체지방이 빠지는 달리기 (개정판)

나가노제임스슈이치

저자:나카노제임스슈이치
저자는바디트레이너로서미국스포츠의학회가인정하는헬스피트니스전문가입니다.아디다스계약자문위원으로활동하였고,일본최고의스포츠트레이너입니다.최고운동선수는물론일반인도지도하는개인트레이너로서많은지도를해왔습니다.현재는후쿠하라아이선수와대학역전부트레이너를맡으면서전국에서강연회도다수열고있습니다.주요저서에<하반신에근육을붙이면살찌지않는다,피곤하지않다>(다이와문고),<마라톤에서절대해서는안되는35가지>(고단샤)등이있습니다.

역자:정숙경
동국대학교일어일문학과를졸업하고,출판기획과번역가로활동하고있습니다.지은책으로는<인터넷으로보는일본문화코드북AllinOne>이있으며,옮긴책으로<마돈나>,<빛을잃고행복을보다>,<시각장애인엄마,그림책을읽다>,<강한나를만드는냉정한지혜>,<토마토혁명>등이있습니다.

CHAPTER1？달리기가힘들었던사람의질문에대답합니다
1.평생운동치로살았던인생,지금와서달리기라니
2.뚱뚱해서달릴자신이없어요
3.도대체이런몸으로갑자기달려도괜찮나요?
4.달리면금방피곤해져요
5.여러번달려봤지만계속하는게힘들어요
6.빠른속도로달리면살이확빠지겠지요?
7.달리면다리가굵어진다는데진짜인가요?
8.달리면밥맛이좋아져서오히려살이찔것같아요
9.땀을흠뻑흘리면살이빠지는것이지요!
10.다이어트신발을신고달리면안되나요?
11.주2일만효율적으로달리고싶어요
12.여러번달려봤지만,무릎과발목이아파서무서워요
13.이미마흔도넘었으니살빼고싶은생각없어요
14.비오는날은뛰기싫은데
15.솔직히달리기앞뒤로스트레칭따위귀찮아요
16.결국,작심삼일로끝나버려요
17.달리려고해도무엇을어떻게하면좋을지

CHAPTER2？체지방이순식간에빠지는달리기란?
18.살을빼고싶은이유를마음에깊이새긴다
19.신발선택의비법은‘착용감’에있다
20.지방연소효율은옷으로도높일수있다
21.주에몇번달리면체지방을뺄수있는가?
22.체지방을잘빼기위해서는몇시에달리는게좋을까요?
23.<체지방이빠지는달리기>에특별한호흡법이있는가?
24.1km달리면체중과같은숫자의열량을소비한다고기억하자
25.확실하게살이빠지는다이어트계획을세우는방법
26.지방연소에적합한것은“천천히오래달린다”
27.좀더빨리살을빼고싶으면어떻게할까?
28.지나치게자세에집착하는일은그만두세요
29.승부의갈림길은달리면서극적으로몸이편해지는순간
30.성공적인경험의유형을늘리자
31.“안하는것보다야낫다”정도라면쉬자
32.뛰는것에익숙해지면살은빠지지않는다?
33.지방연소를최대화하는아이템,심박계란?
34.한달동안달리고체중이줄지않았다면

CHAPTER3？더욱효율적으로살을빼기위한<다이어트부스트-몸만들기편>
35.몸무게는원래수치로돌아가고싶어하는습성이있다
36.달리기전의근력운동은몸에붙은지방을효율적으로분해한다
37.살을잘뺄수있는근력운동용품이있을까?
38.무거운것을달고달리면근육이붙는다?
39.반신욕을병행하면더욱빨리살을뺄수있다?
40.저녁무렵에달리면살빼는효과가높다?
41.체육관에서<체지방이빠지는달리기>를실천하는방법
42.고통과강한피로를느낀다면즉시관리를
43.다리를완전히굽혔다펴는스트레칭은피한다
44.옆구리가쿡쿡찌르듯이아프면그자리에서곧바르게펴자
45.혈액검사로과로를예방한다
46.단기간에살을빼려면PT(personaltraining)를받아야할까?
47.누구에게라도반드시정체기는찾아온다
48.한달동안100km이상달려도피하지방이빠지지않는사람도있다

CHAPTER4？더욱효율적으로살을빼기위한<다이어트부스트-음식편>
49.먹은것은3일이상지난뒤체지방이된다
50.하루몇번먹는것이가장살을뺄수있나?
51.세계제일살빠지는식사방법
52.버리는용기로먹는습관을다시만든다
53.먹는일이포상인사람은주의하세요
54.아미노산음료와단백질,살이빠지는것은무엇?
55.효소다이어트의진실
56.만복감과졸림에는냉정하게대처할것
57.화창한날에나도모르게과식했다면

CHAPTER5？달리기가괴로워졌다면
58.지나친달리기는몸을망가뜨리고마음을꺾는다
59.벽에부딪혔다면주변의성공한사람에게로눈을돌린다
60.오랫동안지속하게하는양념은칭찬과동료
61.아무리해도맞지않는다면달리기만고집하지않는다

APPENDIX？체지방이빠지는트레이닝&스트레칭
62.달릴수있는다리를만들고지방연소를단숨에가속하기위해
무릎에부담을주지않고달릴수있는다리를만든다트레이닝Ⅰ
①에어체어/②스쿼트(암오픈)/③원레그스쿼트(이지)/④원레그스쿼트/⑤원레그스쿼트(월)/⑥원레그스쿼트(밸런스)/⑦러닝맨/⑧러닝맨(밸런스)
체지방이빠지는달리기트레이닝Ⅰ메뉴
20km달린정도의부하를다리에건다트레이닝Ⅱ
①프론트런지(이지)/②프론트런지/③프론트런지(하드)/④프론트런지(하드,핸즈업)/⑤스프리트/⑥스프리트(하드)
체지방이빠지는달리기트레이닝Ⅱ메뉴
63.러너에늘따라다니는무릎과허리통증을예방하자
무릎통증을예방한다
준비운동/다리확장운동/다리확장운동(하드)
허리통증을예방한다
배심부근운동(이지)/배심부근운동/배심부근운동(하드)/배심부근운동(하드)+크런치
64.왜<체지방이빠지는달리기>에스트레칭이필요한가
기본스트레칭
정강이스트레칭/발바닥스트레칭/넓적다리안쪽스트레칭/넓적다리바깥쪽스트레칭/엉덩이,넓적다리관절스트레칭
마음에걸리는부위스트레칭
몸의옆면스트레칭/목스트레칭/넓적다리안쪽과옆면스트레칭/엉덩이,허리스트레칭/넓적다리관절,허리스트레칭

PLANNINGNOTE
RunningDiary

달리기가힘들었던사람의질문에대답합니다

1.평생운동치로살았던인생,지금와서달리기라니!
2.뚱뚱해서달릴자신이없어요.
3.도대체이런몸으로갑자기달려도괜찮나요?
4.달리면금방피곤해져요.
5.여러번달려봤지만계속하는게힘들어요.
6.빠른속도로달리면살이확빠지겠지요?
7.달리면다리가굵어진다는데진짜인가요?
8.달리면밥맛이좋아져서오히려살이찔것같아요.
9.땀을흠뻑흘리면살이빠지는것이지요!
10.다이어트신발을신고달리면안되나요?
11.주2일만효율적으로달리고싶어요.
12.여러번달려봤지만,무릎과발목이아파서무서워요.
13.이미마흔도넘었으니살빼고싶은생각없어요.
14.비오는날은뛰기싫은데……
15.솔직히달리기앞뒤로스트레칭따위귀찮아요.
16.결국,작심삼일로끝나버려요.
17.달리려고해도무엇을어떻게하면좋을지……

책속에서

평생운동치로살았던인생,지금와서달리기라니……
-실은그런사람일수록달리기에푹빠집니다.

“뛰어봤지만겨우100m도제대로못뛰어요”
“운동치처지에서보자면달리기는상당히문턱이높아요”
이런말을하는사람이너무나많습니다.이런말을들으면저는즉각“속는셈치고조금만달려보지않겠습니까?”라고되묻습니다.왜냐하면,달리기는학생때체육수업에서뒤떨어졌던사람,말하자면운동신경이둔한사람일수록놀라울만큼빠져들기때문입니다.

“그렇게말하는거야쉽지요!”라며수상쩍게생각하시겠지요.
하지만사실다이어트와건강을유지하기위해달리기시작한사람이어느새마라톤광이되었다는이야기는흔히들을수있습니다.제고객중에도많은데,그중에는50대부터달리기시작해100km마라톤에도전하게된여성도있습니다.
그리고이책에서소개하는<체지방이빠지는달리기>는뛰어난운동신경이나스포츠경험이필요없습니다.자세한것은나중에소개하겠지만,지방을충분히많이태우기위해서는‘천천히달리는’것이가장효과적이며,그것은걷는것과마찬가지일정도로누구나가간단히익힐수있는동작이기때문입니다.
수영,테니스,스키같은운동을잘하기위해서는어느정도기술이필요합니다.도전해보기는했지만‘아,역시나에게는힘든운동이야!’라며1시간도되지않아포기하는사람도많습니다.
‘천천히달리는’것이라면어떨까요?아무리운동신경이둔한사람이라해도결심한그날부터시작할수있습니다.

또한,한주단위로성과를실감할수있는것도대단히매력적입니다.한번달릴때마다심폐기능이올라가기때문에어느새지구력이생깁니다.지난주보다이번주,이번주보다다음주가숨이차지않게되고다리가편안하게앞으로나가는등주단위로자기의수준이높아지는것을체험할수있습니다.

이를테면골프와테니스라면아무리많이연습하더라도한주만에실력이오르지는않습니다.4~5년쯤지나야겨우실력향상을실감할수있는사람도있습니다.운동을잘못하는사람이라면더욱시간이걸릴지도모릅니다.이래서는의욕도쉽게저하됩니다.

스포츠에좋은추억이없었던사람일수록달리기로얻을수있는몸과마음에일어나는극적인변화에빠져드는것같습니다.그러고보니마스다아케미씨나오자키요시미씨같은전올림픽마라톤선수들도“실은달리기말고다른스포츠는정말못해요”라고말했습니다.

지구력도근력도열량소비량도달리면달린만큼쑥쑥늘어납니다.
도전하기전에포기하지말고우선한걸음내디딥시다!
뜻밖에잘하는나를보고놀랄것입니다.