달리기, 조깅부터 마라톤까지

장프랑수아하비

정골의사이자정골의학교수로운동치료사를겸하고있다.30년전부터러너였던그는육상코치로도활동했고,지금은수많은운동선수들을치료하고있다.달리기와치료운동,그리고자신이직접고안한척추훈련에관한강연과워크숍을개최하고있다.

머리말
프롤로그:더나은달리기를위하여

제1장인류와달리기

제2장세계최고의주자들을만나는여행

제3장더잘달리는법
더잘달리기위한기본10단계
1.바른자세를유지하라
2.코어를활성화하라
3.몸의힘을빼라
4.팔을정확하게움직여라
5.다리의움직임을최적화하라
6.정확하게착지하라
7.역동적인보속을가져라
8.수직이동을제한하라
9.연결부위를분리하라
10.최적의방식으로호흡하라

제4장현대식기능화,미니멀슈즈,혹은맨발?

제5장훈련보다회복이먼저

제6장주자의훈련

제7장주자의운동
유연성
가동성
자세
강화
호흡
테크닉
셀프관리
서킷

제8장주자의부상가이드

에필로그:달리는즐거움

더빠르게,더효율적으로,더안전하게
달리는방법

달리기는가장자연스럽게몸을움직여자신을개발하고성장시킬수있는기술이다.하지만아쉽게도너무많은사람들이부상과불편함에시달리며활동에제약을받고있다.이책의목적은바른주법으로잘달린다는것이무엇인지설명하고,어떻게해야부상당할위험없이달리기를마음껏즐길수있는지알려줌으로써한차원더높은달리기의세계로안내하는데있다.
훈련프로그램을다루는책들은이미많다.코치들은각자에맞는맞춤형프로그램을개발하고있다.하지만이들에게질적인부분은뒤로밀려나기십상이다.하지만이제는변화가필요한때다.
이책의내용은많은과학적논문,주자들을치료했던경험,주자를위한교육과운동법의발전,오랜코칭과실험,수많은코치와선수들과의교류,세계최고의주자들에대한평가와관찰등에서나온것이다.달리기를하면서자신을관리하는방법은물론자연스럽고효과적인주법등에대한운동과학이달리기에어떤도움을줄수있을지에관심을가져보자.

30년경력의러너이자
현직의사가쓴달리기가이드

이책은세부분으로나뉘어있다.첫번째부분에서는‘달리기란무엇인가?달리기를잘하려면어떻게해야할까?’라는기본적인질문에답하고자한다.주법을점점나아지게해줄유용한정보들을많이얻을수있을것이다.주자들에게중요한용품인신발을다룬장에서는더기술적인측면을살펴본다.두번째부분에서는기존훈련프로그램의틀을넘어선훈련법에중점을두었다.여기에서는훈련과회복에대한정보들을얻게될것이다.더잘달릴수있도록고안된(여러가지혁신적인훈련법을포함한)90개이상의운동법도실려있다.몸을어떻게움직여야하는지,어떻게강화하는지,자세와호흡,관절의가동성을개선하는법등에대해서도다룰것이다.이모든것은달리는사람의신체조건을완벽하게하는동시에부상을예방하기위함이다.세번째부분에서는부상에대해깊이다룰것이다.달리기를하는사람들이흔히경험하는총42개의부상에대처하는가이드가소개되어있다.필요한부분만찾아서읽어도좋다.하지만이가이드를예방책으로익혀두면언젠가필요한순간이올것이다.
달리기가모두에게잘맞는운동은아닌것이사실이다.하지만올바른주법으로달리며좋은컨디션을유지하고적절한강도의훈련을한다면달리기는대부분의사람에게좋은운동이될수있다.이책을통해더욱통합적인새로운시각과정보들을갖추어달리기의즐거움을만끽할수있기를바란다.

책속에서

칼렌진족은케냐와우간다의엘곤산공원에주로거주하는종족으로대부분두나라국경근처에살고있다.이들은20여년전부터세계적인중장거리육상대회에서우승을차지했다.케냐는달리기의초강대국이며에티오피아가그뒤를바짝따르고있다.2012년런던올림픽마라톤에서케냐국적의두우승후보였던칼렌진족사람들은역시칼렌진족인우간다국적의스티븐키프로티치에게선두를빼앗겼다.역사를살펴보면사비니라고불렸던칼렌진족의선조들이엘곤산에살았던것을알수있다.더거슬러올라가면이종족의기원이에티오피아에있었다는것도알게된다.그뒤에인류가시작된케냐의리프트밸리지방으로퍼졌고몇몇주변나라로도퍼져나갔다.세계정상급주자들은대부분고산지대에서태어난칼렌진족이다.
_2세계최고의주자들을만나는여행

나는모든사람이지금보다더잘달릴수있다고생각한다.힘은덜들이면서편안하고즐겁게,더빠르면서도조절가능하며더자연스러운동작으로달리는것은대부분의경우테크닉을개선함으로써가능하다.주자마다상당부분개선의여지가있는데이는각자의훈련법,운동역학(인체의생리학적기능과구조를역학적원칙에따라연구하는학문),주법등과관계가있다.이와같은잠재력을활용하는것을쓸데없는일이라고생각하는것은지나치게운명론적사고를하는것이거나지식의부족을드러내는것이라고생각한다.
_3더잘달리는법

그결과동일한부상은아니지만미니멀슈즈를신더라도부상은존재한다.아킬레스건이나족저근막의부상대신무릎부상으로이어지는것이다.사람들은가장중요한주자자체보다신발에더많은관심을쏟는다.주자가잘못된주법으로달리고몸의컨디션이나쁘거나적절하지않은방식으로훈련한다면그어떤신발도주자를구원해줄수없다.
_4현대식기능화,미니멀슈즈,혹은맨발?

훈련의성공여부는새로운자극에적절히반응할수있는신체의자극대응능력에달려있다.어떤훈련을하고나면몸은적응을하며,일정기간동안더강해진다.적정수준의운동을하면이른바과잉보상이라는작용을활용할수있게된다.그결과기록이향상되는것이다.그런데이러한적응은보통회복단계라고불리는시간에일어난다.회복이제대로되지않으면그어떤세계최고의프로그램도소용이없다.회복을더잘할수록적정한강도의훈련을더자주할수있는것이다.자신만의훈련법을찾기전에잘회복하는법부터알아야한다.
_5훈련보다회복이먼저

훈련은복합적인기술이다.좋은훈련프로그램은신체조건부터회복능력까지다양한변수를고려해야하고구체적인일정과목표를담아야한다.인터넷,잡지,책등에여러프로그램들이소개되어있다.보통은자격을갖춘코치가맞춤형으로설계해주는프로그램이이상적이다.하지만어떤것이든훈련프로그램을선택하는이유를알고그것을어떻게수정할수있는지아는것은좋은결과와덜좋은결과사이의차이를만든다.
_6주자의훈련

달리기만하지는말자.달리기만하는사람은훈련에다른운동을포함시킨사람에비해부상을더자주입는다.다음에나오는운동들은모든주자에게필수적이다.또한보완운동(사이클링,수영,스케이트,축구,테니스,팀경기)을추가하면다양한자극이이루어지고,달리기에도그대로이어지는몇가지역량들(심혈관,균형,고유수용감각)이향상되며,때로는단조로울수있는달리기훈련(사실이다.훈련을하면서재미가줄어드는순간이모두에게찾아온다)에기분전환의계기가된다.
_7주자의운동

여러연구에따르면40~80%의주자들이매년달리기와관련된부상을입는다고한다.그리고5년내에부상에서회복되는주자또한매우드물다고한다.대부분의부상은달리기로인해반복되는충격에서비롯된다.훈련량과강도의급격한증가도흔히원인이된다.따라서적정한훈련이중요하다.많은주자들이이런저런부상을경험한다.어떤사람들은몇달혹은몇년동안부상에시달리며(이들은통상적인불편함정도로여긴다.)만성적인문제로만든다.3개월에서6개월이상지속되는만성적인부상은회복에더긴시간이걸리고장기적으로해당부위를약하게만든다.
_8주자의부상가이드