살아갈수있을것이다.

나는무엇을망설이고회피하는가
불안에사로잡힌사고가만드는행동패턴에서벗어나기위한첫걸음

이책은불안과걱정,회피의사이클에서벗어나려면먼저자신이겪는‘망설임’과‘회피’의실체부터알아야한다고말한다.예기불안은‘만성적인망설임’이라는또다른문제를일으키는데,이는여러가지크고작은결정을내리지못하고마비상태에가까울정도로무능력한모습을보이는것을말한다.예를들어,몇년동안이나어떤물건을사려고정보만찾아보다끝내결정하지못한다거나,결정해야할모든일들이크고복잡한시련처럼느껴져어쩔줄모르다가어느순간또다시결정을미루는식이다.완벽주의성향때문에각각의선택에대해장점과단점목록을작성하지만어떤선택지도버리기어려워아무행동도취하지않는경우도있다.이책에따르면,이런행동은불안에사로잡힌사고가만든상상력이온마음을장악하는바람에인지적왜곡이일어나기때문이다.어떤경험을하던최악의결과를얻을것이라고가정하거나위험부담에만초점에맞춰행동하기를피하거나기억을선택적으로강조(실수,실패,상실,난처함의기억)하거나생각의오류를심각한경고로받아들이는것이다.

또한회피는예기불안과만성적인망설임을활성화하고유지시키는데,잠깐어떤일이나행동을피함으로써즉각적으로불안한감정이완화되기때문이다.자신의회피방식이어떤유형인지파악하는것이회복을위한첫걸음으로,이책에서는행동적회피(행동하거나행동하지않는일들),경험적회피(불안이발생할때생각하거나느끼는것들)의유형을소개하고회피가어떻게예기불안을악화하는지분석한다(145쪽).

이러한불안,걱정,회피의사이클은행동을제약하고,성공의기회를차단한다.저자는17년넘게비행공포증치료프로그램을진행했는데,대부분의참가자들이비행기타는체험을무사히마치고나면자신이비행기를못탈것이라고예상한것이터무니없는상상이었음을깨닫는다고한다(156쪽).실제비행공포증을겪는사람중에는비행에대한두려움때문에직장을잃거나대륙건너편에사는사랑하는가족을만나지못하는경우도많았다.

불안에사로잡힌사고가만드는행동패턴에서벗어나려면,자신이가지고있는불안에관한사고중에서근거없는믿음은무엇인지,자신이사실에근거해서결정하기보다바람직하지않은방식으로스스로의직감또는느낌에의존하지는않는지살펴보고‘현실적인예측’과‘거짓상상’을구분하는것이중요하다.

뇌와몸이보내는잘못된경보가당신의상상력을왜곡한다
원치않는감정과생각을떨쳐내기위한생각연습

그렇다면‘거짓상상’은어디에서비롯되는것일까?우리는모두불안을모른채태어나지만,뜨거운냄비를조심하거나,밤길을무서워한다거나등등경험을통해위험을상상할수있는능력이자연스럽게발달한다.뇌의편도체는‘경보센터’역할을하도록진화되었는데,이편도체는한세대가다음세대로DNA를넘겨줄때까지살도록돕는다.경보를잘못울린다해도생존에영향을미치지않지만진짜위험을경고하는데실패한다면재앙을초래할수도있기때문에편도체는조금만위험한기미가보여도잘못된경보(‘거짓경보’)를울린다(105쪽).

편도체가거짓경보를울렸을때유전적으로‘불안민감성’기질을지닌사람과불필요한생각을그냥흘려보내지못하는성향을가진사람들은예기불안과만성적인망설임을경험할확률이높다.거짓경보때문에몸이긴장하거나각성된경험을하는것역시우리몸의자연스러운비상대응시스템이작동한결과이지전혀위험한상황이아님에도,사람들은경보반응으로인해심장박동이빨라지면이것이해롭다고느낀다.저자는경보시스템이잘못된신호를보내진짜위험이존재하는것처럼신체가반응할뿐실제나쁜일이일어나는것이아니며이를잘구분해야한다고말한다(116쪽).

이책에서는의식적인노력을통해거짓경보를분별하기만해도예기불안을겪을확률을줄일수있다고말한다.가령자신이어떤특정한순간에더예민해지는지를파악하면예기불안이일어날때상황을이해하고스스로를객관적으로바라보는데도움이된다.자신이느끼는위험이과장될때가있다는사실을기억할수있기때문이다.또한삶에서원치않는감정과생각을떨쳐내기가더어려운때가언제인지적어보고,특별한패턴을발견할수있는지살펴보는것도유용하다(128쪽).

중요한것은걱정하는생각의내용이아닌생각의방식이다
걱정과두려움을정복하고치유로나아가기위한내려놓기전략

많은사람이‘걱정’에대한잘못된믿음을가지고있다.누군가에대한걱정은그사람을향한사랑이자관심이며걱정이실수를보호한다고믿는다.하지만지나친걱정은오히려역효과를내기도한다.여러스트레스와위험,실수로부터딸을보호하려고노력했던한어머니는딸이학교에서따돌림당한것을뒤늦게알게되었다.딸은엄마가언제나끼어들어도와준다고나서는바람에일을더망칠까봐두려워말을하지못한것이다.또한걱정이문제해결을돕고자신을보호한다고믿는경우도많다.12월에있을친구결혼식을앞두고,그날눈이올까봐미리걱정하다가눈길운전이두려워상상의나래를펼치다보면현실에선아무일도일어나지않았는데도생산적이지못한걱정만계속하게되는셈이다.

저자들은걱정에대한잘못된믿음이예기불안의기초이며,이를벗어나기위해서는불안을대하는태도와사고방식을바꿔야한다고말한다.여기서불안을대하는태도란불안한감정이들것을예상하고,이를수용하고,허용하는쪽으로변화시키는것을뜻한다(228쪽).불안한감정과맞서싸우고억지로잠재우려고하면,오히려조바심과절박감이생겨도움이되지않는다는것.자신이가진불안한감정으로부터한걸음물러나관찰하고,생각의내용으로부터자신을분리하는것이사고방식전환의핵심이다.

예를들어,‘기차를탔을때공황발작이일어나면어떻게하지?’라는걱정이들때‘걱정하지마.그렇게나쁜일은일어나지않을거야’라고자신의생각에관여하기보다‘지금내가나를불안하게만드는생각을하고있구나’라고자신의생각과불안을인정하면서그생각과감정에얽혀들어가지않게거리를두는것이다.저자들은이과정을‘치유를향한내려놓음’이라고정의했는데,이를스스로익힐수있도록다섯가지원리(파악하기,수용하기,거부하기,전념하기,끌어안기)에기초한연습방법을소개한다(273쪽).

예기불안과만성적인망설임을잠재우고회복으로가는여정은더딜수있다.저자는무엇보다도‘완벽해야’한다는생각을버리고,자기자신을판단하지않고그대로관찰하면서마음한편에불안함이느껴진다해도하나씩행동에옮기며자신감을쌓다보면보다유연하고자유로운삶을살수있다고말한다.“길을가는동안지나칠모든것을미리다볼필요없이그저자신앞에놓인약1미터만을봐야할뿐”이라고말이다.