아미시자
뇌의주의력메커니즘을연구하는신경과학자.미시간대학에서생물학과심리학을전공하고듀크대학뇌영상센터연구원,펜실베이니아대학인지신경과학센터조교수를거쳐현재마이애미대학심리학교수로재직중이다.인간의뇌가외부의스트레스요인과내면의방황에의해얼마나쉽게주의력을잃는지추적하며,훈련을통해이를극복하는방법을연구한다.파병준비중인현역군인들을대상으로최초로마음챙김훈련프로그램을제공해서주의력과마음챙김명상의실질적인상관관계를증명해보였다.그녀의연구는현재미군과뉴질랜드국방군같은군사기관부터전문스포츠팀,의과대학그리고기업에이르기까지광범위하게활용되고있다.신경과학이밝혀낸주의력의특성을설명하고마음의방황을길들이는방법으로마음챙김명상을제안하는TED강연인〈딴생각하는마음길들이기〉는500만이넘는조회수를기록하며화제가되었다.
머리말:당신은인생의절반을놓치고있다
1장집중할때뇌에서벌어지는일
“진짜로뇌를바꾸고있어”/고릴라를보셨나요?/뇌의편향성/우리의뇌는전쟁중,‘주의력’을따르라!/주의력의세가지하위시스템/유의미한정보를가려내기
2장우리의주의력을빼앗아가는것들
주의가돈처럼낭비된다면/우리의주의력은언제저하되는가/왜주의력이망가지는순간을알아차리지못할까?/“저는딱히스트레스를받지않아요”/주의력은모든일에사용된다/‘극심한갈등’의순간/우리는실패한전략을사용하고있다
3장마음에도근력운동이필요하다
신경가소성,어떻게뇌를바꿀까?/실험의시작/주의력훈련의열쇠/고도의집중이필요한사람들/군인들에게마음챙김을시험하다/자각하고,관찰하고,존재하기
4장산만한세상에서집중을유지하는기술
당신의주의가향하는곳/신경과학이밝혀낸주의력의특성/마음의방황을알아차리기/주의력위기가정말로디지털때문일까?/첫번째연습:섬광찾기
5장작업기억,머릿속의화이트보드
화이트보드에적혀있는것/‘디폴트모드네트워크’의발견/작업기억의공간확보하기/기억의용량과한계/주의력과작업기억의긴밀한협업/머릿속화이트보드청소하기/우리의결점에는이유가있다/실제로무엇이저장되어있는가/‘경력자살’
6장‘기억력문제’는대부분‘주의력문제’다
기억은실시간녹화일까?/주의가기억을만들어낸다/우리에게기억이있는이유/“그건잊어버려”/기록의방식과기억력의상관관계/장기기억의관문/문제의발생:암호화실패/문제의확대:회수실패/기억은어떻게만들어지는가/기억의형성을방해하는것/두번째연습:보디스캔/마음의‘줌렌즈’를당겨라/불쾌한기억을다루는도구
7장마음속편견에휩쓸리지않고중심잡기
스토리의힘/훌륭한스토리가더위험한이유/시뮬레이션은항상돌아간다/
내마음속모델의성차별주의/마음의편향을없애라/탈중심화/‘조감시야’의중요성/“생각하는것을다믿지마라”/마음관찰하기
8장주의에주의를기울이는메타자각
눈앞의작은불에사로잡힌소방관/상황자각을뛰어넘어/메타자각과메타인지/
‘멍해지기’와‘한눈팔기’의차이/판단하지않으려는판사/메타자각은왜효과적인가/주의는움직이는공과같다/세번째연습:생각의강물/선택의지점
9장눈앞의사람에게집중하는법
‘마음속모델’공유하기/복잡한상호작용/어떤감정은갑자기우리를덮친다/현재에머무는것/듣기연습/집중이라는최고의애정표현/불편한연결도존재한다/네번째연습:연결명상/누군가를생각하고또생각하기
10장하는만큼나아질것이다
STRONG테스트/마음챙김과주의력향상/하루12분,변화를위한‘최소복용량’/가장바쁜사람조차포기하지않는일/준비물은몸과마음뿐/어떻게시작해야할까?/언제하는것이좋을까?/우리의주의력은모두다르다/인간의밑바닥에존재하는지루함/‘기분이좋아진다’는것의진정한의미/이제당신은어떻게해야하는지알고있다
맺음말:최고의마음상태
부록:집중을위한마음의코어운동
주
“왜우리는삶의50%를딴생각으로흘려보낼까?”
내안의산만함을잠재우고‘최고의집중’을가능하게하는뇌과학의조언
★TED500만뷰<딴생각하는마음길들이기>
★전미베스트셀러,아마존인지심리학베스트셀러
★세계경제포럼,애스펀연구소,뉴욕아카데미강연
“산만한시대를위한필독서”(대니얼골먼)
“당신의지친뇌를훈련하고집중을되찾는방법”(〈가디언〉)
신경써야할것도,해야할일도너무많은시대.우리는중요한일을눈앞에두고도당장처리할필요가없는일이나자극적인뉴스,쇼핑목록같은것들에쉽사리주의를빼앗기고만다.문제는시시한일에주의력을빼앗긴만큼정작중요한일에주의를기울일수없다는점이다.그렇다면우리가원하는곳에주의를집중하기위해서어떻게해야할까?
최신뇌과학이행동과경험에따라뇌가변화한다는것을밝혀낸후로‘두뇌계발’이라는명목하에검증되지않은방법들이“뇌를바꿀수있다”며사람들을유혹하기시작했다.하지만아무방법이나효과가있는것은아니다.과학계는뇌를훈련하는가장효과적인방법으로인류의오래된지혜인‘마음챙김mindfulness’에주목한다.
“나는사람들이올바른결정을내리도록돕기위해주의력을연구한다”라고말하는신경과학자인아미시자는마음챙김명상을수행하는사람들이심리적부담감을크게느끼는상황속에서도업무효율성을유지하는지알아보기위해자신의실험실로이주제를가져왔다.주의력을위한‘뇌훈련도구’로서마음챙김을연구하기시작한것이다.
저자는우리에게주의력시스템의작동원리를설명하며‘산만한뇌’는인간의거부할수없는숙명임을일깨운다.그렇기때문에집중하려고억지로애쓰는것보다주의를잃는순간을알아차리는것이더중요하다고말한다.‘의지’만으로는뇌가외부의자극과내면의방황에주의를빼앗기는작동방식을바꿀수없기에,매순간우리가어디에주의를기울이고있는지자각하고원하는곳에주의를되돌려놓는‘연습’이필요하다고말이다.
명상에회의적이던신경과학자는왜마음챙김을연구하게되었을까?
-주의력훈련의가장중요한열쇠는우리의주의가어디에있는지‘자각’하는것
인간의주의력메커니즘에대해연구하는아미시자교수는소방관,군인,의사처럼순간의결정이타인에게엄청난영향을끼칠수있으며극심한압박속에서일하는직업군들의주의력저하를막는방법을찾는데오랜세월몰두해있었다.어느날,저자는저명한신경과학자인리처드데이비드슨의강연에서확연히다른두장의뇌fMRI사진을보고는데이비드슨에게부정적인뇌를긍정적인뇌로변화시키는방법이무엇인지물었고,뜻밖에도‘명상’이라는대답을듣게된다.‘뇌과학시간에명상이야기를꺼내는건,천체물리학자들에게강연을하면서점성술이야기를하는것만큼어이없게느껴졌다’라고고백한저자는인도계여성으로서어린시절힌두교에서여자아이에게만주문을내리지않는차별을겪은후명상에회의적인시각을가지고있었다.
그녀의연구팀은집중에좋은음악,첨단기기,각종뇌훈련게임같은방법들이정말로주의력을향상시킬수있는지실험했지만그중어느것도유의미하고지속적인효과를가져다주지못했다.데이비드슨을통해‘명상’이라는단서를얻은저자는자신이실험한방법들에주의력훈련의가장중요한측면이빠져있다는것을깨닫게된다.바로우리의주의가어디에있는지‘자각’하는것이다.저자는많은사람이실제로중요하지않더라도‘더중요하고더시급하다’라고착각하는다른일에주의를빼앗기는것을목격하면서마음이현재에머물게하는훈련,우리의주의가어디를향하고있는지알아차리는연습이필요하다는것을알아낸다.
과학자이자교수,그리고두아이의엄마로서어느한쪽도소홀히하고싶지않았던저자는주의력위기에빠진시기를보내다치아감각이마비되는지경에이르고,결국직접마음챙김명상을수련하기로결심한다.명상을통해자신의주의력시스템의변화를느끼고서는주의력과마음챙김수련의관계를학술적으로다루기위해이주제를실험실로가져와연구를시작한다.
‘산만한뇌’는거부할수없는인간의숙명
-통제하면할수록더산만해지는주의력시스템의비밀
주의력은지나치게많은정보중필요한것을선별하기위한시스템으로,뇌에서정보를어떻게처리할지결정하는강력한권한을지닌다.하지만우리는이중요한시스템을원하는만큼활용하지못하고있다.바로인간의뇌가무척이나산만하기때문이다.뇌과학은인류가포식자들로부터스스로를지키기위해아주작은외부자극에도주의를돌리는‘산만한뇌’로진화할수밖에없었다고말한다.그렇기때문에저자는우리의주의를빼앗아가는것들과싸우려고‘이길수없는싸움’에서에너지를낭비하지말고,대신훈련을통해서뇌가작동하는‘기본값’을바꾸라고제안한다.
게다가우리의주의력은외부의자극뿐아니라스트레스나나쁜기분에도무척취약하다.이때주의력을회복하기위해많은사람이‘긴장을풀어주는활동’이나‘긍정적인사고’와같은전략을택하지만,저자는이방법들이오히려우리의주의력을갉아먹는실패한전략이라고말한다.스트레스상황을극복하기위해더많은인지자원을소모하게되면서,눈앞의과제에집중하는데써야할주의력을다른곳에써버리는악순환에빠진다는것이다.저자는이밖에도신경과학이밝혀낸주의력의놀라운특성들을설명하며우리의주의력시스템이어떻게작동하고어떻게고갈되는지,‘주의’에주의를기울이는메타자각이왜중요한지,우리가가진마음의편향이주의력에어떠한악영향을미치는지주의력에관한뇌과학의최전선으로우리를안내하다.
“우리가집중하기가어려워지거나아예집중이안될때는마치주의력이바닥난것처럼느껴진다.하지만주의력은바닥나는것이아니다.주의력이저하되거나피로해지기시작하면우리가원하는곳에주의를위치시키기가어려워지지만,주의력자체가사라지는것은아니다.인지뇌과학에서는이것을부하이론으로설명한다.부하이론을요약하면다음과같다.우리가가진주의력의총량은일정하다.단지주의력이그때그때다르게사용될뿐이고,우리가원치않는방식으로사용될수도있다.”(141쪽)
머릿속의화이트보드에무엇이적혀있는지주시하라
-“우리가주의를기울이는것들의총합이곧우리의삶이다”
현대사회는우리에게동시에여러역할을요구한다.우리는머릿속에서지금해야할일과그다음할일을끊임없이생각하고,계획을수정해나간다.이때주의력만큼중요한것이바로‘작업기억’이다.작업기억은우리가받아들인정보를처리할수있는임시작업공간으로주의력의긴밀한협업파트너이다.저자는작업기억을‘머릿속의화이트보드’에비유하는데,주의력이바로이화이트보드에무엇을적을것인지를결정한다.우리는실제로일어났던모든일을기억하는것이아니라머릿속화이트보드에적은것들만기억하는것이다.그리고이기억들이곧우리삶의조각조각을만들어낸다.이처럼주의력은업무를해결하는능력뿐아니라‘자신의마음상태를알아차리는능력’과‘삶을통제하는능력’을의미한다.이책에서제안하는‘섬광찾기’‘보디스캔’‘생각의강물’같은구체적인마음챙김훈련법은머릿속의화이트보드를깨끗이청소하고,화이트보드에적혀있는것이무엇인지알아차리도록만든다.
또한저자는실천적조언뿐아니라,자신이겪은주의력위기의에피소드들을들려주며우리에게주의력연습의동기를불어넣는다.한번은딸아이와단둘이시간을보내기로하고함께베이킹을했는데,쿠키를처음만들어보는저자는휴대전화를보며레시피를확인하느라정신이없었다.아이는엄마에게이상하게목청을높이며툴툴거렸다.전이라면아이의태도를문제삼거나,쿠키를굽는일에집중했을테지만저자는순간자신이요며칠바쁜업무때문에아이에게관심이부족했다는것을깨닫고,스스로에게질문을던진다.“지금,이순간에중요한것은무엇인가?”바로딸아이와시간을함께보내는것,쿠키가아니라아이에게집중하는것이었다.주의력은우리가눈앞의소중한사람에게집중하게만들고주위사람들과연결되어있다는감각을회복하는데도강력한힘을발휘한다.
하루12분,몸처럼마음을단련하는‘마음의코어운동’
-눈앞의과제에집중하고현재를직시하는‘최고의마음’을얻다
우리는신체의건강을위해서바쁜일상속에서도시간을내어운동을한다.몸을단련하는것처럼지속적으로마음을단련하는일이우리의뇌를변화시킬수있으며,집중력향상이라는측면에서검증된마음훈련의형태가바로‘마음챙김’이다.저자는군인과운동선수등여러집단을대상으로마음챙김훈련프로그램을반복적으로실시하여마침내가장효율적이면서도효과적인구성의하루12분의‘마음챙김기반주의력훈련(MBAT)’을우리에게제안하며이책에서그방법을자세히다루고있다.여기서하루‘12분’이라는숫자는여러연구를통해검증된,주의력향상의효과를누리기위한‘최소복용량’에해당한다.웨스트팜비치해병대와공동으로진행했던연구에서마음챙김훈련시간이길수록효과도크다는것을알아냈으나,군인들이명상에오랜시간을투자할수는없으므로효과가나타나기시작한최소한의훈련시간에대한데이터가필요했다.저자는반복적인실험을통해시간에쫓기는사람들일지라도현실에서실천할수있는처방전을찾는일에전념했고마침내4주,주5일,하루12분이라는숫자들을얻어냈다.이프로그램은현재미군과뉴질랜드국방군같은군사기관부터전문스포츠팀,기업에이르기까지광범위하게활용되고있다.
아미시자는우리의주의가어디로가있는지알아차릴수있는‘수용적주의력’과원하는곳에주의를집중할수있는‘집중적주의력’의두상태를능숙히오가게될때,“우리가인간으로서마주해야하는모든것을직면하면서온전한삶을살수있는최고의마음(peakmind)상태”에도달할수있다고말한다.눈앞의과제에집중할수있게하는과학적조언을넘어서,스트레스와불안속에서도흔들리지않고현재를직시하는힘을기르게하는이책《주의력연습》이당신의주의를빼앗아가는것들로부터당신을지킬가장과학적이고효과적인도구가되어줄것이다.