한 접시 건강법 - 만성염증을 치유하는

이경미

저자:이경미
차움푸드테라피클리닉센터장.차의과대학의학전문대학원교수.서울대학교의과대학졸업후가정의학과전문의로미국애리조나대학교통합의학과정을수료하였다.
서울대학교병원에서첫외래진료를시작한2004년,시간이흘러도복용하는약만늘어날뿐호전되지않는당뇨병,고혈압환자들을보며,3분진료,검사와약처방위주의진료실에회의감을갖게되었다.
다른길은없을까?이질문에대한답을찾기위해영양요법,자연요리,메디컬허브와아로마,마인드풀니스,스트레스관리에대한프로그램을연구개발하고환자진료에적용해왔다.2010년애리조나대학교통합의학센터에서약물처방과수술중심의‘치료’를넘어근본적인‘치유’를돕는방법을좀더체계적이고과학적으로접하였고,같은고민을하는다양한국적의의사동료들을만나지금까지함께하고있다.
2017년부터는차움푸드테라피클리닉에서환자들이자신의건강을스스로돌볼수있도록돕고있으며,병원을넘어서새로운이름의치유의공간을만들기위해노력중이다.
2017~2018마르퀴즈세계인명사전(MarquisWho’sWho)에등재되었고,2013년부터「무엇이든물어보세요」와「생로병사의비밀」에전문가로참여해왔다.《프리미엄조선》을비롯해각종매체에의학칼럼을쓰고있으며,MBC아카데미,한국생명공학연구원,현대백화점등다양한기업과단체에서강연을통해소통하고있다.
저서로는2015년보건복지부우수건강도서『내몸은치유되지않았다』와『음식이약이되고약이음식이되어야』가있다.

추천의말4
머리말6

1부당신이아픈진짜이유,만성염증

1.이유없이아프다면만성염증때문입니다14
2.내몸에있지않았던물질들이만성염증을일으킵니다39
3.항염증식사법이만성염증을치유합니다56

2부면역력을깨우는한접시건강법

4.만병통치약같은식품NO약이되는밥상YES!78
5.흰쌀밥보다통곡물이염증을낮춥니다94
-항염증탄수화물선택법
6.트랜스지방은먹어서는안됩니다114
-항염증지방선택법
7.고기를안먹어도단백질이부족하지않습니다144
-항염증단백질선택법
8.알록달록레인보우장보기162
-항염증채소와과일선택법
9.하루물7잔이독소를배출합니다182
-항염증음료선택법
10.최소한의조리로본연의맛을즐기세요198
-항염증조리선택법
11.집밖에서는무엇을먹지않느냐가더중요합니다230
-항염증가공식품과외식선택법

3부항염증효과를두배로!마인드풀식사법

12.소화흡수력을높이면음식은약이됩니다250
13.무엇을먹느냐보다어떻게먹느냐가중요합니다274
14.내몸의소리에귀기울이는일주일290

맺음말310
참고자료313

이유없이아프다면,만성염증을의심하라
-방치하면동맥경화,당뇨,고혈압,비만,아토피,암,치매로발전

건강검진을받아도이상은없는데알수없는통증으로자꾸만아프다면?만성염증을의심해보아야한다.만성염증은동맥경화,고혈압,당뇨,비만,아토피,류머티즘,암,치매,우울증등현대인의만성질환의원인으로꼽히고있다.우리몸이스스로회복하는정상적인면역과정이‘급성염증(Acuteinflammation)’이라면,이과정에문제가생겨완전히회복되지않고지연되는상태가‘만성염증(Chronicinflammation)’이다.감염부위에일시적으로나타나는급성염증과달리,만성염증은전신에걸쳐서오랜기간뚜렷하지않은반응으로나타난다.알수없는통증,지속적인피로와불면증,우울,불안과같은기분변화,변비,설사,속쓰림과같은위장관증상,체중증가,회복이잘안되고자주반복되는감기등모호한증상으로나타나‘소리없는살인자’라고도불린다.
만성염증의원인으로는세균과바이러스,미세먼지,중금속,환경호르몬과같은환경오염물질,진통제,소염제,항생제의무분별한남용,지나친운동과스트레스등이꼽힌다.무엇보다큰영향을미치는것은우리가매일먹는음식이다.트랜스지방,첨가물,정제곡물,설탕,잔류농약등먹거리에포함된강력한‘생체이물’,즉내몸에원래있지않았던것들이지속적으로몸속으로들어오면면역반응이일어나활성산소가발생하고,정상세포까지상처를입는만성염증으로고착화된다는것이다.우리가먹거리를고를때만성염증을일으키는식품과줄이는식품을똑똑히구분해야만하는이유다.

항염증한접시,맛있으면서도건강할수있다
-채소와과일,통곡물,건강한지방과단백질,물선택법

만성염증은약으로는치료할수없다.염증을늦출수는있지만,그근본원인을제거할수없고,더큰부작용이따르기때문이다.우리가매일먹는음식을바꾸는것이답이다.‘항염증식사한접시(Anti-inflammatoryPlate)’는염증을줄이는식품으로어떻게한끼식사를구성해야하는지구체적으로알려준다.하버드보건대학원에서제시한‘헬시플레이트(HealthyEatingPlate)’의영양성분비율과미국애리조나대학교앤드루와일박사의항염증피라미드를참조하여,한국실정에맞는항염증식품으로저자가직접재구성한것이다.
‘항염증식사한접시’는채소와과일,통곡물,건강한단백질과지방,그리고물등총6개분야로구성된다.먼저채소와과일은컬러푸드,로컬푸드,제철식품을기준으로선택한다.그리고거친상태에서껍질째홀푸드로먹는통곡물로탄수화물을보충한다.포화지방(붉은육류,유제품)은낮추지만불포화지방(견과류,콩,등푸른생선)은높이고트랜스지방은먹지않는지방선택법,고기외의다양한단백질을고르는건강한단백질선택법도있다.하루에물7~8잔을마시는음료선택법도필수적이다.
물론여기서가장중요한것은식사가“일상적으로지속하기어려운규칙을신념처럼지켜야하는고뇌의과정”이되어서는안된다는것이다.저자는“어렵게극단적인방법을따르지않아도,식사때마다조금다른선택을한다면맛있고즐겁게먹으면서도건강할수있다.”고하며지속적으로실천가능한2~3가지의식습관만바꿔도성공적이라고말한다.

부대찌개,짜장면,피자와콜라가만성염증을부른다
-만성염증은음식물속트랜스지방,첨가제,설탕,잔류농약,정제곡물등이주원인

이책에서는염증을줄이는조리법과바쁜현대인을위한외식법등도빼놓지않는다.특히외식할때는‘무엇을먹느냐’보다‘무엇을먹지않느냐’가더중요하다.가령저자는이책에서항염증식사를위해피해야할‘3대외식’으로부대찌개,짜장면,피자와콜라를꼽는다.
부대찌개에들어가는소시지,베이컨,햄과같은가공육류는첨가물과트랜스지방이많아염증을유발하며칼로리도높다.차라리고기를먹거나샤브샤브가나은선택이다.짜장면은정제탄수화물로이루어진면과다량의설탕을함유한소스로당지수가매우높아인슐린저항성을높이고염증을유발한다.쌀국수나메밀국수가짜장면보다낫다.고열에구운트랜스지방도우로에이지생성이많은피자,그리고당분이많은콜라는당지수와칼로리가높다.트랜스지방이많은냉동된피자도우보다직접만든도우로된얇은피자,탄산수나과일주스가나은선택이다.

어떤방식과마음으로먹는지도중요하다
-소화흡수력높이기,마인드풀식사법,내몸의소리를듣는일주일

이책은건강한식품선택도중요하지만어떤방식과마음으로음식을먹어야하는지도못지않게중요하다고말한다.우리몸안의소화흡수력을키워항염증효과를더강력하게하는방법과자신의식사법을돌아보며식습관을조절하는‘마인드풀식사’를제시한다.
동시에항염증식품선택법들을실제식단과실생활에적용하여실천할수있도록구성되어있다.‘내몸의소리를듣는일주일’을통해자신의식습관과몸,마음의상태를관찰한뒤스스로평가하고실천가능한개선점들을찾아내도록돕는다.건강한지식을채워넣는것보다자신의몸과식습관을돌아보는것,즉지식(Knowledge)이아니라자기인식(SelfAwareness)으로부터진정한변화가시작되기때문이다.『한접시건강법』은건강과질병의문제를전문가에게만의존하지않고독자스스로지키고예방할수있도록명확한기준과실천법을알려준다.