아놀드홍,이영훈
저자:아놀드홍
대한민국에몸짱열풍을일으킨1세대퍼스널트레이너,간단키토전도사
과거에는퍼스널트레이너로서몸짱이되도록돕는데열을올렸다면,지금은건강한몸을만들어적절한체중을유지할수있는다이어트에초점을맞추고있다.간헐적단식10년,저탄고지다이어트7년의경험을바탕으로‘간단키토’가건강한다이어트의정답임을깨닫고이를알리기위해강의,인스타그램,유튜브등활발한활동을이어가고있다.‘100일간의약속’이라는재능기부프로젝트를통해3천여명의사람들이비만에서벗어나건강을되찾을수있도록도왔다.
저서로는『간헐적단식?내가한번해보지!』,『아놀드홍의100일간의몸짱약속』등이있다.
저자:이영훈
부산대학교의과대학을졸업하고부산에서안과를운영하고있다.2016년부터저탄고지식이요법을환자임상에적용하기시작하여안과질환을비롯한많은대사질환환자들을치료하고있다.저탄고지건강식단을더많은사람과공유하기위해네이버카페「저탄고지라이프스타일」을운영하면서한국인의생활패턴에맞는저탄고지다이어트가이드및칼럼을쓰고강의도활발히하고있다.미국<다이어트닥터DietDoctor>의자문위원이며,2016년과2019년에방영된MBC다큐멘터리<지방의누명>의자문을맡았다.
저서로는『기적의식단-저탄수화물고지방다이어트의비밀』,『잘먹어도쏙빠지는초간단키토레시피』,『잠든당신의뇌를깨워라』가있다.
사례……4
프롤로그1……6
프롤로그2……10
1장그동안의다이어트,무엇이문제인가?
01닥치고다이어트,“살빼고싶어요!”……26
02살을빼려면적게먹으라고?……29
03저칼로리다이어트가몸을망친다……32
tip저칼로리다이어트의단짝,저지방다이어트…………35
04적게먹고운동많이하면살이더잘빠질까?……36
칼럼다이어트는건강한나를찾는과정…………39
2장어떻게먹을것인가?-간헐적단식
01간헐적단식10년,간헐적단식으로이룬것……42
02간헐적단식이알려준식사의중요성……49
음식의고마움,식사의고마움……49
계속건강할수있겠다는희망……51
간헐적단식으로깨달은내몸이주는메시지……52
03우리몸을치유하는공복의힘……55
단식이주는공복의효과……55
단식과기아는다르다……57
tip_마라톤으로알아보는단식효과…………58
04간헐적단식의놀라운효과……59
05간헐적단식어떻게실천해야할까?……62
16:8아침식사거르기……63
16:8저녁식사거르기……64
칼럼_다양한간헐적단식…………66
tip_성공적인단식을위해버려야할습관…………67
06간헐적단식만유지하면아무거나먹어도괜찮다?……68
칼럼_오늘먹은것이내일의내가된다!…………71
3장무엇을먹어야할까?-저탄고지다이어트
01살이찐다는것은우리몸의고장신호……74
02살찌는원리,살빠지는원리……77
식욕에관여하는호르몬의식전식후변화……79
인슐린의작용과살이찌는원리……81
03살을빼려면인슐린저항성부터체크!……82
tip_용어정리…………85
칼럼_인슐린저항성을일으키는생활요인…………86
04지방을활활태우는저탄고지다이어트……88
05저탄고지식단에정답은없다!……93
tip_운동을하는만큼탄수화물섭취를늘려도된다…………96
06저탄고지다이어트는탄수화물줄이기부터!……97
tip_당장끊어야하는탄수화물…………100
칼럼_체중감량이목적이라면…………101
칼럼_곡류와과일의당질은건강하다?…………102
07지방은우리몸에꼭필요한영양소……104
어떤지방을먹어야할까?……108
권장하는지방,피해야하는지방……110
칼럼_지방과근육의관계…………111
08단백질은얼마나먹어야할까?……112
하루단백질필요량……114
단백질섭취시고려할점……115
칼럼_근육과단백질보충제…………117
칼럼_저탄고지다이어트3단계실천법…………118
09무엇을먹고무엇을피해야할까?……120
간단키토인의냉장고……123
육류……124
생선과어패류……125
채소및버섯류……126
과일……127
tip_향신채는괜찮을까?…………127
유제품등……128
견과류……129
식용유……129
칼럼_식품원재료와영양성분을확인하자!……130
10저탄고지다이어트초반에주의할점……132
키토플루란?……132
키토래시란?……133
tip_키토플루를피하는방법…………134
11저탄고지다이어트를지속하기위한식사요령……135
식당메뉴내가만들기……136
간식은탄수화물아닌것으로만!……137
tip_다크초콜릿의효능…………138
고탄수화물식은정해놓은날에만먹기……139
탄수화물영리하게먹기……140
칼럼_외식의세가지요령…………141
칼럼_3-7-7체중감량부스터…………142
칼럼_스트레스는다이어트의적이다!…………143
4장아놀드홍과함께하는간단키토건강수칙
01나는야대한민국건강전도사!……146
02다이어트는‘받아들임’이다……150
tip_간단키토로천사되기…………154
03아놀드홍의건강다이어트5대수칙……155
04건강다이어트5대수칙①충분한양의물마시기……158
하루2L물마시기의효과……161
05건강다이어트5대수칙②충분히자기……163
칼럼_잠이부족하면살이찌는이유…………166
06건강다이어트5대수칙③나쁜음식먹지않기……168
tip_효과적으로나쁜음식끊기…………172
07건강다이어트5대수칙④수시로움직이기……173
tip_아놀드홍의레벨1·2·3운동법을활용하라!……176
08건강다이어트5대수칙⑤비타민C먹기……177
tip_비타민C메가요법…………179
09건강다이어트5대수칙으로평생관리하기……180
5장아놀드홍과함께하는간단키토평생운동법
01운동의체중감량효과는3%?그럼하지말까?……186
tip_운동과면역력……188
02지금,짬짬이운동하자……189
칼럼_공복에운동하면근육이소실된다?……193
03운동보다중요한스트레칭……194
어깨스트레칭……195
목스트레칭……195
04지방분해를촉진하는사칙연산운동법……196
더하기운동……197
빼기운동……198
곱하기운동……198
나누기운동……199
칼럼_통증,셀프마사지로바로바로풀어주자……200
05아놀드홍의레벨1·2·3운동법……202
아놀드홍의레벨1·2·3운동법1단계……203
아놀드홍의레벨1·2·3운동법2단계……204
아놀드홍의레벨1·2·3운동법3단계……205
아놀드홍의레벨1·2·3운동법4단계……206
아놀드홍의레벨1·2·3운동법5단계……207
06아놀드홍의부위별다이어트운동……208
옆구리살빼주는운동……209
뱃살제로운동법……210
하체살빼주는운동……212
칼럼_다이어트는도박이아니라게임이다……213
6장이영훈의간단키토상담실
Q1포화지방이동맥경화와심장마비를일으킨다고들었는데사실인가요?…216
Q2저탄고지식단을하면콜레스테롤수치가높아진다고해서걱정입니다…217
Q3저탄고지식단이우울증을유발한다는말을들었어요.정말인가요?…218
Q4저탄수화물식은비타민과미네랄이부족하다는데어떻게하면좋을까요?…219
Q5저탄고지식단이갑상샘호르몬문제를일으킨다는데사실인가요?…220
Q6저탄고지식단이신장을손상시킨다는건근거있는얘기인가요?…221
Q7탄수화물을줄이면뇌에영양소가부족해진다는데,아이들공부에지장은없나요?…222
Q8저탄고지식단이장내환경에나쁜영향을준다는데사실인가요?…223
Q9저탄고지식단을하면변비가잘생기나요?…224
Q10저탄고지다이어트가탈모를유발한다는데괜찮을까요?…225
Q11운동능력이떨어진다고해서저탄고지식단으로바꾸기가두렵습니다…226
Q12저탄고지다이어트를하면케톤산증이생긴다는데위험하지않을까요?…227
Q13포화지방을많이섭취하면심혈관질환에걸릴수있다고하던데요?…228
Q14저탄고지식단이골다공증을유발한다는데,출산을앞두고계속해도될까요?…230
Q156세아이가저탄고지식단을해도괜찮을까요?…231
Q16저탄고지다이어트중에치팅은어느정도까지허용되나요?…232
Q17체중감량을위한저탄고지초기에유제품을제한하는이유가궁금합니다…234
Q18당뇨병이있는데,간단키토를해도몸에무리가안될까요?…235
Q19체중을감량하려면반드시간헐적단식과저탄고지를병행해야되나요?…236
Q20매일하는간헐적단식보다3일이상단식하면체중감량이더빠를까요?…238
Q21간헐적단식에서아침을거르는것과저녁을거르는것중어떤게좋을까요?…239
Q22간단키토가치매예방에좋다고하는데,근거있는얘기인가요?…240
Q23체중감량측면에서운동의효과는미미하다는데,운동을꼭해야하나요?…241
칼럼_간단키토로노화의속도를늦출수있다!……242
운동동영상모음-QR코드
오늘먹은것이내일의내가된다!
간헐적단식전문가와저탄고지전문가가함께풀어낸최초의간단키토안내서
왜살이찌는지를두고저마다이유도다양하지만,다이어트실패는당신잘못이아니다.많이먹거나,게으르거나,저주받은체질이어서살이찌는것이아니라,다이어트의기본이잘못된것이문제였다.조금먹고많이움직인다고살이빠지지않는다.이제부터칼로리는잊자.무엇을먹어서호르몬과대사를어떻게정상화하느냐가다이어트의핵심이다!
이책은10년간꾸준히간헐적단식을해온스타헬스트레이너아놀드홍과국내최고의저탄고지전문가이영훈전문의가간단키토와건강다이어트의관계를쉽게풀어낸국내최초의간단키토지침서이다.간단키토를꾸준히해나갈확신을가질수있도록어려운이론을쉽게설명했으며,결코실패하지않을다섯가지실천법과쉽고효과가좋은운동법까지망라했다.
살만빼는다이어트가아니라,비만을치료해서건강해지는다이어트가진짜다이어트다.먹는것을바꾸고,먹는방법을바꾸는것만으로가능한기적의간단키토비법이펼쳐진다.
오늘내가먹은것이내일의내가된다!
누구에게필요한책일까요?
쉽게살이찌고몸이잘붓는사람들
식탐을주체하기어려워고민인사람들
올바른식이요법과생활습관으로건강을되찾고싶은사람들
건강과다이어트두마리토끼를모두잡고싶은사람들
생활습관병과당뇨병이걱정인사람들
책속에서
간헐적단식과저탄고지식단을라이프스타일로만드는데가장도움되지않는것은‘급한마음’이다.내몸의메시지에귀기울이며욕심내지말고실천할수있을만큼한걸음한걸음씩나아가자.
---p.8
제대로된식사로내몸에충분한양질의영양소를공급하여비만에서도벗어나는길이바로간단키토다.다이어트가더이상부담이되거나내몸에해가되어서는안된다.
---p.17
오랫동안건강전도사를자처하며다이어트코치로활동해온내가얻은결론은그동안알고있던잘못된다이어트상식부터버려야다이어트에성공할수있다는것이다.요요현상은체질이나의지때문이아니라저칼로리다이어트의필연적인결과물이다.
---p.35
체중감량이아니라건강을위해운동을해야건강하게살을뺄수있다.다이어트는잘먹는일이80%,적당한운동이20%다!
---p.37
간헐적단식은내인생에서가장건강한나를만들어주었고,먹는즐거움을느끼게해주었으며,그러면서도보디빌더시절못지않은몸을유지하도록만들어주었다.
---p.43
간헐적단식으로일정시간동안내몸을먹는일로부터쉬게하고,건강함식재료로만든좋은음식을먹으려고노력했더니생활도건강도달라졌다.
---p.50
혈당치를높이는음식(탄수화물)을많이먹으면쉽게살이찌고,혈당치를낮추는식생활(저탄고지)을하면비만을예방할수있다.
---p.81
과잉탄수화물은혈당치를높이고인슐린과다분비를일으켜체지방을증가시킨다.이런과정을겪으면서대사는엉망이되고,스트레스를쫓으려고단음식을먹게되어또체중이증가한다.이악순환을끊어내는방법은일정시간공복을유지하고,인슐린을자극하지않는음식을먹는것이다.
---p.84
포화지방은탄수화물에비해에너지지속력이높아늘활력넘치는몸상태를유지할수있다.대사가활발한,그야말로체지방을계속태워없애는몸이만들어지는것이다.“잘먹어야살이빠진다”고하는이유가여기에있다.
---p.89
경제적재테크는하면서왜신체적는재테크는안하는지묻고싶다.단지지금살을좀더빼고말고의문제가아니라나이가들어서도건강하고활기차게살기위해서차근차근근테크,잠테크를해야한다.
---p.153
다이어트를결심한사람들이공통적으로하는행동이식단을관리해보겠다고냉동실에닭가슴살부터채우는것인데,주객이전도된행동이다.나쁜음식먹지않기를성공적으로실천하려면가장먼저해야할일이있다.바로‘나쁜음식버리기’다.
---p.172