근력 운동의 과학 : 근육과 뼈를 강화하는 해부학과 생리학의 원리 - DK 운동의 과학
오스틴커런트
운동과학을전공했으며,미국체력관리협회공인체력관리전문가(NSCA-CSCS),국제스포츠영양협회공인스포츠영양사(CISSN),피트니스코치겸교육자이다.피지크디벨럽먼트컨설팅(PhysiqueDevelopmentConsulting,LLC.physiquedevelopment.com)의공동소유주로온·오프라인으로전세계의고객들에게코칭서비스를제공하고있다.2018년초부터북미와유럽등지에서세미나를열어해부학,운동실행방법,생물역학,영양학,운동프로그램설계방법을가르쳐왔다.또한2014년20세에국제보디빌딩연맹(IFBB)에서전문가자격증을받는등,내추럴보디빌더로서탁월한경력을쌓아왔다.개인트레이너(PT)들을비롯한세계곳곳의전문가나고객들과교류하면서,복잡한내용을알기쉽게설명하는능력과,그설명을교육에접목해가르치고동기를부여하는능력을인정받았다.저자에관한더많은정보는www.CoachAustinCurrent.com이나인스타그램@austincurrent에서확인할수있다.
머리말6/모두를위한근력운동8
인체생리학10
근육해부학12/근육의작동원리14/근육이발달하는원리18/근력운동이근육발달을촉진하는원리20/근력운동이뼈강도를높이는원리24/운동의역학26/근육활동강화28/근력운동의에너지원30/몸의에너지요구량파악하기32/근력운동을위한식생활34/근력운동과뇌38
근력운동42
운동을시작하며44/용어안내50
다리근력운동52/바벨백스쿼트54/응용동작56/레그프레스58/핵스쿼트60/덤벨스테이셔너리런지62/응용동작64/덤벨스텝업66/레그컬68/응용동작70/햄스트링볼컬72/레그익스텐션74/응용동작76/바벨글루트브리지78/응용동작80/카프레이즈82/응용동작84/트래디셔널데드리프트86/응용동작88
가슴근력운동90/바벨벤치프레스92/응용동작94/덤벨벤치프레스96/응용동작98/하이로케이블체스트플라이100/응용동작102/머신체스트플라이104/덤벨체스트플라이106
등근력운동108/와이드그립버티컬풀다운110/응용동작112/뉴트럴그립호리존털로114/응용동작116/덤벨트랩슈러그118/응용동작120
어깨근력운동122/바벨오버헤드숄더프레스124/응용동작126/덤벨래터럴레이즈128/응용동작/30/덤벨프런트레이즈132/응용동작134/덤벨리어델토이드플라이136/응용동작138
팔근력운동140/덤벨바이셉스컬142/응용동작144/덤벨트라이셉스익스텐션146/응용동작148/로프트라이셉스푸시다운150/응용동작152
배근력운동154/프런트플랭크로테이션156/사이드플랭크로테이션158/트랜스버스애브도미널160/볼크런치/응용동작162/행잉니레이즈164/응용동작166/케이블로테이셔널168/오블리크트위스트/응용동작170
부상예방172
부상위험174/지연발병근육통176/흔한부상178/어깨관절부상179/팔꿉관절부상180/허리척주부상181/엉덩관절부상182/무릎관절부상183/부상후의운동재개184루틴설계186/가동성운동188/정리운동194
근력운동방법196
근력운동의다양한변수198/근력운동프로그램201/근육키우기:초심자202/근육키우기:숙련자204/근력강화:초심자206/근력강화:숙련자208/지구력향상:초심자210/지구력향상:숙련자212
용어설명215/찾아보기217/참고문헌222/감사의말224/도판저작권224
어린이가근력운동을해도될까?
채식식단으로도근육이커질까?
폼롤링은얼마나효과가있을까?
(근력을키우기에)안좋은유전자를타고났다?유전이중요하지만전부는아니다.유전자발현과상관없이뭔가에서툴다는말을들으면성취도에부정적영향을미칠수있다.대부분의경우정확한유전자검사가불가능하므로낙인을찍어스스로에한계를지우지말고자신을믿는것이중요하다.그러면긍정적인결과를만들어낼수있다.―본문에서
1부「인체생리학」은우리몸을근력운동에최적화할수있도록해부학적,생리학적관점에서접근한다.인체는마라톤같은지구력운동뿐만아니라바벨백스쿼트처럼빠르고격렬한어떤운동이든할수있게정교하게조율된장치이다.근력운동을처음하면신경계통이작용근과대항근을동시에활성화하려해동작이조화를이루지못한다.연습을거쳐신경계통이적응해서관절운동이더부드러워지고효율적으로이루어질뿐만아니라가동력도더늘어난다.신경계통과근육간연결을개선하면근력을늘릴수있다.목표근육에실리는부하와물리적긴장이커질수록근육발달가능성도높아진다.근육이뼈를잡아당겨몸을지렛대원리로움직일때운동준비와실행방법이올바르면조직에걸리는긴장이줄어부상이감소한다.호흡계통과순환계통은근육에에너지를공급하기위해운동의에너지요구량에맞춰작동한다.근력운동의효과를극대화하려면배근육을계속당기고있는것이핵심이다.심장혈관계통은근육에에너지를공급하고노폐물을제거한다.
섭취하는열량의양은몸무게를늘리거나줄이거나유지하려는노력에직접적인영향을미친다.운동전후의영양공급은전반적인운동성취도와회복에중요한요소일수있다.어떤전문가들은회복을극대화하기위해운동시간이끝나자마자단백질을섭취하라고권하고,또어떤전문가들은운동후1~3시간내에단백질이풍부한식사를하라고조언한다.운동후에보충제나식사로고품질단백질을섭취하면근육을키우기좋다는데는별다른이견이없다.비건또는채식주의식단을하면서근력운동을하더라도육식을하면서근육운동을하는것만큼효과적일수있다.
근력운동에반응해초기2~4주에이루어지는신체적응은대부분신경계통에서일어난다.스트레스를줄이고,생산성을올리고,집중력을높이는것은일부일뿐이다.근력운동을동반하는유산소운동을할경우,신경영양수치가높아지면서해마의크기가커져장기기억력이향상된다.근육기억도마찬가지다.한동안쉬었다가운동을다시시작할때도과거의운동방식과일에대한뇌의기억덕분에수월하게할수있다.운동을다시배우는데더적은시간이걸리기때문에이러한기억이근육의회복속도를높인다.
현대인을위한피트니스가이드
근력운동의효과는다음과같다.
*심장혈관질환과2형당뇨병의위험이낮아진다.
*나이가들어도근육량과근력,골밀도가줄지않는다.
*인지기능,기억력,집중력을향상한다.
*알츠하이머병이나치매를예방한다.
*우울과불안을완화한다.
―본문에서
2부「근력운동」에서는31가지주요동작을해부학적,생리학적으로분석하는한편다양한기구로실행하는응용동작들도함께소개한다.근력운동을시작할때의목표는모든동작에서최대효과를거두는것이다.다리,가슴,등,어깨,배의순서로특정근육군을단련하는최적의방법을소개하기에앞서기초와올바른호흡법,안전한운동법을다루고있다.체육관이든집이든상황에따른장단점을인식하고적절하게조율해나가기로한다.
다리의근육을키우고다리근력을강화하면운동전반의성취도를높일수있다.장딴지근육을단련하면종아리의근육과근력이늘어날뿐만아니라무릎관절의안정성도높아진다.가벼운웨이트로시작해서움직이기편한만큼씩부하를늘려간다.대표적인동작은2개이상의관절이관여하는백스쿼트와데드리프트,1개의관절만작동하는레그익스텐션과카프레이즈로구분한다.레그프레스(58쪽)는백스쿼트(54~55쪽)를모방했지만척주에부하가실리지않아서특히부상을예방하거나기존부상을피해서운동하기에좋다.최대효과를거두려면엉덩관절과무릎관절로만굽혀야하는데엉덩이가좌석에서뜨거나허리가등받이에서떨어진다면다리를너무심하게굽힌것이다.
가슴근력운동은단순히웨이트를동작정점으로들어올리는운동이아니라위팔로웨이트를밀거나이동시키는운동이다.가슴근흉근의주된역할은위팔을가슴부위의정중선쪽으로당기는것이다.큰가슴근은어깨관절부위에서상체의폭넓은기능적동작이가능하게한다.작은가슴근과앞톱니근은벤치프레스나체스트플라이(100쪽)동작을할때팔을앞으로내민다.밴드나케이블을이용하면가슴근육을안전하게효율적으로단련할수있다.케이블머신은각렙의상승동작과하강동작에이용되는가슴근의긴장을유지시킨다.
등근력을강화하면폭넓은움직임패턴을완벽한협응으로구현할수있다.등을움직이는주요근육은피부에가장가까우면서가장넓은근육인넓은등근,중요한역할을하는얕은근육인등세모근,등세모근밑의깊은근육인마름근,마름근아래깊은근육인척주폄근이다.등근육을목표로하는운동을할때,필요에따라여러근육을조합해사용하면동작범위전체를제대로취할수있다.로잉응용동작과풀다운응용동작으로구분할수있다.
윗몸의근력을강화하면자세,가동성,유연성,동작범위가향상된다.어깨근력운동에서어깨를움직이는핵심근육인어깨세모근의주된역할은팔을올리거나펴는것이다.어깨세모근은일상생활과근력운동에서반복적으로사용하므로다양한부하수단과렙설정으로단련하는것이중요하다.프레스와레이즈동작을이용해앞어깨세모근과중간어깨세모근을목표로할수있다.로와플라이동작으로는뒤어깨세모근을단련할수있다.
다리근력못지않게똑같이중요한팔근력을강화해야다른여러부위근력운동에서부하를늘릴수있다.팔을움직이는주요근육은위팔앞부분에있는위팔두갈래근,위팔뒷부분에있는위팔세갈래근,웨이트를잡는동작이나그립자세를조절하는데관여하는여러아래팔근육이다.굽힘과폄을중심으로하는운동에서는팔꿉관절과어깨관절위치가고정되어야목표근육에실리는부하의양이증가하고관절에무리가가지않는다.
배근육은호흡을보조하고몸통의전반적인근력과구조유지에관여한다.배근력을강화하면중심근육이튼튼해지고척주가보호되며허리부상위험이줄어든다.배에서운동을담당하는주요근육은식스팩에해당하는배곧은근,몸통양옆에있는배바깥빗과배속빗근,가장깊은배근육인배가로근이다.그런치나행잉니레이즈같은동작을취하면몸무게나중량부하를이용해배곧은근을단련할수있다.배가로근은내부리프팅벨트역할을해서,누르고조이는힘으로몸통을안정시키고척주를보호한다.
부상없이운동하는법
올바른자세를취하는것이척추부상을예방하는데가장중요하다.협응과역학이중요하다.중심근육(코어근육)을당기면안정성과제어력이향상돼허리부상을예방할수있다.―본문에서
근력운동은운동양식가운데가장안전한축에들지만부상위험이없는것은아니다.3부「부상예방」에서설명하고있는흔한부상을알면부상을예방할수있다.어떤운동이든올바른실행방법을따르는것이부상을피하는가장좋은방법이다.운동하기전에몸을준비시키고운동하고나서몸을회복시키는것또한매우중요하다.순차적인운동프로그램을따르면몸이적응하고,근력이강해지고,근육량이늘어날시간을확보할수있다.근력운동의이점은일관성있게운동해야얻을수있다.운동프로그램을잘지키는것이성공의지름길이고부상위험을줄이는비결이다.
근력운동으로발생하는부상은과다사용부상과근육좌상이다.준비운동을하지않거나근육이감당할수있는한계를초과하면부상위험이커진다.부상에서회복중에운동복귀를서둘러서는안된다.적응과정과약물치료를비롯해의학적지침을따르도록한다.운동을너무일찍,너무많이하면부상재발과상태악화로이어진다.일종의셀프마사지인폼롤링을하며롤러에눌려아픈곳을찾으면통증이완화될때까지그부위에집중적으로롤러를굴린다.운동전에근육을이완하면근력감소없이단기적가동성향상효과를거둘수있다.운동후라면근육통을완화하여회복력을높인다.
효율적이면서안전하게운동해야부상을예방할수있으며,좋은운동습관을처음부터들여야한다.에어로빅동작이나동적스트레칭으로구성된준비운동으로시작해야,이어지는운동에맞는몸을준비할수있다.일단준비운동을했으면근력운동에앞서움직일부분을미리가동해봐야한다.준비운동이나몸풀기운동루틴을따르면운동을제대로할수있는준비가된다.근력운동루틴의길이는운동세션과당일근육사용순서에따라다양하지만반드시정리운동으로마친다.근력운동후며칠동안근육이아프고굳는데이시기에는목표근육이제근력을발휘하지못하고운동성취도도낮아진다.지연발병근육통은비록그로인한손실이많이발생하는데,근력강화운동의정상적인반응이다.근육손상의규모가크면감당하기가어려워져시간이지나도개선될여지가없으므로근력운동전의느낌이어떤지기록하고순차적으로잘설계된운동프로그램을따르는것이중요하다.정리운동으로마무리를하면몸이회복되고마음이일상으로돌아간다.
내게맞는프로그램을찾아서
어떻게여러동작을조합해야할까?4부「근력운동방법」을살펴보고운동원리를차근차근이해하고운동원리를실행해나가는방법을알아야한다.이원리를구현해근육과근력,지구력을향상할수있다.운동의목표가근육키우기,지구력향상하기,근력강화하기가운데어느것인지에따라운동량을조절한다.렙이나부하,세트를추가해서운동량을늘릴수있다.
다양한변수,즉운동량,운동강도,운동선택,피로관리,난이도,빈도별로구성된운동프로그램을따를때에는운동경력,운동목표,운동가능시간에따라주3회,4회,5회프로그램을선택할수있다.대개초심자용프로그램은4주간점진적과부하를거쳐5주차에는회복을위한디로드가있는패턴이반복된다.운동량은14주째에최고치에이른다.숙련자용프로그램은운동량이많고운동량증가폭도크지만패턴은초심자용프로그램에서벗어나지않는다.16~19주째에운동자극이줄어들면서회복을촉진한다.휴식(운동세트사이의시간)역시회복에매우중요하다.휴식시간은숙련자운동프로그램에서는운동목적과운동강도,세트길이,운동경력에따라15초~5분으로다양하다.초심자는운동에대한신체반응이거의진정될때까지휴식시간을갖는다.
근력운동은모든사람에게유용하다.근력과지구력은물론뇌기능과정신건강에도도움이된다.성별과상관없이보편적으로체형을바꾸고,근육을늘리고,개선하고싶은부위의체지방을줄이는데가장효과적인방법이다.근력운동강습은여아와남아각11,13세부터가능하다.안전하고적절한프로그램을통해운동기능이향상되고행복감이높아지는한편인생초기에운동습관을들일수있다.
무엇보다근력운동은나이들면서근육량과근력이줄어드는것을막는가장효과적인개별운동전략이다.40세가넘으면매년근육크기가줄어든다.하지만단백질을충분히섭취하면서저항운동을지속하면이러한점진적인감소를줄일수있다.특히근력운동같은신체활동으로근육감소증,근력감소증을예방하거나치료가가능하다.근력이강화되면노화로인해신체기능과독립성이떨어지는것을막을수있다.이책을통해근력운동에대한각자의지식수준과능력에상관없이,근력운동을단독으로하든다른유형의운동과함께하든상관없이,누구나근력운동을더많이배우고이해하고자신있게하는데필요한정보와방법을얻을수있다.