프리다이빙 롱거 앤 디퍼 (당신의 프리다이빙을 향상시키기 위한 교차 트레이닝 방법)

얍벌바스

저자:얍벌바스
2013년캐나다밴쿠버에서처음프리다이빙을시작했다.여름철에도차갑고어두운캐나다의바다는원하는만큼프리다이빙을할수없어비수기동안본인을위한프리다이빙교차훈련방법을연구하게된다.학자라는본업의장점을살려연구가부족했던프리다이빙분야의과학적접근을통해훈련방법들을검증했다.2015년프리다이빙교육센터Freedivewire를설립해프리다이버들을위해많은실험과연구결과를홈페이지에공유했으며2018년마침내롱거앤디퍼를출판하였다.

역자:김봉재
서울에서평범한직장생활을하던중,자기주도적인삶을살기위해사표를내고평소하고싶었던프리다이빙을배우고자이집트다합으로떠났습니다.2016년에프리다이빙강사가된후,가장좋아하는바다가있는제주서귀포에자리를잡고‘디퍼프리다이브’센터를오픈하여아내와함께운영하고있습니다.관련번역서로는『프리다이빙롱거앤디퍼』가있습니다.

목차
면책공지
감사의말
서문
주요용어및약어
소개
완벽한다이빙을하는동안당신의몸
하강
프리폴
상승
나쁜다이빙을하는동안당신의몸
하강
프리폴
상승
이책의진짜목적

Part1.크로스트레이닝
트레이닝강도
컴포트존
스트레스존
옵티멀(최적의)트레이닝
심박수와심박수변동성
트레이닝기록방법
크로스트레이닝은언제,왜하는가?
크로스트레이닝의한계
옥시미터

Part2.어떻게작동할까?
ATP-CP:근육질몸만들기
고에너지인산염을위한파워리프팅
근육질몸테스트하기
공기호흡:유산소대사
유산소대사
유산소운동은프리다이버에게좋을까?
미오글로빈:성배또는루머?
근육산소포화도테스트
젖산
근육섬유와신진대사
다이빙에필요한근육섬유유형은?
자신의체형에맞는훈련
큰근육이프리다이버에게좋을까?
해양포유류는어떻게잠수할까?
포유류의잠수반응:MDR
다이빙프로파일
에너지효율과부력
저항극복하기
식단과프리다이빙
탄수화물에대한생각들
유제품이유발하는점액질에대한오해
알칼리성식단
케토제닉:최고의프리다이빙식단일까?
케토시스상태(케톤체)되기
케토시스테스트

Part3.운동
준비운동과정리운동(워밍업과쿨링다운)
움직임의범위및가동성워밍업
유인원걸음
게걸음
곰걸음
자벌레걸음
근육활성화워밍업
밴디드캄쉘
밴디드래터럴워크
스쿼트
포워드런지
래터럴런지
숄더탭
정리운동
ATP-CP시스템훈련
체육관에서ATP-CP시스템훈련하기
데드리프트
스쿼트
케틀벨스윙
스프린트로ATP-CP시스템훈련하기
젖산훈련
러닝:스프릿400s
러닝:템포200s
사이클링
젖산풀트레이닝
압네아워킹
풀렁압네아워킹
압네아스테어
엠티렁압네아워킹
저산소스쿼트
저산소스쿼트및기타훈련에Moxy모니터사용
운동을통해혈액의질증가시키기
사우나에서혈액의질증가시키기
폐용량늘리기및폐보호하기
뻣뻣한어깨스트레칭
가슴열기
둔근에손대고뒤로젖히기
횡격막과늑간근스트레칭
횡격막스트레칭
늑간근스트레칭
요가호흡법
교호호흡
정복자(우짜이)호흡
벨로우즈호흡
카팔바티
호흡최적화
전거근운동
늑간근운동
가동범위끝운동
렁패킹
횡격막컨트롤하기
CO2내성훈련
컨트랙션에대하여
CO2테이블
30분숨참기
동적프라나야마
수영
스프린트
트레이닝(저항)마스크
O2테이블
저항극복을위한스트레칭
아치형등과타이트한흉근
벤치펙스트레칭
Ab휠펙스트레칭
발목유연성과블레이드각도
앉아서하는발목스트레칭
파트너와함께하는발목스트레칭
턱당기기와스트림라인
회복운동

Part4.운동스케줄짜기
전반적인건강관리를위한운동
CO2내성과호흡인지훈련계획
일상루틴
훈련예시
운동및회복계획하기
문제해결하기
훈련기록예시
보충제
크레아틴보충제
단백질보충제
철분보충제
기타인기보충제
산화스트레스를줄이기위한항산화제
산소소비를줄이기위한식이질산염
몸을따뜻하게하는생강
맺음말
참고자료

“이책은바다에서멀리떨어진곳에살고있는당신이프리다이빙을위한트레이닝을할때알아야할모든것을담고있다.”

이책에는프리다이빙훈련이론과방법들이이해하기쉽게기술되어있다.차가운캐나다바다에서프리다이빙을시작한저자얍벌바스는바다에들어갈수없는겨울비수기동안할수있는프리다이빙교차훈련방법을연구하였으며,본업(학자)의장점을살려연구가부족했던프리다이빙분야의과학적접근을통해훈련방법을검증한결과를이책에정리했다.

이책에서는프리다이빙실력향상을위해다음과같은기술과훈련법들을배우게된다.
·근육의작동원리
·CO2적응훈련법
·프리다이빙중저항을최소화하는방법
·컨트랙션을늦추는방법
·건강을유지하는방법
·근육을저산소상태에적응시키는방법
·젖산적응훈련방법
·운동후회복방법

최근몇년간잠수장비의도움없이무호흡으로즐기는프리다이빙의저변이넓어지고있다.

프리다이빙(freediving)은수중에서무호흡(apnea)으로하는모든활동을의미하는데,풀장에서진행하는수면숨참기(Staticapnea),수중잠영(Dynamicapnea),수직하강/자유하강(Constantweight/Freeimmersion)등의종목이있으며취미로배우는레크리에이션영역과전문스포츠영역으로구분되어매년세계선수권대회도개최되고있다.

이책은프리다이빙실력을향상시키고자하는사람들을위해프리다이빙을위한크로스트레이닝이론과방법을소개한다.

이책은크게네부분으로나눠져있다.
Part1에서는크로스트레이닝의원리와훈련을기록하는방법에대해소개한다.Part2에서는신체가산소를어떻게,어디에저장하는지,그리고다이빙하는동안산소가어떻게사용되는지,에너지대사가어떻게이루어지는지,그리고프리다이빙을하는동안구체적으로근육이어떻게작동하는지등에대한자세한이론에대해소개한다.Part3에서는프리다이빙에도움이되도록몸을가꾸고유지하기위해체육관,소파,요가매트,그리고달리기트랙에서할수있는구체적인운동방법들을소개한다.마지막으로Part4에서는효과적인트레이닝스케줄을계획하는방법을예를들어소개하고있다.