박언휘 원장의 저속노화의 비법 : 한 번뿐인 삶, 120세 시대에 청춘으로 살아가기

박언휘

저자:박언휘
경북울릉군남면도동에서태어나태어나경북대학교의과대학을졸업하고,미국뉴욕주립대학병원에서근무를했다.이후미국영주권반납하고귀국하여동국대학교와경북대학교를거쳐서경산한의대학교양방병원원장으로재직했다.이후중고등학교시절[학원][여학생]잡지에상을받은글솜씨를기억하며글쓰기에전념하여,2019년[문학청춘](시)으로등단하였다.저서로『박언휘원장의건강이야기』『내마음의숲』『미래를향하는선한리더십』『안티에이징명인박언휘의사가들려주는안티에이징의비밀』『청춘과치매』『세상을바꾼여성리더십』외다수가있고,첫시집『울릉도』를펴냈다.

동아일보가선정한전국100대명의(2018년),대한민국사회봉사대상(2009)및올해의의사상,제8회국민추천의료봉사대통령포장(2019),자랑스런대구시민대상(2019),장영실과학상,국회의장표창,보건복지부장관상,환경부장관상,대구시수성구자랑스런시민상,자랑스런울릉군민상,자랑스런장애인회대상,자랑스런경북대인상등을받았다.현재는박언휘종합내과원장,한국노화방지연구소이사장,박언휘_슈바이쳐나눔재단이사장,한국보훈정책연구소이사장으로활동하고있다.

제1장.노화는선택이다:생물학적나이를되돌리는저속노화의원리

1.120세시대의새로운패러다임:질병기간을줄이는압축된병치레의기술
2.가속노화의주범:현대인의필수지식,인슐린저항성과만성염증의상관관계
3.텔로미어와후성유전학:타고난유전자보다강력한생활환경의스위치전략
4.노화시계측정법:악력,보행속도,평형성으로확인하는나의신체나이
5.호르메시스의마법:적당한불편함이세포를젊게만드는과학적이유

제2장.식단이전부다:세포를젊게만드는저속노화식사법

1.거꾸로식사법:채소-단백질-탄수화물순서가바꾸는혈당곡선의기적
2.초가공식품과의결별:식품성분표에서가속노화성분(액상과당,첨가물)찾아내기
3.항산화의힘:한국형MIND식단과파이토케미컬을활용한염증억제식탁
4.자가포식스위치:단식시간대별신체변화와나에게맞는간헐적단식주기
5.영양제가이드:NMN,레스베라트롤,비타민D등검증된항노화보충제의진실
6.수분과미네랄:세포내수분보유력을높여노인성탈수를막는물마시기
7.지중해식식단

제3장.근육은연금이다:120세까지꼿꼿하게서는운동전략

1.저속노화의핵심,허벅지근육:혈당창고를넓히고대사질환을막는법
2.운동의황금비율:저강도유산소(Zone2)와고강도인터벌의주간배치법
3.유연성과코어:낙상을방지하고우아한체형을유지하는속근육강화
4.일상속틈새운동:헬스장밖에서도젊어지는니트(NEAT)다이어트와생활습관
5.근감소증예방:나이들수록단백질흡수율이떨어지는이유와보충전략

제4장.뇌는늙지않는다:명료한정신과인지력을유지하는법

1.디지털디톡스:도파민수용체를회복시켜브레인포그를걷어내는법
2.수면의질이운명을바꾼다:뇌속노폐물을청소하는글림파틱시스템의비밀
3.평생공부하는뇌:신경가소성을자극하는낯선경험과새로운언어학습
4.사회적연결의힘:장수마을블루존의공통점,외로움을차단하는공동체
5.치매예방의3기둥:청력보호,혈당관리,그리고만성구강염증차단

제5장.마음청춘가이드:스트레스관리와회복탄력성

1.코르티솔관리법:스트레스호르몬이텔로미어를짧게만드는과정과대처법
2.마음챙김과명상:지금이순간의호흡이미토콘드리아건강에미치는영향
3.나이듦을긍정하는태도:노화에대한고정관념을깨면수명이7.5년늘어난다
4.나만의루틴만들기:생체시계를정상화하는아침햇빛과저녁이완의식
5.삶의목적(이키가이):매일아침설레며일어날수있는나만의가치찾기

에필로그

부록:4주완성실천도구

1.주차별저속노화식단기록지및장보기목록
2.집에서끝내는체력수준별근력운동루틴
3.생물학적나이변화를기록하는12주그래프양식

우리는지금전례없는시대를살고있다.기대수명은빠르게늘어나고100세를넘어120세를이야기하는시대가현실이되었다.그러나오래사는것이곧잘사는것을의미하지는않는다.병든채로오래사는삶과건강하게,또렷하게,스스로의삶을유지하며사는삶사이에는결정적인차이가존재한다.이책은바로그간극에서출발한다.노화는피할수없는운명이아니라관리하고조절할수있는과정이며,그속도는우리의선택에따라달라진다는전제위에서‘저속노화’라는새로운삶의전략을제시한다.

이책은단순한건강서가아니다.식단,운동,수면,뇌,그리고마음에이르기까지인간의삶을구성하는핵심요소들을하나의통합된시스템으로바라본다.특히현대인의삶을위협하는인슐린저항성과만성염증을노화의핵심원인으로짚어내고,이를실질적으로개선할수있는구체적인방법을제시한다는점에서차별화된다.어렵고복잡한의학적개념을일상의언어로풀어내면서도과학적근거를놓치지않는균형감이돋보인다.

제2장에서다루는식단전략은이책의중심축이다.거꾸로식사법,초가공식품의위험성,항산화식단,간헐적단식,지중해식식단까지이어지는흐름은단순한정보나열이아니라독자의식탁을근본적으로바꾸는실천가이드로기능한다.특히한국인의식문화에맞게재해석된접근은현실적인적용가능성을높인다.무엇을먹을것인가를넘어어떻게먹을것인가에대한통찰을제공한다는점에서이책은식습관에대한인식을근본적으로전환시킨다.

운동과근육에대한관점역시새롭다.근육을단순한체형관리의요소가아니라‘노후를지탱하는연금’으로정의하며,허벅지근육과일상활동의중요성을강조한다.고강도운동만이답이아니라는점,그리고일상속작은움직임이누적될때비로소건강한노화가가능하다는메시지는누구에게나실천가능한방향을제시한다.이는운동을부담이아닌생활의일부로받아들이게만든다.

또한이책은뇌와마음의영역까지깊이있게확장된다.수면,디지털과사용,사회적관계,스트레스관리와같은요소들이단순한생활습관이아니라뇌건강과직결된다는점을설득력있게설명한다.특히마음가짐과태도가수명에영향을미친다는내용은독자에게깊은울림을준다.결국오래산다는것은몸만의문제가아니라삶전체의방식에대한질문이라는점을일깨운다.

무엇보다이책의가장큰미덕은‘실천가능성’에있다.거창한변화가아니라오늘당장시작할수있는작은선택들을제안한다.한끼식사의순서를바꾸고,가공식품을줄이고,조금더걷고,조금더잘자는일.이러한사소해보이는변화들이쌓여결국생물학적나이를바꾸고삶의질을끌어올린다는메시지는설득력이있다.독자는이책을통해건강정보를얻는것을넘어자신의삶을다시설계할수있는구체적인도구를얻게된다.

한번뿐인삶을어떻게살것인가에대한질문앞에서이책은분명한방향을제시한다.오래사는것이아니라,젊게오래사는것.그리고그선택은지금이순간의생활방식에서시작된다는사실을차분하지만강력하게전달한다.이책은독자의시간을되돌려주는것이아니라,앞으로의시간을더가치있게만드는안내서다.120세시대를준비하는모든이들에게가장현실적이고도실천적인해답이되어줄것이다.