초급자를 위한 소도구, 테라피, 힐링 요가 - 플레이북 요가 시리즈

김연진,박윤지

원광디지털대학교에서요가명상학을전공하고원광대학교대학원에서요가학석·박사과정을마쳤다.인도베나레스힌두대학교에서인도국제요가지도자과정을이수하였으며,인도의학아유르베다와자연치유요법.티베트명상과정을수료하였다.2005년대한요가협회지도자자격취득후대한요가협회교육원및올림픽기념국민생활관,사이더스SL스포츠센터,자이요가스튜디오,미즈모아산후조리원등에서요가를지도해왔으며,사비트리요가스튜디오와스스로방과후지원센터에서요가교사교육실장을역임했다.현재가정방문요가교사로활동하며박사논문준비중에있다.

FIRSTYOGA요가,첫시작
1.요가는왜하는건가요?
___“요가를하면살이빠지나요?”
___“요가를하면자세가좋아지나요?
___“몸이뻣뻣한데요가를할수있을까요?”
___“다른운동하고어떤점이다른가요?”
___“요가는지루하지않나요?”
___“요가를하면마음을잘다스릴수있나요?”
2.편안한호흡수련
___횡격막호흡
___교호호흡
3.쉬운명상수련
4.요가를시작하기전에,Q&A

PROPSYOGA소도구요가
1.볼스터요가
___●편안한볼스터요가시퀀스:8분
___01엎드린휴식자세(마카라아사나)
___02코브라자세(부장가아사나)
___03활자세(다누라아사나)
___04메뚜기자세(살라바아사나)
___05고양이자세(비달라아사나)
___06아기자세(발라아사나)
___07앉은전굴자세(파스치모타나아사나)
___08거북이자세(쿠르마아사나)
___09누운영웅자세(숩타비라아사나)

2.블록요가
___●활력을돋우는블록요가시퀀스:15분
___01무릎꿇고앉은자세(바즈라아사나)
___02고양이자세(비달라아사나)
___03양손든메뚜기자세(살라바아사나변형)
___04아기자세(발라아사나)
___05산자세(타다아사나)
___06반달자세(아르다찬드라아사나)
___07서서전굴자세(웃타나아사나)
___08삼각자세(웃티타트리코나아사나)
___09피라미드자세(파르스보타나아사나)
___10비튼삼각자세(파리브르타트리코나아사나)
___11아래를향한개자세(아도무카스바나아사나)
___12낮은승마자세(안자네야아사나)
___13지팡이자세(단다아사나)
___14누워서기지개켜기
___15물고기자세(마츠야아사나)
___16다리자세(칸다라아사나)
___17악어자세(자타라파리브르타아사나변형)
___18송장자세(사바아사나)

3.벨트요가
___●전신을시원하게펴는벨트요가시퀀스:12분
___01편안히앉은자세(수카아사나)
___02어깨열기(파르바타아사나)
___03좌우어깨열기(파르바타아사나변형)
___04팔구부려어깨열기(파르바타아사나변형)
___05소·고양이자세(마르자리아사나)
___06앉은전굴자세(파스치모타나아사나)
___07묶은반연꽃전굴자세(아르다밧다파드마파스치모타나아사나)
___08묶은연꽃자세-비틀기(밧다파드마아사나변형)
___09묶은연꽃자세-측면늘이기(밧다파드마아사나변형)
___10반박쥐자세-측면늘이기(파리브르타자누시르사아사나)
___11누운나비자세(숩타밧다코나아사나)
___12나비·물고기자세(밧다코나·마츠야아사나)
___13송장자세(사바아사나)

4.의자요가
___●움직이는명상,의자빈야사요가시퀀스:15분
___01무릎꿇고앉은자세(바즈라아사나)
___02판자자세(팔라카아사나)
___03위를향한개자세(우르드바무카스바나아사나)
___04아래를향한개자세(아도무카스바나아사나)
___05삼각자세(웃티타트리코나아사나)
___06비튼삼각자세(파리브르타트리코나아사나)
___07반달자세(아르다찬드라아사나)
___08춤의왕자세(나타라자아사나)
___09옆판자자세(바시스타아사나)
___10한발비둘기자세-전굴(에카파다라자카포타아사나변형)
___11한발비둘기자세-후굴(에카파다라자카포타아사나변형)
___12한발비둘기자세-비틀기(에카파다라자카포타아사나변형)
___13아래를향한개자세(아도무카스바나아사나)
___14아기자세(발라아사나)

THERAPHYYOGA테라피요가
1.골반교정요가
___●골반교정요가시퀀스
___01편안히앉은자세(수카아사나)
___02발끝치기
___03소머리자세-상체회전하기(고무카아사나변형)
___04소머리자세-전굴(고무카아사나)
___05반비틀기자세(아르다마첸드라아사나)
___06양쪽다리포갠자세-전굴
___07현자세-측면늘이기
___08현자세-비틀기
___09현자세-후굴
___10박쥐자세-회전하기(우파비스타코나아사나변형)
___11박쥐자세-전굴(우파비스타코나아사나)
___12박쥐자세-측면늘이기(우파비스타코나아사나변형)
___13개구리자세-왕복(만두카아사나변형)
___14개구리자세(만두카아사나)
___15무릎구부린코브라자세(부장가아사나변형)
___16아기자세(발라아사나)

2.등과허리강화요가
___●등과허리강화요가시퀀스
___01편안히앉은자세-상체회전하기(수카아사나변형)
___02앉은소·고양이자세-등조이기(마르자리아사나변형)
___03앉은소·고양이자세-등늘이기(마르자리아사나변형)
___04앉은소·고양이자세-비틀기(마르자리아사나변형)
___05어깨열기(파르바타아사나)
___06편안히앉은자세-비튼전굴(수카아사나변형)
___07호랑이자세(뱌그라아사나)
___08엎드린휴식자세(마카라아사나)
___09한발든메뚜기자세(살라바아사나변형)
___10양발든코브라자세(부장가아사나변형)
___11아기자세(발라아사나)
___12다리자세(칸다라아사나)
___13누워서무릎펴당기기(숩타파당구쉬타아사나)
___14악어자세-뒷발잡기(자타라파리브르타아사나변형)
___15나비자세？구르기(밧다코나아사나변형)
___16송장자세(사바아사나)

3.목과어깨통증완화요가
___●목과어깨통증완화요가시퀀스
___01편안히앉은자세(수카아사나)
___02목돌리기
___03목측면/대각선늘이기
___04목앞뒤늘이기
___05어깨열기(파르바타아사나)
___06앉은독수리자세(가루다아사나변형)
___07한팔고양이자세(비달라아사나변형)
___08한팔고양이자세-비틀기(비달라아사나변형)
___09아기자세(발라아사나)
___10무릎대고팔굽혀펴기(차투랑가단다아사나변형)
___11비스듬한어깨서기(비파리타카라니)
___12쟁기자세(할라아사나)
___13물고기자세(마츠야아사나)
___14송장자세(사바아사나)

HEALINGYOGA힐링요가
1.아침을여는요가
___●아침을여는요가시퀀스
___01송장자세(사바아사나)
___02고개좌우로움직이기
___03손목늘이기
___04어깨접어늘이기
___05발목당기고늘이기반복
___06발목돌리기
___07발끝치기
___08기지개-측면늘이기
___09누워서무릎굽혀당기기(파완묵타아사나)
___10누워서무릎펴당기기A(숩타파당구쉬타아사나A)
___11누워서무릎옆으로열어당기기(파완묵타아사나변형)
___12누워서비틀기B(자타라파리브르타아사나변형)
___13코브라자세(부장가아사나)
___14엎드린악어자세(자타라파리브르타아사나변형)
___15고양이자세(비달라아사나)
___16편안히앉은자세(수카아사나)

2.숙면을돕는요가
___●숙면을돕는요가시퀀스
___01편안히앉은자세(수카아사나)
___02한다리접은전굴자세A(자누시르사아사나A)
___03한다리접은측면늘이기(자누시르사아사나변형)
___04반비틀기자세(아르다마첸드라아사나)
___05나비자세-비튼전굴(밧다코나아사나변형)
___06나비자세-전굴(밧다코나아사나)
___07한발비둘기자세-전굴(에카파다라자카포타아사나변형)
___08한발비둘기자세-후굴(에카파다라자카포타아사나변형)
___09엎드린휴식자세(마카라아사나)
___10반활자세(아르다다누라아사나)
___11토끼자세(사상가아사나)
___12한팔구부려늘이기
___13인어자세-측면늘이기
___14누운영웅자세(숩타비라아사나)
___15비스듬한어깨서기(비파리타카라니)
___16쟁기자세(할라아사나)
___17물고기자세(마츠야아사나)
___18송장자세(사바아사나)

겉으로보기에요가는정적인운동이지만아사나를하고있는우리의몸내부는매우바쁘다.몸속에서나타나는다양한자극들을관찰하는것은바로내몸과대화하고,알아가는소중한시간이다.그속에서잔잔하면서도명료한의식의흐름을느낄수있다.나는이것이요가수련의백미라고생각한다.-김연진

요가는누구나제한없이시작할수있다.요가를시작했다면꾸준히수련하여건강이좋아지고외모와내면모두좀더매력적으로거듭나는긍정적인경험을얻길바란다.거기서좀더나아가면마음이고요하고편안해지는순간이오게되는데,요가수련이깊어질수록그러한순간도비례하여점차늘어날것이다.-박윤지