마이클모슬리
저자:마이클모슬리(Dr.MichaelMosley)
의사이자과학프로그램진행자,저널리스트,다큐멘터리프로듀서다.옥스퍼드대학에서정치학,철학,경제학학사학위를취득하고런던로열프리병원에서수련의과정을마쳤다.의사자격시험에합격한뒤BBC에프로듀서로입사해의학,과학,역사다큐멘터리를만들어에미상등을받았다.그중의학시리즈물에대한공로를인정받아영국의사협회에서‘올해의의학부문언론인’으로선정되기도했다.2013년부터는현재까지BBC의간판프로그램〈믿으세요,난의사입니다(Trustme,Iamadoctor)〉의진행자로활동중이다.지은책으로는《간헐적단식법(TheFastDiet)》《8주혈당다이어트(The8-WeekBloodSugarDiet)》《똑똑한장다이어트(TheCleverGutsDiet)》등여러권의베스트셀러가있다.
모슬리박사는체중감량과건강한삶에대한판도를바꾸기위해서최근의과학연구를이용하여《하루800칼로리초고속다이어트》를썼고,이책은출간즉시영국과호주에서베스트셀러가되면서다시한번‘하루800칼로리초고속다이어트’혁명을일으켰다.
역자:정미화
이화여자대학교철학과를졸업했다.글밥아카데미수료후현재바른번역소속번역가로활동중이다.옮긴책으로는《탄탄한논리력》《엘라처럼》《그녀가달리는완벽한방법》《죄수운동법》《죄수운동법홈트레이닝플랜북》등이있다.
서문
1장_살이찌는이유
2장_하루800칼로리초고속다이어트의밑바탕,간헐적단식
3장_초고속다이어트의과학적배경
4장_지중해식식단을선택한이유
5장_부담없이활동량을늘리는방법
6장_다이어트의적‘스트레스’해소법
7장_하루800칼로리초고속다이어트의3단계프로그램
8장_나의하루800칼로리초고속다이어트도전기
*하루800칼로리초고속다이어트레시피
아침식사
가벼운한끼
든든한한끼
채소사이드메뉴와대체식재료
보조간식거리
충분한수분을공급하는음료레시피
*하루800칼로리초고속다이어트식단표
참고
주석
《간헐적단식법》의저자이자영국의국민의사모슬리박사,
최신의과학연구를바탕으로
돈과시간낭비없이체중을감량하는법을알려주다!
빨리빼면금방다시살이찔까?
초고속다이어트가체중감량의실패확률을줄인다!
“체중을급속하게감량하면원래의체중수준으로돌아가는것도빠르다”는말은오늘날마치상식처럼널리퍼져있다.그러나이책의저자마이클모슬리박사는많은연구와실험,전문가들과의인터뷰를통해그것이사실이아니라고반박한다.서서히체중을줄이는방식에비해초고속다이어트는목표감량치에도달할가능성이높을뿐아니라원래의체중으로다시늘어날가능성이낮고,심지어다이어트초기에감량한수치를바탕으로향후얼마나더감량할수있으며오랫동안유지될수있는지도예측가능하다는것이다.
실제로세계여러곳에서1년이상진행한실험들의결과에따르면초고속다이어트그룹은일반다이어트그룹에비해체중을두세배나많이줄였고,요요현상은물론신진대사율감소현상도나타나지않았으며,이전보다허기를덜느낌에도활력은늘었다.한마디로몸의시스템을완전히바꾼것이다.
이렇게몸의시스템을바꾸면다이어트에반항하는몸과싸울일도없어진다.지나치게어려운다이어트방법을따라가기위해자신을과하게몰아세울필요가없고,신진대사율이줄어들지않아활력은유지되며,허기를느끼는일도적어다이어트에실패하는확률이현저히낮아지는것이다.
체중감량을극대화하고건강한삶을만들기위한
성공적인다이어트의매직넘버‘800칼로리’
그렇다면왜하필‘800칼로리’일까?‘하루800칼로리초고속다이어트’는과거모슬리박사가제안해선풍적인인기를끌었던5:2다이어트를과학적으로변형한방식이다.일주일중닷새는보통때처럼식사하고이틀은섭취칼로리의양을제한하는5:2다이어트는단순히아름다운몸매를위한요법이아니었다.이를증명하기위해저자는자신이직접5:2다이어트의실험대상이되어9kg의체중을감량함은물론약복용없이도혈당수치를낮춰제2형당뇨병에서도탈출하는놀라운결과를보였다.
그럼에도5:2다이어트는주당이틀의단식일엔1일섭취열량기준을500~600칼로리라는낮은선으로정했기에많은이들이그대로따르기가힘들었고,따라서오래지속하기도어려웠다.이점을보완하기위해저자가새롭게내놓은것이바로‘하루800칼로리초고속다이어트’다.
‘800칼로리’는성공적인다이어트의매직넘버다.1일섭취열랑의기준을800칼로리에맞추면5:2다이어트방식에비해다이어터들이포만감과만족감을동시에느낄수있으면서도우리몸의시스템에여러바람직한변화를일으키기에는충분할정도로낮은수치이기때문이다.다이어트방식의난이도가높으면목표체중까지도달하는것이힘들고,설사도달했다해도이후에계속그체중수준을유지하기가어렵기때문에난이도는다이어트에있어매우중요한요소다.때문에저자는다이어터들이스스로만족하며충분히관리하고지속시킬수있는기준을‘800칼로리’로정하고그에맞춘식단과운동,스트레스관리법등을함께제시함으로써다이어트의성공확률을높여준다.
안전성,과학적객관성,경제성이보장되는
초단기,초간단,초건강다이어트법!
저자가‘하루800칼로리초고속다이어트’의성공을위해특히공들인부분은‘안전성’과‘객관성’,그리고‘실용성’이다.그는수많은과학적연구결과및사례들을수집,분석함으로써‘과학적객관성’을확보했고,건강했던자신의몸을망가뜨린뒤직접이다이어트방법을따르며기록을남겨‘안전성’에도문제가없음을직접확인하는열정을보였다.또한어느가정에서든쉽게볼수있는식재료를바탕으로하는레시피들을함께제시,‘건강한다이어트에는비용이많이든다’는고정관념을버리게해준다.저자는이외에도활동량을보다많이늘리는법,스트레스를해소하는법등에관해다이어터들이쉽게시도하고따라할수있는많은팁들을이책에담았다.
인간의몸은여러요인들이유기적으로작용하며유지되는일종의기계와도같다.때문에특정운동법,특정식단과같은부분적요소로우리몸을바꿀수있다는주장은설득력이떨어지는것이사실이고,그것이바로이제는우리몸이라는‘시스템’에주목해야하는이유다.《하루800킬로초고속다이어트》는몸의시스템을개선시키고자하는당신의든든한길잡이가되어줄것이다.
본문중에서
무엇보다《하루800칼로리초고속다이어트》는놀랄만큼새로운과학적내용을담고있다.나는《간헐적단식법》과《8주혈당다이어트》를출간한이후줄곧간헐적단식과관련된수많은연
구자료를수집해왔다.
과학적연구에는오랜시간이소요된다.2014년테일러교수가당뇨병환자를대상으로시작했던대규모임상실험의결과는마침내2018년에발표되었는데,그결과가기대했던것보다훨씬좋다고말할수있어서개인적으로흡족하다.
아주최근에이뤄진다른두건의대규모연구에서는당뇨병이없는사람이라도하루800칼로리를섭취하는초고속다이어트를통해어떤효과를얻을수있는지보여줬다.또한5:2단식이가진다양한건강상의이점에대한여러새로운연구도실시되고있다.
그런이유로6년이지난지금,나는앞서내놓은두권의책내용을완벽하게업데이트하고최근연구의핵심요소들을누구나쉽게따라할수있는한가지다이어트요법에접목하기로결심했다.이새로운다이어트요법의명칭은‘하루800칼로리초고속다이어트’다.5:2단식이그대로포함되어있지만,새요법은무엇보다하루의칼로리섭취량을800칼로리로제한하는단식일에보다쉽게대처할수있는방식을기반으로한다.(9~10쪽)
나는보통내가직접시도해본것만을추천한다.그렇게해야내가제안한방법이정말로실용적인지의여부를알수있기때문이다
이책을쓰기위해자료조사에착수했을때궁금증이생겼다.만약체중이늘어나도록내몸을내버려뒀다가하루800칼로리초고속다이어트를이용해서다시체중을줄인다면어떨까?
나는실행에들어갔다.제정신이었음에도토스트와파스타를더많이먹고간식을늘리기시작했다.처음에는큰변화가없었다.내몸은체중이줄어든낯선상황에분명만족해했고,풍선처럼부풀지도않았다.하지만1개월쯤지나면서늘기시작한체중은4개월가까이되자6킬로그램넘게증가했다.그무렵혈당수치는거의당뇨병수준으로되돌아갔고,혈압은위험수위까지치솟았다.잠을제대로자지못했으며,몸은나른했고,기분은침울했다.(15쪽)
중독성높은음식은고가공식품이기도하다.즉,아주빠르게흡수되어뇌에거의즉각적으로도파민(보상호르몬)을분출하게만드는식품인것이다.게다가유독아이들에게많이광고하는유형의식품이기도하다.하지만정말눈에띄는특징은지방과탄수화물의혼합물이라는점이다.더구나이혼합물은기존의것들과전혀다르다.초콜릿이든감자칩이든,케이크든치즈버거든대개는탄수화물2그램에지방1그램의비율로이뤄져있다.(중략)이마성의조합에거부의사를보이지못하는동물이우리인간만은아니다.(중략)물론식품제조업체들은우리의취약점을잘알고있고,그점을교묘히이용하여우리에게제품을판매한다.이런사실을안다해서우리의음식강박증이바뀌진않겠지만,이를통해적어도건강에좋지못한음식에탐닉하는이유를이해하거나어쩌면그것에대항하는데도움을얻을수도있다.(34~36쪽)
미국국립노화연구소(NationalInstituteofAging)의연구팀은한무리의쥐여우원숭이를두그룹으로나눈뒤건강에좋은먹이를각각에게똑같이주며비슷한조건에서키웠다.유일한차이점은성년기에들어가면서한그룹은다른그룹(대조군)에비해칼로리를30퍼센트낮춘먹이를주었다는것이다.
결과는어떻게되었을까?시간이지나면서두그룹의차이는점점더분명해졌다.칼로리를제한한쥐여우원숭이들은여전히젊어보이고털에윤기가흘렀다.암이나당뇨병에걸리는비율도훨씬낮았고,여전히영리하다는사실도지능검사에서나타났다.(중략)무엇보다가장인상적인점은보다양껏먹고지낸대조군에비해평균50퍼센트정도더오래살았다는것이다.이는칼로리제한이인간같은동물의수명을실제로연장시킬수있다는상당히신빙성있는증거다.(45~46쪽)
많은사람들이다이어트,특히초고속다이어트가효과적이지않다고생각하는이유중하나는우리몸이‘기아모드(starvationmode)’에들어갈거라는우려다.(중략)그러나단기간의칼로리제한효과에관한최근실험에서는아주다른결과가나왔다.이실험에서는열한명의건강한실험참가자들에게84시간(4일이채되지않는기간)동안단식을하게했다.그리고이기간동안참가자들의대사율은올라간것으로확인되었다.실험3일차까지상승한대사율의평균치는14퍼센트였다.
빠르게든느리게든체중을줄이면단지그이유만으로도대사율은떨어질것이다.이것이체중감량을할때신체활동을꾸준히해야하는이유다.또한체중을줄일때무엇을먹는지도매우중요하다.(94~95쪽)
근육과대사율을유지하는가장좋은방법중하나는다이어트초기에800칼로리섭취량을유지함과동시에저탄수화물식단을따르는것이다.최근스페인의한연구팀은비만인성인20명을대상으로하루800칼로리를섭취하는초저탄수화물식단을실시했다.참가자들은4개월동안평균20킬로그램(그중80퍼센트는지방)을감량했지만대사율감소는8퍼센트에불과했다.
연구팀은그이유를저탄수화물과저칼로리조건이결합되면서실험참가자들이경미한케토시스상태에들어갔기때문이라고설명했다.즉,케토시스상태가근육유지에도움이되었을뿐아니라허기도덜느끼게해줬다는것이다.(95쪽)
많은사람들이체중증가를나쁘게생각하는이유는그것이전적으로자신의잘못이라여기기때문이다.요컨대살이찌는것은너무많이먹으면서운동은충분히하지않는이유때문밖에없다는말을우리는누누이들어왔다.뚱뚱해지면그것은분명식탐이많고게으른탓이라는뜻이겠다.
하지만앞서살펴봤듯체중이증가하는이유는결코그렇게단순하지않다.우리가먹는음식(식품업계에서제조하고대대적으로홍보를하는식품)은우리의뇌와호르몬을좌지우지할수있고,우리가사는세계는활발한활동을방해하는쪽으로구축되었다.쇼핑센터는점차도심에서벗어난곳에들어서고자동차를이용해야만갈수있다.도로는자전거를타기에위험하고,엘리베이터는찾기쉽지만계단은찾아보기어렵다.
우리주변은끊임없이우리를유혹하는것으로가득해서견디기힘들다.또한‘칼로리균형(caloriesin,caloriesout)’을중시하는대중은스트레스가대단히중요한요인이라는점을간과하고있다.
만성스트레스가허기를부추기고,먹는것으로위안을얻게하며,자기혐오및수면장애를일으킨다는점은이미연구를통해드러났다.이는결국스트레스,허기,섭식장애,자기혐오등의강도가한층높아지는결과를초래한다.(135~136쪽)
하루800칼로리초고속다이어트는가급적단순하고누구나할수있게만들어졌으며,확실한과학적정보에바탕을둔다.하지만시작하기전에이방식이자신에게맞는지확인하기를바란다.체중과신진대사에강력하고효과적인영향을미치는방식이지만모든사람에게맞는것은아니기때문이다.따라서이책앞부분으로돌아가급속한체중감량단계를거쳐야하는경우와하지말아야하는경우를꼼꼼히따져보자.(148쪽)
나는가족및친구들과함께인생을즐기면서건강하게노후를보내고싶다.체중이늘지않게유지하는일이내게중요한것도바로그때문이다.동기가무엇이든간간이스스로에게본래의목적을상기시키자.체중을줄이고그수준을유지하는것은내가했던가장어려운일가운데하나다.하지만나는성공했으니당신도그럴수있다.그리고모든새로운습관을들일때와마찬가지로이역시시간이갈수록더욱쉬워진다.행운을빈다.(182~183쪽)