달리기의 모든 것 : 달리기 자세부터 주법, 장비, 기술, 부상 대처법까지

남혁우

풀코스마라톤47회및철인삼종경기20회완주,국제울트라마라톤단체전우승경력의진정한러너이자정형외과전문의다.고려대의대를졸업하고동대학원에서석·박사학위를취득했다.대한스포츠의학회분과전문의,고려대의대외래교수,성균관대의대외래부교수,안양한라아이스하키팀닥터를역임했다.

직접달리는의사가달리기부상을가장잘이해하고진단할수있다는확신과본인만의특화된노하우로치료법과운동요법을안내한다.2005년남정형외과를개원하여지역환자와스포츠부상환자들을위해최선을다하고있다.

프롤로그

PART.1왜달리기인가?
인류는왜달렸을까?
지금,대한민국은러닝붐!
달리기의선물,체중감량
뛰면무릎이상하지않을까?
달릴수록건강해지는심폐기능
튼튼한척추를위한달리기
젊어지는신비의약
달리기는두뇌에어떤영향을줄까?
우울한기분은달리면서날리자
100세시대,생활패턴을바꾸자

PART.2‘건강한’달리기를위하여
나는어떤러너일까?
당신은왜달리려고하는가?목적있는달리기
달리기의시작,올바른자세와마음가짐
달리기에도기술이필요하다
유일한달리기장비!러닝화의모든것

PART.3달리기부상AtoZ
달리기부상이란?
달리기부상은왜찾아오는가?
얼마나많이발생할까?
어느부위가가장많이다칠까?
달리기부상에대한오해와진실
달리기부상치료단계

PART.4달리기부상부위별집중탐구
무릎·주변통증
정강이·종아리통증
족부·발목통증
허벅지통증
골반·고관절통증

에필로그

나에게맞는러닝화는어떻게찾을까?
자신의발보다최소한5㎜이상큰것이좋다.운동화뒤쪽까지발을밀어넣었을때엄지손톱하나정도의여유가있는사이즈가적당하다.만약발가락부위에충분한공간이없으면발톱이상하기쉽다.자신의양쪽발의사이즈가다른경우큰발의사이즈에맞춰고르면된다.중요한것은발길이보다볼의너비다.발볼이란발가락안쪽끝(발톱쪽이아니라마디쪽)선을따라엄지발가락과새끼발가락을연결했을때그전체길이를말한다.보통러닝화는사이즈를먼저맞추고볼을선택할경우선택의폭이한두가지밖에없다.대부분의러닝화는‘길이얼마에볼의너비얼마’식으로규격화되어제작되기때문이다.길이한종류에4~5가지볼의종류를갖추면좋겠지만,생산단가가높아지기때문에쉽지않다.미국의신발브랜드뉴발란스의기준으로,볼의종류에는D,2E,4E가있다.D는발길이에비해볼이좁은것이고,2E는길이에비해볼이넓고,4E는볼이더넓은것이다.평균적으로미국인은D형에가깝고,한국인은2E형에가깝다.발볼이맞지않는경우에물집이생기기도쉽고부상의위험도커진다.

달리기에서가장중요한것은‘지피지기면백전불패’다!
달리기의즐거움을맛보기시작한러너들은더빠르고더오래달릴수있는방법을찾기시작한다.하지만여기서중요한것은급격한변화와반복되는과부하는달리기부상으로연결된다는것이다.초보러너와달리기에이제막재미를붙인러너들에게갑작스러운부상은달리기에대한전반적인흥미를잃어버릴뿐만아니라달리기에대한금단증상으로매우큰스트레스를받게된다.이런일을방지하기위하여달리기전미리건강검진을통해자신의상태를점검하고자신이달리기를통해이루고싶은목표를확실히설정하는것이좋다.그목표에따른목표심박수와운동량등을설정하고무리하지않으며달리기를지속해야한다.

달리기부상은한마디로정의내릴수없다!
달리기부상의원인은그야말로복합적이다.달리기로인해통증이나타났을때하나의정확한원인을찾기어려운이유도이때문이다.개인이가지고있는신체적인특성에의해생겼을수도있고,갑자기달리는횟수와시간을늘렸을수도있고,한방향으로지속적으로달려서부상이생겼을수도있다.한가지원인에만얽매여치료에전념하기보다는여러가지원인의가능성을열어놓고다각도로접근하는것이좋다.이렇게복합적인원인에의해서찾아오는달리기부상은적절한치료와대체운동으로대부분회복이가능하다.직접적으로다쳤을경우,위험한경우는수술까지생각해야하지만취미러너의대부분의부상은피로의누적과과사용으로발현되는경우가많기때문에크게걱정할필요는없다.

달리다가부상을당했다면어떻게해야하는가?
달리기부상을당했다면그에맞는적절한치료가선행되어야하고치료후에는대체운동을하는것이중요하다.달리기의대체운동의역할은달리기부상부위를쉬게하면서달리기에필요한능력을유지시키는데있다.통증이사라질때부터운동을시작해야할것같지만,근력강화를위한대체운동이나보강운동은이른시기에시작해도좋다.부상근육에자극만주지않으면된다.달리기를대체할수있는가장좋은운동으로는달리기와수영이있다.달리기,자전거,수영모두신체전체를사용하는전신운동으로심폐기능의향상과체력증진의효과를볼수있는최고의유산소운동이다.부상회복후다시달리기위해필요한근력을향상시키기위하여런지,스쿼트,데드리프트,카프레이즈,v업피치운동등근력운동도하는것이좋다.무리하지않고자신의상태를확인하며달리기를위한자신만의대체운동프로그램을만드는것도좋은방법이다.