하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법 (끊임없이 흔들리고 불안한 내 마음을 다스리는 삶의 기술)

홀리B.로저스

HollyB.Rogers

듀크대학교의학생상담센터소속정신과의사이자명상강사이자마거릿메이탄MargetMaytan의학박사와함께코루마인드풀니스KoruMindfulness를개발했다.코루마인드풀니스는최초로젊은세대에특화된마음챙김훈련프로그램이다.《MindfulnessfortheNextgeneration(다음세대를위한마음챙김)》을공동집필했다.마음챙김을분야에서손꼽히는전문가이다.

머리말혼란스러운시대에는마음챙김이필요하다

1단계진정한나를찾기위한준비
내면을바꿀수있을까
명상을꼭해야할까?

2단계명상을시작하다
심신의안정과집중력을위한마음챙김
판단하는마음을버리고현재순간에집중하는법
현재의순간에머문다는것
생각하는마음,관찰하는마음
명상을방해하는장애물

3단계삶의원리를깊이이해한다
끊임없이동요하는몸과마음을위한마음챙김
삶에서고통을덜어내는법
욕심과분노는자연스러운감정이다
받아들이면편안해진다
역경과스트레스에서회복하는법

4단계스스로빛나는인생의가치들
집중력을기르는마음챙김
삶을경험하고지혜를얻는다
무엇이중요한지알아간다
행복은습득할수있는기술

5단계일상의모습을바꾸는마음챙김의힘
풍요로운삶을위한마음챙김
인간관계에적용하는마음챙김
마음챙김을일상으로받아들인다면
모든이에게이롭기를

알기쉽고편안하게
마음챙김을처음만난다

마음챙김은현재순간의경험에몰입하는태도를의미한다.앞날을걱정하거나과거를후회하지않고눈앞의순간에집중하는것이다.명상,생각법등훈련을포함하는마음챙김을수련하면스트레스해소,감정조절,업무나학업능률향상등의실제적인효과가있다.현대인이느끼는일상의어려움을조절하는기술로오래전부터각광을받아왔다.《하루10분마음챙김으로나를바꾸는법》은마음챙김의기본지식과실천법을쉽고친절하게안내하는책이다.
저자홀리B.로저스는미국듀크대학교의학생상담센터소속정신과의사이자최초로젊은세대에특화된마음챙김훈련프로그램인코루마인드풀니스KoruMindfulness를개발한유명한명상강사다.그녀는이책을통해명상에관심이있는일반인과젊은이들을마음챙김과명상의세계로안내한다.

어지럽고혼란한일상을
청정지역으로만드는마음챙김의힘

현대인이마음챙김이나명상에관심을갖는이유는구체적이다.일상생활에서스트레스가많아몸과마음이지쳐서,감정기복이심해서,혼란스러운마음을진정시키고의식을집중하기위해서등매일의괴로움을줄이기위해서다.
세상은편안하고안전한곳만은아니다.일상은늘복잡하고혼란스러운일로가득하고,사람들은내면세계가쉼없이흔들리고타인과관계맺기를항상어려워한다.오늘날사람들이마음챙김에큰관심을보인다는사실이이를방증한다.
학대,편견,억압,빈곤,불평등,부당함등개인이도저히감당할수없을듯한고통과괴로움을어떻게받아들일수있을까?핵심은마음이다.마음챙김은마음을다스리는법을알려준다.어려움을대하는내면의태도가달라진다면어떤고통이든조금이나마약화시킬수있다.이내면의변화는마음챙김으로이끌어낼수있다.마음챙김을삶의일부로받아들이고나면혼란스럽고불안한일상을맑고깨끗하고편안한곳으로만들수있다.

애쓰지않고매순간을그대로수용하는것,이것이마음챙김의핵심메시지다.현재순간에의식을집중하는것,판단하거나거부하지않고받아들이는것,어떤생각이나감정이떠오르면그것을인지하고흘러가도록놓아두는것등핵심적인대응책은모두여기서나온다.
그결과우리는스트레스를덜받고감정을잘다스릴수있게된다.일,공부,인간관계를수월하게수행하고관리할수있게된다.궁극적으로,우리는자신이누구인지잘알게되고무엇을원하고무엇을해야하는지잘알게된다.새로운자신을만나고세상을새로운시각으로바라보게된다.

마음챙김에대한오해와진실

사람들에게는마음챙김에대한막연한거부감이나오해가있다.뜬구름잡는얘기인것같다,스님이나절에다니는사람이나하는훈련같다,시간을들여배울만큼가치있는것같지가않다등사람들이마음챙김을친근하게여기지못하는이유는많다.
마음챙김이나명상을얘기할때,우리는보통불교와연결해서생각한다.명상을영적,종교적수행의한방법으로삼을수는있지만마음챙김자체는종교가아니다.역사적으로나철학적으로불교에뿌리를두고있으나마음챙김명상은불교에서도극히작은부분일뿐이다.자신의영적수행과종교적신념에반하는것이아닐까걱정하는이들도있지만실제로그런경우는없다.
또한편으로,마음챙김을배우면금방근심걱정이사라질거라고맹신하는경우도있다.물론마음챙김이만병통치약은아니다.마음챙김이당신의삶에벌어지는모든어려움을해결해주지는못하지만,여러문제들이삶에끼치는파괴력을약화시킬수는있다.마음챙김은삶에서피할수없는고통에달리접근하는법,마음의회복력을높여어떤상황에서도꿋꿋이앞으로나아가는법을가르쳐준다.

마음챙김의세계로이끌어주는
10가지수행법

우리는명상을꼭해야할까?바꿔말하면,우리는명상을왜해야할까?
명상을해야하는이유는크게두가지로볼수있다.첫째로,큰목적은스트레스를효율적으로관리하는법을배움으로써몸과마음에가해지는고통에대처하기위해서다.둘째,명상을하는순간의직접적이고구체적인목적은,의식을호흡이나감각경험에집중시켜현재순간에온전히머무르기위해서다.즉명상을하는동안어떤생각이나감정이스며들어도거부하거나판단하려고애쓰지않고매순간을그대로수용하는것이다.

이책에서는마음챙김의길로안내하는기본적인수행법을10가지소개한다.마음챙김명상을처음접하는사람이부족함없이따라해볼수있도록상세하게풀어냈다.호흡알아차림명상,복식호흡,역동적호흡,바디스캔,걷기명상,가타명상,유도심상,생각에이름붙이기,먹기명상,감정에이름붙이기등이다.이수행법들은역사와전통이깊고오랫동안사람들이실천해왔으며실제로효과가있고누구나즐겨행하고있는방법들이다.
저자는10가지수행법을단계별로하나하나아주상세하게소개하고주의할점과놓치지말아야할핵심도알려준다.각수행법을더정확하게짚어주는‘수행팁’,마음챙김에대한과학적인근거와배경을알려주는‘과학노트’,더깊고넓은지식과관점을보여주는‘잠시멈춤’도제공한다.
각각의수행을실천할때사람들이흔히접하는다섯가지난관도소개한다.졸음,안절부절(마음산란함),회의감(의심),미루는버릇,시간압박등초심자뿐만아니라수행을오래한사람도종종경험하는장애물들이다.

마음은흘러가는강물이고
우리는강둑에앉아그것을바라본다

마음챙김의기반은애쓰지않는것이다.명상을수행하는목적은애쓰지않는상태에이르도록조건을마련하는것이다.이것은그리어렵지않다.그저현재순간에온전히머무르면가능하다.요컨대완벽히현재에머무르고매순간호기심을갖는것외에는다른목적을갖지않는것이명상을하는이유다.
우리의마음은빠르게흘러가는생각의강물이다.강은결코멈추지않고쉴새없이변하며흘러간다.강물은거칠고사납게몰아치기도하고잔잔하게흐를때도있다.우리가명상을하는목적은강을멈추거나떠오르는생각을막는것이아니다.
명상을한다는것은강둑으로올라와강을바라보는것과같다.강에빠지지않고둑위로올라가는법을배우는것이다.둑위에걸터앉아호기심을가지고끈질기게강을내려다보면,물살에휩쓸린채강물속에있을때와상당히다르다는것을금세느끼게될것이다.
‘이생각을도저히멈출수없어’라는생각이들때면강둑으로올라와이생각이물살을따라그저흘러가도록내버려두면된다.수행을계속할수록관찰하는마음의힘이강해지고,감정에반응하지않고그저온전히경험하는것이점차쉬워진다.

하루10분이면충분하다
마음챙김으로새롭게맞이하는삶

이책에서소개하는수행법의이점은다음과같다.
‘몸과마음을진정시킨다.마음을비우고에너지를불어넣는다.의식을현재에집중한다.판단하는마음을버린다.자신이누구이고무엇을해야하며어디로가야하는지잘알게된다.’
마음챙김은개념이전부가아니고수행법이전부가아니다.이론과실천이결합된실용적인철학이다.마음챙김명상을끊임없이흔들리고불안한내마음을다스리는삶의기술로삼을수있다.일상의괴로움이찾아올때마다,스트레스를느끼고감정의오르내림을느낄때마다즉시평온하고고요한세상으로들어갈수있다.시간과노력을크게들이지않아도된다.하루에10분만투자하면,새롭게변한자신과새롭게다가오는세상을느낄수있을것이다.