80에도 뇌가 늙지 않는 사람은 이렇게 합니다 : 뇌과학자가 알려주는 최강의 두뇌 건강 비법

니시다케유키

西剛志
뇌과학자.공학박사.T&R셀프이미지디자인대표이사.
1975년일본미야자키현에서태어났다.도쿄공업대학대학원에서생명정보전공으로유전자와뇌내물질을연구해박사학위를받은뒤,도쿄공업대학대학원에서비상근으로학생들을가르치며특허청에서일했다.2008년에기업과개인의성과를향상시키기위한회사T&R셀프이미지디자인을설립했다.육아,비즈니스,스포츠등세계적으로성공한사람들의뇌과학적비법과어른부터아이까지재능을끌어내는방법을제공하면서기업을비롯해교육자,고령자,주부등지금까지1만여명이상을도왔다.방송을비롯해각종미디어출연과강연활동을통해최신뇌과학,심리학등의지식을쉽게전달하고구체적으로활용하는법을가르치고있다.《뇌과학자의특별한육아법》《왜당신의생각은상대에게잘전달되지않을까?(なぜ、あなたの思っていることはなかなか相手に伝わらないのか?)》등의저서를냈다.

들어가며:나이들어도뇌가젊은사람과늙은사람의차이는어디에있을까?

1장스스로깨닫기힘든‘뇌의노화’
뇌의노화는감지하기어렵다
뇌의정점은몇살일까?
나이들면수면시간이짧아지는것도뇌의노화현상

2장나이들어도뇌가늙지않는사람은무엇을하고있을까?
나이보다스무살이상젊은뇌를가진‘슈퍼에이저’
‘욕구가있는사람’이장수할가능성이크다
부부금슬이좋으면뇌가건강해진다
사이좋은사람이단한명만있어도인지기능과행복도가상승한다
‘자유로운사람’은잘늙지않지만‘성실한사람’은쉽게늙는다
나이와상관없이뇌의신경네트워크를늘리는방법
무리하면뇌는늙는다
중노년에만존재하는‘휴식유전자’가뇌의손상을막는다
‘삶의보람’만있다면나이와상관없이뇌는크게변화한다
매일할수있는‘뇌에좋은생활습관’

3장뇌가늙었는지어떻게알수있을까?
뇌의노화정도를바로알수있는방법①
뇌의노화정도를바로알수있는방법②
다섯가지유형의노인뇌

4장뇌가늙지않으려면어떤운동을해야할까?
운동을한다면걷기보다‘뇌활성드리블’
춤은최고의뇌활성화운동
뇌의유연성을높이고기억력을향상하는법

5장뇌가늙지않으려면어떤건강습관이필요할까?
잘씹으면의욕이생긴다
너무뚱뚱하거나너무말라도사망위험이커진다
고기를좋아하면왜장수할까?
식욕이있는사람은장수할가능성이높다
뇌의노화를방지하는일곱가지슈퍼영양소
귀가어두워지는건뇌의위험신호

6장뇌가늙지않으려면어떤생활습관이필요할까?
아무것도하지않을때뇌는활성화된다
취미가많은사람은치매에잘걸리지않는다
나에게맞는취미를찾는방법
60대가되면개를키우는것이좋은이유
뇌가잘늙지않는실내온도는몇도일까?
실내온도와습도에따라작업효율도달라진다
65세이상에게바람직한스마트폰사용법
65세이상은디지털도구를적극활용하자
손으로글을쓰면뇌의인지기능이좋아진다
은퇴이후수첩사용법
일정이많지않아도수첩을사용하면좋다
인생이즐거워지는메뉴100
글쓰기로분노와미움없애기
일은뇌의노화를예방한다!

7장뇌가늙지않으려면어떤마음가짐이필요할까?
주관적나이로살아가기
‘나는젊다’라고진심으로생각하면뇌와몸도젊어진다
나이들어외고집인사람과유연한사고를하는사람의차이
뇌가빨리늙는사람이자주사용하는말은?
“고마워요”라는말이가진엄청난힘
대화에‘의성어’를넣으면몸과뇌의움직임이좋아진다
‘난괜찮겠지’라고생각하는사람이보이스피싱에넘어가는이유
노인의‘긍정편향’은사고의원인
‘좋은스트레스’와‘나쁜스트레스’를구분지어생각하기
노인이되면의존경향이잘생기는이유

8장뇌가늙지않으려면어떤인간관계를만들어야할까?
상대의끄덕임만으로도뇌는기뻐한다!
친구를사귀지못하는사람을위한열한가지제안
내향적인사람의인간관계만들기
누군가가싫어지는계기의90퍼센트는냄새

9장스트레스와치매를멀리하고싶다면어떻게해야할까?
‘나는중요한사람’임을실감할수있는자리만들기
‘좋았던옛날’을떠올리면뇌의영양분이된다
콜레스테롤과노인성우울증의관계
향을활용하면치매진행을막을수있다?!
커피향에는사람을상냥하게만드는효과가있다

나가며
참고문헌

지금당신이하는말과행동과습관이
앞으로의뇌건강을결정합니다!

★★★일본현지누적판매량20만부돌파!★★★
★★★일본아마존장기베스트셀러★★★
★★★평생젊은뇌로살고싶은사람들의필독서★★★

인구의20퍼센트이상이노인인사회에서누구나가슴한구석에품고있는소망
아무리나이가들어도즐겁고멋지게살고싶다!
나이가들어서도즐겁고멋지게살수있을까?혹시나민폐를끼치고주변사람들이피하는노인이되어쓸쓸하고서글픈일상을보내게되지나않을까?이는비단노년을코앞에둔중년이상세대만의고민은아니다.몸과마음이어릴때같지않다는게조금씩느껴지는30대부터도어렴풋하게나마이런걱정을자연스레품는다.
2023년기준우리나라의65세이상고령인구는950만명에달해역대최고치를경신했다.현추세가유지된다면2025년에는국민다섯명중한명은65세이상인초고령사회진입이확실시된다.이와중에한국인의기대수명은83.6년으로OECD국가가운데세번째로길다(1위인일본의기대수명은84.5년).단순하게계산해보아도65세가넘어서노인의몸으로20년가까이,어쩌면그이상을살아가야한다는뜻이다.이런현실에서나이들어얼마만큼삶의질을유지할수있느냐,활력넘치게생활할수있느냐는개인의인생에서,사회의맥락에서심각하게검토하고철저하게대비해야하는문제다.
주위시선을의식하지않는다,기억이불분명해진다,같은주장을되풀이한다,감정적이다.나이들면서이런경향을보이는사람이꽤많다.무심코이런현상을드러내는것을두고‘노인뇌’라고한다.반면80대,90대가되어도거침없이새로운일에도전하며젊고활기차고긍정적으로살아가는사람도있다.이런사람은‘슈퍼에이저(superager)’라고한다.
늙어서‘노인뇌’로힘들어하며사는사람과‘슈퍼에이저’가되어재미있게사는사람의차이는무엇일까?일본의뇌과학자니시다케유키는다년간공부하고연구한결과“노인뇌는후천적이며하루하루다양한습관(사고×행동)의축적으로변화할수있다는사실을알았다”라고이야기한다.그러면서“습관을바꾸면노인뇌를막을수있다”라며이책에서뇌를늙지않게하는다양한방법을쉽고일목요연하게설명하고있다.

영원히또렷하고맑은정신을유지하고픈당신에게
우선스스로의말과사고방식,행동과습관을종합적으로살펴보세요
문제를해결하고싶다면그에앞서내가현재노인뇌를걱정해야하는상태인지,어떤부분을유의해서살펴야하는지점검해볼필요가있다.이책에서는노인뇌를크게다섯가지(의욕저하형,기억저하형,객관？억제저하형,공감저하형,청각저하형)로나누고자가진단을할수있는목록을제공한다.이목록을체크하며스스로의말과사고방식,행동과습관을종합적으로점검할수있다.
또한뇌의노화상태를간편하게진단할수있는‘한발로서기진단법’도소개한다.‘한발로서기진단법’은자리에서일어나한발로선상태에서몇초나버틸수있는지알아보는것이다.눈을감고30초이상한발로서있을수있다면뇌가젊은상태,반대로30초미만이면노인뇌가진행된상태라할수있다.
노인뇌는고령자에게만나타나는증상이아니다.30대와40대가운데도확인해보면노인뇌가되기시작하는사람들이꽤존재한다.자신이어떤상태인지모르는상황에서관리도하지않고습관도개선하지않는다면노인뇌는점차진행되어늙어서는정말크게고생할지도모른다.그러니한시라도빨리자신의상태를확인하고직시할필요가있다.

자유롭게살기,새로운것시도하기,멍하니쉬는시간만들기,실내온도관리하기…
오래오래활기찬뇌로살고싶다면이것부터바로해보세요
이미노인뇌가진행되었다고해서‘이번생은틀렸어’하는마음으로포기하기엔이르다.최근발견에따르면뇌신경세포는70세가넘은후에도새로생성된다.무려90세에도뇌신경이재생되는경우가있다는사실이밝혀졌다.당신주변에도나이가들었는데뇌기능(인지기능)이전혀떨어지지않는사람들이몇몇있을것이다.그런사람들은말과행동과습관등을꾸준히관리하여신경이퇴화하지않고재생되도록애쓰고있을확률이높다.
이책에는뇌가늙지않도록일상에서간편하게시도해볼수있는방법들이빼곡하게들어차있다.그중에는대부분의사람들이미처생각하지못했던,그리고평소에는신경쓰기어려운제안들도많아서흥미진진하게책을끝까지읽어내려갈수있다.예를들어다음과같은것들이다.

지나치게성실하고자기자신에게엄격하면빨리늙어요.‘좋아하는음식이내몸이원하는것’정도로여기며자유로운취향을우선해서살아보세요.
날마다한가지씩,뭔가새로운걸해보세요.책상에식물을두거나,옷색깔을바꾸거나,스마트폰대기화면을바꾸거나…아주사소한행동도괜찮아요.
매일꽉찬일정으로스트레스를받으면뇌가쉴수없어요.카페에앉아시간의흐름에몸을맡겨보거나멍하니하늘을보거나좋아하는음악을듣거나…마음편히쉬고있음을스스로인식하는시간을가져보세요.
방이추우면노인뇌위험이상승합니다.실내온도18도이상!적정한실내온도를유지하면뇌를늙지않게하는데도움이될뿐만아니라집중력과작업효율도올라가요.
운동할때아자!휘익!헛둘!같은의성어를활용해보세요.의성어를쓰면운동기능을관장하는운동영역과운동앞구역,소뇌를포함한폭넓은뇌영역이활성화됩니다.

“나이드는건막을수없다.하지만뇌는늘젊게유지할수있다.”저자는최신연구에서이사실을알았을때큰용기를얻었다고한다.오늘의사소한행동이내일의뇌건강을좌우한다.일상에서꾸준히관리하고노력하면뇌를최대한천천히늙게할수있고,그로인해나이들어서도맑고또렷한정신으로활기찬하루하루를보낼수있다.멋지고유쾌한노년을꿈꾸는사람들에게이책은두고두고참고할만한생활지침서이자필독서가되어줄것이다.