앨럭스코브
세계적인신경과학자이자우울증전문가.15년넘게우울증을‘뇌과학’의품에서연구해왔다.브라운대학교에서뇌과학을전공했으며,UCLA에서뇌과학으로박사학위를받았다.우울증을주제로박사학위논문을썼으며우울증과뇌과학의연관관계를다룬과학논문과기사를다수발표해왔다.현재UCLA정신의학과에서연구활동중이며글로벌생명공학기업들에과학컨설팅을하고있다.[사이콜로지투데이]에뇌과학과감정에관한칼럼을연재했으며,저서로『우울할땐뇌과학』이있다.
추천의말
머리말|우울증에서벗어나기가장좋은때는바로지금입니다
1장이해하고인식하기
우울증의뿌리
체크리스트:나는우울증일까?|체크리스트:나는불안증일까?
우울증의뇌지도
습관과충동의선조체|감정의변연계|생각깊은전전두피질
우울증의화학물질
신경과학지식을삶에적용하기
체크리스트:감정에이름표붙이기|체크리스트:신체증상알아차리기|고장난감정은없다
스스로통제가능한것과불가능한것
내뇌는어쩌다이렇게되었을까?|적어봅시다:현재삶의상황살펴보기|적어봅시다:자신의목표파악하기|내뇌는무엇이잘못된걸까?|당신탓이아니에요
이해하는데너무많은힘을쏟고있는당신에게
2장뇌를돕는활동하기
우울증의진행방향을뒤집는다섯가지활동
적어봅시다:활동고르기
활동일정짜기
적어봅시다:활동일정표
무익한생각가려내기
흑백사고|비현실적기대|선택적주의|긍정격하|미래예측|적어봅시다:무익한생각인식하기
활동을가로막는생각
해결책은단순하다
3장운동하기
운동이뇌에미치는유익한효과
운동은내게어떤효과를낼까?
그냥시작하세요
그냥움직이세요
체크리스트:몸을움직입시다
종류에상관없이규칙적으로
지금바로그곳에서
반드시마라톤을할필요는없다
운동을쉽게하는비결
신발끈을묶으세요|구체적인목표를정하세요|다른사람과함께하세요|적어봅시다:실행에옮기기|게임하듯즐기세요|일단출발하세요
무엇을하든아무것도하지않는것보다낫다
4장호흡하고마음의긴장풀기
심장의박자가말해주는것
호흡의힘
부드럽고느리게|해봅시다:느리고고르게호흡하는법|적어봅시다:호흡일지쓰기|스트레스상황에서호흡하기|자세를바로잡아기분을바로잡기|해봅시다:바르게앉는연습
마음은얼굴의거울
찡그리면분노의감정이증가한다
근육의긴장을풀기
스트레칭|점진적근이완법|해봅시다:점진적근이완법훈련
요가가뇌에미치는영향
요가는과학이다|해봅시다:속성으로배우는가슴열기자세|요가자세와동작
음악은야수처럼날뛰는변연계를길들인다
체온을높이는몇가지방법
몸을통제할수있다는것
5장잘자기
잠의뇌과학
수면구조|뇌에내장된시계|잠이뇌에미치는효과
단잠을방해하는것
체크리스트:수면위생점검
올바른수면위생실천하기
적어봅시다:질좋은수면을위한준비
글쓰기의힘
감정을살펴보게하는표현적글쓰기|적어봅시다:힘겨운사건에관해글쓰기|걱정을글로옮기기|적어봅시다:할일목록만들기|수면일기작성하기|적어봅시다:수면일기쓰기
노력하지않으면서더쉽게잠드는방법
매일일정한시간에일어나기|침대에서보내는시간제한하기|자극통제하기
잠에관한무익한생각가려내기
비현실적기대|선택적주의|흑백사고|재앙화|마땅히그래야한다는생각|적어봅시다:무익한생각의관점바꾸기
당장매일밤에잠드는것이행복해질수는없어도
6장다른사람과연결되기
뇌와기분에영향을미치는다른사람의힘
외로움과사회적고립
외로움해결하기|자기를돌보기|적어봅시다:자기돌봄실천하기
다른사람곁에있기
다른사람과어울려야만할수있는것
사회적지지강화하기
적어봅시다:사회적지지망파악하기|사회적지지망활용하기|해봅시다:전화걸기|부정적판단에대처하기
부정적인인간관계식별하기
적어봅시다:해로운사람가려내기
갈등의매듭풀기
적어봅시다:갈등분석하기
인간관계에무익한생각들
적어봅시다:무익한생각검토하기
신체접촉을늘리는방법
섹스부터하지않아도돼요
남을돕는일이나도돕는다
집단의힘을활용하기
개는왜뇌에이로운가
뇌는다른존재들과연결되도록진화했다
7장그럭저럭괜찮은결정내리기
만족스러운결정내리는법
감정의강도낮추기|상승나선활용하기|적어봅시다:무엇이중요한지생각하기|행복을목표로삼지않기|적어봅시다:가치관과목표정의하기|두려워하는것을피하기보다좋아하는것을선택하기|적어봅시다:두려움대가치관|비용보다가치|최선의결정보다그럭저럭괜찮은결정
의사결정전략
체크리스트:부적응적의사결정|적어봅시다:적응적의사결정|감정이아니라행동에집중하기|적어봅시다:걱정에대처하기|한번에한가지목표에만집중하기|적어봅시다:작은과제완수하기
목표가기분을바꾼다
일정표에기록하기|목표세분화하기|적어봅시다:내가달성하고픈목표|노력에집중하기|해봅시다:포모도로테크닉|계획세우기전에우선티켓부터끊기|반드시해야하는일은없다|적어봅시다:해야한다는생각의틀바꾸기
상상할수있는최고의자기모습그리기
적어봅시다:최고상태의나는어떤모습일까
“벌써이책을3분의2나읽었어요”
8장마음챙김과받아들임
받아들임은체념이아니다
받아들임과뇌
마음챙김은명상이아니다
마음챙김이뇌와몸에미치는효과
마음챙김에대한오해
바로지금,이순간
마음챙김연습하기
해봅시다:기분그래프그리기|해봅시다:마음챙김호흡법|적어봅시다:마음챙김호흡일지쓰기
앱으로하는마음챙김수련
해봅시다:보디스캔|일상에서마음챙김을실천하는법|해봅시다:먹기마음챙김
몸이아플때는
매순간긍정적일필요는없다
감정의노예가되지않기위해서
9장습관의강력한힘
나쁜습관가려내기
적어봅시다:습관일지쓰기
새로운습관만들기
자기긍정사용하기|적어봅시다:자기긍정심어주기|습관을촉발하는방아쇠알아차리기
나에게는어떤습관의방아쇠가있을까
적어봅시다:대처습관문장완성하기|환경바꾸기|스스로에게보상하기|체크리스트:나에게주는보상
나쁜습관에서얻을수있는것
두려움과불안을제거하는유일한방법
머릿속에서들리는작은목소리
식습관살펴보기
어떻게먹는가|왜먹는가|무엇을먹는가
인생의주도권을습관에게서되찾아오려면
10장감사하기
감사의어려움과이로움
“아무도무너뜨릴수없는여름”
적어봅시다:행복한시절회상하기|해봅시다:행복한시절시각화하기
미래에대해감사하기
다른사람에게고마움느끼기
감사표현하기|적어봅시다:감사편지쓰기|규칙적으로감사실천하기|적어봅시다:감사일기쓰기
감사를연습한다는것
적어봅시다:잡무의긍정적인면즐기기
스스로에게감사하기
자기자비와용서
적어봅시다:자기자비연습|스스로를용서하기|적어봅시다:나에게편지쓰기|상처받았을때대처하는법|적어봅시다:일의밝은면보기
긍정적인감정의무지개
경외와경탄|유머의힘에의지하기
감사는내욕구와욕망을인정하는과정이다
11장뇌가당신을방해할지라도
모든문제를단숨에해결할필요는없다
감사의말
후주
뇌는고정된것이아니다
그래서우울증에걸리고,또그래서우울증에서빠져나올수도있다
《우울할땐뇌과학》은신경과학원리중특히신경가소성(Neuroplasticity)에기반한책이다.신경가소성은쉽게말해‘인간의뇌는고정된것이아니라,경험에의해평생에걸쳐변화한다’는개념이다.과거에는인간의뇌는초기발달단계이후변하지않는다는것이정설이었으나,최신뇌과학은자기공명영상기법등을활용해뇌가노년기까지재구성된다는사실을속속증명하고있다.신경가소성을우울증에대입하면,이책의핵심개념인‘우울증의하강나선’의의미를보다정확히알수있다.즉,부정적이거나해로운경험이우울증으로향하는방아쇠를당기고,소용돌이처럼우리를휩쓸어늪의바닥으로끌어내린다는것.
우리에게일어난일,우리가내린결정이뇌의화학작용을바꾼다는이개념은우울증의원인을설명해주는동시에,그것에서벗어날방법도제시한다.몇가지긍정적인행동만으로하강나선의방향을상승나선으로돌릴수있다는것이다.
최근의연구들은상승나선의힘이무엇인지보여줍니다.일상을조금만긍정적으로바꾸면뇌또한긍정적인변화를일으켜뇌의전기적활동과화학적구성을바꾸고,심지어새뉴런도만들수있음을밝혀낸거죠.게다가긍정적으로바뀐뇌는생활을긍정적으로변화시키는일도더욱수월하게만들어줍니다.상승나선은아래로만향하는우울과불안의진행방향을거꾸로돌릴수있어요.(10쪽)
《우울할땐뇌과학,실천할땐워크북》은10가지측면에서뇌를상승나선으로돌려세울매우구체적이고도실질적인방법을알려준다.간단하게는우울증과불안증을자가진단할수있는체크리스트(28쪽,30쪽)부터매일워크북내용을실천에옮기도록해주는활동일정표(67쪽),잠의질을높여주는수면일기양식(148쪽),마음챙김호흡법(252쪽)과마음챙김호흡일지양식(254쪽),나쁜습관을좋은습관으로대처하게해두는습관일지양식(271쪽)까지책내용을즉시실행에옮기도록독려하는다종다양하고효과적인도구를제공한다.
할수있는것부터,하고싶은것부터,쉬워보이는것부터!
따라하다보면어느새우울에서벗어나게되는실질적이고도근거있는조언과안내
책은우울과불안을일으키는뇌회로들을간단히소개하는것으로시작한다.첫장에서저자는뇌의각영역별구조와기능을알려주면서,우울증일때뇌가어떤상태에빠지는지를자세히알려준다.호르몬과신경전달물질등다양한뇌관련용어가등장해생소하거나어렵게느껴질수있으나,‘일일이외우지못하더라도조바심낼필요가없다’거나‘용어를몰라도이책의방법들이효과를내는데는아무런지장이없다’며독자를안심시킨다.
나머지장에서는핵심이되는뇌활동과뇌화학을변화시킬10가지실천법을차근차근소개하는동시에,우울증상태일때겪게되는난관을해결하는데필요한도구를제공한다.10가지실천법은‘이해하고인식하기(1장)’,‘뇌를돕는활동하기(2장)’,‘운동하기(3장)’,‘호흡하고마음의긴장풀기(4장)’,‘잘자기(5장)’,‘다른사람과연결되기(6장)’,‘그럭저럭괜찮은결정내리기(7장)’,‘마음챙김과받아들임(8장)’,‘습관의강력한힘(9장)’,‘감사하기(10장)’등이다.마지막11장‘뇌가당신을방해할지라도’에서는실천의‘지속’을강조한다.
각방법이표적으로삼은뇌영역은서로연결되어있기때문에각방법에서얻는효과는다른영역으로도퍼져나간다.예를들어감사를표현하는것과수면,사회적상호작용은각각서로다른장에서다루지만,감사는수면의질을향상시킬뿐아니라,다른사람들과더잘연결되어있다는느낌도갖게한다.마음챙김은습관을바꾸는데도움이되며,목표를세우면더쉽게운동습관을유지할수있고,그러면다시수면의질이향상되는식이다.
이해하는데너무많은힘들쏟고있는당신에게
우울증이라면뇌과학을삶에들여놓으세요,그리고일단하세요
《우울할땐뇌과학》의가장큰효용이자차별점은우울증이‘긍정적인생각을해서’빠져나올수있는종류의것이아님을,‘그냥딱끊을수있는’성질의것이아님을확인시켜줬다는데있다.우울증당사자에게는우울증해결의실마리인‘자기이해’를안겨주었고,우울증당사자의가족이나친구들에게는‘걔가그러는이유’를‘납득’하게해줬다.
《우울할땐뇌과학,실천할땐워크북》에서저자는뇌과학이라는무기를들고,우리삶에조심스럽지만단호하게밀고들어온다.추운날아버님댁에보일러를놔드리듯뇌과학을삶에들여놓으면,지금보다더좀더포근한삶을살수있다고단언한다.동시에이해하는데너무많은힘을쏟고있는우리에게이렇게말한다.“이해는그만하면충분해요.이젠행동을.”
이해는우울증을극복하는데필요한두가지핵심요소중하나입니다.다른하나는실천이지요.신체활동이유익하다는점을이해하는것과실제로땅거미가질무렵산책을나가활기차게걸으며공기를깊고차분하게들이마시는것에는중요한차이가있습니다.(13쪽)
“몇년전나는스스로활기를되찾기위해동기부여워크숍에참가했습니다.강사는상황을새로운틀로재조명하는방법,우울한상태에서빠져나오기위해할일들을이야기하더군요.나는어쩐지잘이해가되지않아좀더명확하게설명해달라고했지요.“당신이무슨말을하는지는알겠는데,그게어떻게해서나한테도움이된다는건지이해가안됩니다.”라고요.
그랬더니강사가이렇게대답하더군요.“당신은이해하는데만너무많은힘을쏟고있어요.일단그냥해보세요.”
어떤문제를해결하는데이해가도움은되지만그자체로해결책이될수는없습니다.이해가행동이나인정으로이어지면대단히막강한힘을발휘하지만,이해하려애쓰다보면너무깊은생각에빠지기십상입니다.
이책에실린활동들은당신이뇌과학을이해하는지여부와상관없이효과를낼것입니다.그러니이해하는데너무골몰해그자리에멈춰서버렸다면,이해하려는마음을우선접어두세요.우울증과관련하여뇌과학의주된용도는당신이앞으로나아가행동하도록돕는데있으니까요.(57쪽~58쪽)
이책이정말로우울증에서벗어나는데도움을줄까?？YESNO
이책은계속해서이런저런일을하고,이런저런글을써보고,이런저런체크리스트에체크를해보라고요구한다.간혹시답잖은요구를하기도할텐데,그건그냥재미로하는것이아니다.이책이제안하는것들을실행하면실제로뇌가‘측정가능한’수준으로변화한다.행동이뇌를바꾸는방식은생각이뇌를바꾸는방식과다르다.뇌과학을내삶에제대로들이려면,그지식을곰곰이습득하고그것을실제행동으로옮겨야한다.세탁기를집에들인뒤설명서를꼼꼼히살펴읽더라도그저모셔만두고돌리지않으면빨래가되지않는것처럼,이책을제대로활용하려면뇌과학적지식을꼼꼼히읽고그것을실천에옮겨야한다.
이책에등장하는실천법을모조리다해야하는걸까?YES？NO
이책에없는것,바로‘강요’다.이책은무조건해보라고강요하지않는다.합당한과학적인근거를제시하며그행동을해야하는납득할만한이유를제공한다.그냥하라는것이아니라,‘이만저만한이유가있으니’하라고채근한다.이책에등장하는실천법을모조리실천할수도없고,그럴필요도없다.그러다가는부담감에짓눌려나가떨어질지도모른다.호기심을자극하거나,기존의사고방식에도전을걸어오는방법,또는이정도면충분히할수있겠다싶은것부터골라서시도하면된다.각장을순서대로읽지않아도괜찮다.7장에나오는방법을하나시도해본다음,3장에나오는방법을해도아무런문제가없다.지금당장자신에게더좋은순서대로해도되고,그냥좀더쉬워보이는것부터해도된다.단,한장을다읽었다면,다른장으로넘어가기전에그장에서소개한방법중적어도하나는꼭실행하는것이좋다.그렇게하다보면,지난번에빼먹고넘어갔던방법을시도해볼힘이생기게되니까.
《우울할땐뇌과학》을읽고나서이책을읽어야할까?YES？NO
이책을읽기전에(혹은이책을실생활에서활용하기전에)《우울할땐뇌과학》을굳이먼저읽어야하는것은아니다.이책만단독으로읽어도충분히우울증의생물학적메커니즘과뇌과학을‘이해’할수있을만큼자세한정보가담겨있다.《우울할땐뇌과학》이우울증에관해합리적으로‘이해’할수있게해주었다면,《우울할땐뇌과학,실천할땐워크북》은‘이해’하면서동시에‘실천’에옮기도록해준다.우울증을극복하는데필요한두가지핵심요소는‘이해’와‘실천’이다.신체활동이유익하다는점을이해하는것과실제로땅거미가질무렵산책을나가공기를깊게들이마시는것에는중요한차이가있다.이책은그둘을모두잡아준다.