나를 완성하는 더 깊은 마음챙김 (신경과학에 근거한 마음챙김 명상의 완결판 | 양장본 Hardcover)

마크윌리엄스,대니펜맨

저자:마크윌리엄스(MarkWilliams)
옥스퍼드대학교임상심리학과명예교수.마음챙김에기반한인지치료(MBCT)를공동개발했으며,세계적인베스트셀러『8주,나를비우는시간』과『8주마음챙김(MBCT)워크북』,『마음챙김으로우울을지나는법』의공동저자이다.그밖의저서로『고통의울음:자살과자살생각에대한이해(CryofPain:UnderstandingSuicideandtheSuicidalMind)』가있다.

저자:대니펜맨(DannyPenman)
생화학박사,명상지도자,다수의상을수상한작가,저널리스트.베스트셀러『8주,나를비우는시간』의공동저자이며,『기적의명상치료』로2014년영국의학협회에서수여하는‘최고의책’상을수상했다.그의책은30개이상의언어로번역되었으며,영국동물학대방지협회(RSPCA)와미국동물복지협회(HSUS)에서수여하는저널리즘상을수상했다.데일리메일ㆍ가디언ㆍ텔레그래프ㆍ뉴사이언티스트등의언론에활동이소개되었으며,직접BBC와채널4에서다큐멘터리를제작하기도했다.

역자:이재석
서울대학교노어노문학과를졸업하였고,불교명상에대한관심으로보리수선원,서울불교대학원심신치유학과에서수련하고공부했다.영어권의좋은책을번역하고소개하는일에재미와보람을느낀다.옮긴책으로『불교를알면삶이자유롭다』,『지금바로시작하는마음챙김명상』,『불교는왜진실인가』등이있다.

1장생각의우리에갇힌사람들
2장왜스스로를탈진시킬까
3장한장면씩포착하기
4장명상프로그램의실제
5장1주차:나의중심찾기
6장2주차:잠시멈추기
7장3주차:사물의느낌재발견하기
8장4주차:균형회복하기
9장5주차:의식아래에서일어나는느낌색조
10장6주차:감정의악천후비행하기
11장7주차:잃어버린삶의열정되찾기
12장8주차:모험은계속된다

1년수련계획표
참고자료
명상안내음성
미주
감사의말

마음챙김에도‘레벨(Level)’이있다!
인생의태도와행복을결정짓는
한차원깊은명상의세계를경험하라!

1979년존카밧진박사가MBSR(마음챙김에기반한스트레스완화)프로그램을선보인이후‘마음챙김(Mindfulness)’은만성통증및각종중독문제,트라우마등을해결하는효과적인치료법으로전세계의료현장에서널리활용되고있다.신경과학ㆍ뇌과학ㆍ심리학분야의수많은연구와fMRI같은최첨단장비를활용한실험을통해마음챙김의효과가속속밝혀지면서갈수록저변이확대되고있으며,영국국립임상보건원에서최우선우울증치료법으로공인한MBCT(마음챙김에기반한인지치료)와같은다양한특화프로그램이꾸준히개발되고있다.나아가일상의해로운습관을개선하고개인적ㆍ사회적성공을뒷받침하는유용한자기계발도구로서많은현대인의관심과사랑을받고있다.

그런데한편으로마음챙김의이로움을온전히체감하지못하는사람들이있다.마음챙김을실천해봐도여전히해소되지않는내면의문제가남아있다거나,기대만큼큰변화를경험하지못했다고말하는이들이있다.심지어아무런도움이되지않는다고비판하는사람마저있다.어째서이런일이벌어지는것일까?누군가는마음챙김의효과를만끽하는데반해왜다른사람은그러지못할까?개인의성향,주어진상황,또각자수련에임하는마음가짐과투여하는절대시간이다르기때문일수있지만그보다더근본적인이유가있다.

마음챙김에는크게네가지토대가있다.첫째몸과호흡에대한마음챙김[신념처(身念處)],둘째느낌색조에대한마음챙김[수념처(受念處)],셋째마음에대한마음챙김[심념처(身念處)],넷째모든현상의끊임없이변화하는성질에대한마음챙김[법념처(法念處)]이다.흔히우리가알고있는마음챙김은첫번째인‘신념처’에해당한다.즉지금껏우리가해온수련은마음챙김의네가지영역가운데하나에불과하며다음단계로나아가기위한첫걸음에지나지않는다.이것이마음챙김을해봐도무엇인가부족하다고느끼는결정적인이유이다.『나를완성하는더깊은마음챙김』은기존의몸과호흡에대한마음챙김에서한걸음더나아가느낌과감각,즉느낌색조[웨다나(vedana):무의식이의식으로전환되는순간에일어나는느낌과감각]에주의를기울이는법을알려준다.내면의본질에더깊이다가서는마음챙김수련법이다.

느낌색조는아주미세해서알아차리기쉽지않다.알아차린다고해도직접통제할수없다.그러나단순히그존재를알아보는것만으로도삶에커다란변화를불러올수있다.그이유는느낌색조가매순간삶의태도를결정짓는분기점역할을하기때문이다.이것이느낌색조가가진미묘함이다.느낌색조를자각하는순간,마음의연쇄작용이멈추어다음순간어떻게행동할지의식적으로선택할수있다.

진실의빨간약(redpill),
느낌색조를알아차리는순간
나는내삶의주인공이된다!

1999년개봉한영화《매트릭스》는인간이기계가만든가상세계에서살아가며기계의에너지원으로사용되는암울한미래를그린SF시리즈영화이다.만약이상상력가득한SF영화의내용이실제로우리에게벌어지고있는일이라면어떨까?

우리는매순간오감을통해세상과접촉하며대상을이해한다고여기지만실제로는그렇지않다.인간의뇌는끊임없이주변세상을단순화해인식한다.기존정보를토대로감각기관으로들어온정보를예측해서처리한다.이를시뮬레이션(simulation)이라고한다.우리가경험하는건있는그대로의세상이아닌,‘세상은이런거야’하고마음(뇌)이예측한내용이다.이과정에서뇌는주요경험을‘캐시’에저장해두고시뮬레이션할때마다이를활용한다.여기에는생각,느낌,감정같은내적감각도포함된다.

이것이감정의악순환이발생하는메커니즘이다.인간의마음은살면서경험한‘중요한’감정정보를캐시에저장해두었다가비슷한상황이펼쳐질때마다이를꺼내쓴다.문제는마음이생각하는중요한감정적정보란대체로매우고통스러운감정이라는점이다.가장아팠던과거,가장힘들었던기억,가장괴로웠던경험이캐시의대기열제일앞자리를차지하고있다가불쾌한순간이찾아오면잽싸게튀어나와자동반응을일으킨다.이과정이반복되면점점더부정적인생각을떠올릴확률이높아지고,마침내사소한불행조차급격한감정의급류를일으키는커다란사건이된다.

이러한마음의프로세스는인류의진화과정에서자연스럽게생겨난경향이다.또한반드시삶에부정적인영향을미치기만하는것은아니다.따라서이를없애거나거기에서달아나려할필요가없다.대신마음이과거의기억에자동반응하는때를알아차리고너그럽게받아들이기만하면된다.느낌색조는생각,느낌,감정의파도를미리알려주는조기경보와같아서이를알아차리면부정적인생각,느낌,감정의굴레에서벗어나는출구를찾을수있다.영화《매트릭스》에서가상세계의평범한직장인으로살아가던주인공(키아누리브스)이먼저깨어난동료들의도움으로진짜현실을마주했듯이,우리역시‘느낌색조’를빨간약[redpill,영화에서네오가진실을깨닫도록해준알약]삼아마음이만들어내는허구가아닌눈앞의현실을있는그대로경험할수있다.그럴때마법같은일이일어난다.삶에평화와기쁨이샘솟고,다시금나는내삶의주인공이된다.

누구도마음대로마음을바꿀수없다
바꿔야할건‘마음’이아니라
마음을대하는우리의‘태도’다!

살다보면때로슬프거나우울하거나불안하거나화가날수있다.보통은시간이지나거나혹은다른일에신경쓰는사이자연스럽게감정이풀어진다.그런데간혹심각해질때가있다.마치감정의소용돌이에빠진듯도저히부정적인감정으로부터헤어나올수없고끝없는반추와자기비판에시달리는경우다.이런일은주로마음의행동모드[Doingmode]가발동할때일어난다.

합리적ㆍ논리적으로세상에접근해문제에관해사고하고해결책을찾으려하는행동모드는인간정신이가진가장유용하고강력한문제해결도구이다.하지만감정처리에있어서만큼은전혀도움이되지않는다.왜냐하면감정은해결해야할‘문제’가아니라느껴야할‘메시지’이기때문이다.불안,스트레스,불행,분노,피로등은마음이우리에게보내는일종의알림메시지다.지금몸과마음이지쳐있으니잘보살피라는신호이다.그것을알아봐주고이해해주고받아들여주면메시지는제할일을마쳤으므로자연스럽게사라진다.그러면지금당장해야할일이무엇인지분명하게알수있다.

우리는마음대로마음을바꿀수없다.바꿀수있는건오직하나,마음을대하는‘태도’이다.부정적인생각,느낌,감정이일어나는것은막을수없다.하지만그다음에일어나는일은막을수있다.즉,부정적인생각과감정의악순환고리를끊을수있다.현실을왜곡하는마음의캐시를필터로삼지않고감각을사용해세상과직접연결될수있다.‘느낌색조’를알아차리면된다.이순수한알아차림상태를존재모드[Beingmode]라고한다.존재모드를통해너무많이생각하고,지나치게분석하며,과도하게판단하는자연스러운마음의성향에서벗어날수있다.그러면지금이순간불안하고스트레스받고화가나고우울하더라도더나은삶으로방향을틀수있음을연민의마음으로받아들일수있다.

‘느낌색조’는아주단순하고순수하며즉각적이다.그러나대상이우리몸과마음에접촉하기전에는예측할수없다.이를아는유일하고확실한방법은‘지금이순간’에주의를기울이는것뿐이다.바로마음챙김이다.