올바른걷기와달리기를위한부위별바른자세
노르딕워킹,조깅브레이크,워크브레이크,트레일러닝도있다!
준비운동부터정리운동까지단계별운동법
일부조사에서는대한민국달리기인구가1000만명을넘어섰다고추산한다.대한민국인구5명중1명이달린다는얘기다.마라톤은선진국형스포츠다.과거국민소득2만달러가넘는국가들에서일찌감치인기를끌었다.실제수십년전부터미국과독일,영국등을방문하면공원마다달리는사람이즐비했다.
대한민국에서도달리기와마라톤이인기를반짝끈적이있다.1998년국제통화기금(IMF)구제금융당시,기업들이줄줄이도산하자실직한가장들이재기의의지를다지며마라톤에참가하던시절이다.마라톤동호회문화도크게다르지않았다.마라톤42.195km완주와기록을얘기했고,‘인간승리’를논했다.하지만어느순간그열기는식었다.지금은펀런이대세다.세대를가리지않고즐겁게달린다.<유산소인간>에서는달리기와마라톤등유산소운동에푹빠진사람들과의인터뷰를통해‘펀런’의즐거움을전한다.
PART01‘유산소운동이란?’에서는유산소운동과무산소운동의차이,일정시간이지나면탄수화물뿐아니라지방과단백질도에너지로전환하는유산소운동의장점등을이야기한다.
PART02‘달려볼까?’에서는인간이땅에직립하는순간부터시작된가장오래된운동인걷기와달리기에관해설명한다.특히올바른걷기와달리기를위한목과어깨,팔,몸통,골반과엉덩이,다리와발등부위별바른자세를소개한다.또한걷기에서한단계나아간노르딕워킹,달리기입문자를위한조깅브레이크(JoggingBreak),마라톤전단계인워크브레이크(Walk-Break),하프코스와풀코스마라톤,산길이나숲길,비포장길같은자연지형을달리는트레일러닝까지다양한걷기와뛰기방법을안내한다.
PART03‘지피지기내몸알기’에서는집을지을때기초공사가중요하듯,운동을본격적으로시작하기전꼭알아야할기본지식을전한다.운동은우리몸에일정한스트레스를주는행위다.그래서그자극을잘받아들일수있도록몸을잘준비시키는과정과모든과정을마친뒤원활한피로회복과부상방지를위해체온을천천히낮춰주는단계가필요하다.맨손체조와스트레칭체조로시작하는준비운동부터예비운동,본운동,정리운동까지단계별운동법을꼼꼼히소개한다.
PART04‘운동이우리몸에미치는영향’에서는운동이우리몸에가져오는근육증가,근력향상,지구력증진,심박출량과폐활량증가같은변화를다룬다.또운동을통해생겨난단백질(IGF-1)이뇌를더잘작동하게하고학습과기억의토대가된다는사실도알린다.저자는‘운동선수가머리가나쁘다’는생각은편견이라고단언한다.
PART05‘어떻게습관화할까?’에서는아무리좋아도하지않으면소용이없는운동을습관화는방법을소개한다.저자는같은운동을즐기는이들과의커뮤니티활동과함께수영,자전거,배드민턴,테니스,탁구,골프등으로운동의폭을확장할것을권한다.
책속에서
우리몸은100m를달릴때와1000m를달릴때서로다른에너지원을사용한다.100m는너무짧은시간에전력으로뛰기때문에산소를충분히공급받기전에체내에너지를먼저사용한다.그런데이렇게쓸수있는에너지는기껏해야1분정도다.그이후에는산소를이용해에너지를만들어야만계속달릴수있다.바로여기서유산소(Aerobic)운동과무산소(Anaerobic)운동이라는개념이나온다_16p
유산소시스템의장점은탄수화물뿐아니라지방과단백질도에너지로전환할수있다는데있다.여기서우리는‘왜유산소운동이다이어트에좋은지’를알게된다.유산소시스템은탄수화물도태우지만,체내에저장된탄수화물에는한계가있기때문에일정시간이지나면결국지방을태워에너지를만들게된다.그래서유산소운동이다이어트에효과적인것이다._28p
보통하루권장걸음수는1만보다.1만보는보폭에따라8km에서9.5km정도다.빠르게한번에걸으면1시간20분에서1시간30분가량걸리는거리로,상당한운동량이다.걷기와달리기를구분하는일반적인기준은속도다.시속7~8km이상이면달리기,그이하면걷기다.학술적으로는두발중한발이항상땅에닿아있으면걷기,그렇지않으면달리기다._41p
걷기는지방과탄수화물을비슷한비율로쓰지만,달리기는지방은적게쓰고탄수화물을많이소비한다.즉체지방을태워날씬한몸매를만들고싶은사람에게는달리기보다걷기가더좋다.국민체육진흥공단의조사결과,걷기와달리기를1회30분,주3회씩20주간실시했더니걷기(13.4%)가달리기(6.0%)보다체지방감소율이두배이상높았다.그만큼걷기의효과는크다._42p
다리를빨리움직이려면몸통이강한지지대역할을해줘야한다.걷기를할때몸통을많이움직이는것은좋지않다.복부에팽팽하게힘을주고몸을똑바로세우거나약간만앞쪽으로기울인다.걸을때몸을앞으로너무많이기울이면엉덩이나척추에쓸데없는무리를주게돼좋지않다._45p
발볼폭이넓고발등이두툼한경우에는길이만큰신발이아니라광폭형,나아가초광폭형사이즈를선택하는것이맞다.즉,신발에는길이뿐아니라발볼너비사이즈도있다는점을알아야한다.발볼너비는남성신발의경우보통초광폭형은4E,광폭형은2E,표준형은D,협소형은B로표시된다.여성신발은초광폭형은2E,광폭형은D,표준형은B,협소형은2A로표시된다.다만이런너비표시가없는제품은일반적으로표준형으로보면된다._49p
“달리면인생이달라집니다.달리면매일뇌청소를하는느낌이에요.세포들이건강해지는것같고,옆사람을돌아볼줄아는여유도생깁니다.주위에달리라고하면‘야,나죽으라고?’라는반응이많아요.저도걷다가100m부터차근차근달렸습니다.마라톤,누구나할수있습니다.”_75p,송지영인천시립합창단메조소프라노
달리기는걷기보다신체에가해지는충격이크기때문에무조건빠르게,오래달리는것이좋은것은아니다.특히초보자는자신의체력과관절상태를고려해천천히시작해야한다.처음에는걷기와가벼운조깅을번갈아하며몸을적응시키고,점차달리는시간을늘려가는것이바람직하다.달리기의본질은속도경쟁이아니라,자신의몸에맞는리듬을찾고그것을지속하는데있다._77p
엉덩이는달리기의추진력을만들어내는핵심부위다.복부와허리주변이잘고정돼있으면엉덩이는몸의균형을잡고,다리에힘을전달해몸을앞으로밀어준다.그런데많은사람은엉덩이근육을충분히쓰지못하고허벅지뒤쪽근육인대퇴이두근에지나치게의존한다.그러면허벅지뒤가쉽게뭉치고허리아래쪽에도통증이생기기쉽다.달릴때는엉덩이근육이다리를끌고간다는느낌이들어야한다._81p
“왜그렇게힘들게달리냐고요?정말내발소리와심장박동,호흡소리만들려요.바람이‘쉭’하고내몸과머리에있는스트레스를날려버리는느낌이랄까.그렇게흠뻑땀을흘리고나면심신이리프레시됩니다.”_95p,진선규배우
쉬지않고달려야한다는생각은초보자가마라톤을즐기기위해가장먼저버려야할강박관념이다.마라톤은처음부터끝까지한번도쉬지않고달려야하는운동이아니다.5km와10km같은단축마라톤도마찬가지다.달리다힘들면1~2분정도걷고,다시달리면된다.워크브레이크는초보자에게가장현실적인완주방법이다._97p
“달리면몸과마음에쌓인찌꺼기가비워집니다.비워야채워지듯달리고나면에너지가충만해집니다.저는기분이안좋으면달립니다.그러면의욕이없다가도생기가넘칩니다.마라톤은제인생은물론사업에도큰도움을줬습니다.달리면생각도바뀝니다.”_101p,조웅래맥키스컴퍼니회장
최근여러연구결과를보면성인도뇌에새로운세포가만들어지고,뇌세포사이의신경기능도강화되는것으로나타났다.특히유산소운동과뇌건강의관계는매우주목받고있다.정기적으로유산소운동을한동물과그렇지않은동물의뇌를비교하면,운동한동물의뇌가더크고무거웠다.이를현미경으로관찰하면그차이는더욱뚜렷하게드러난다._196p
스포츠심리학자들은어렸을때운동을시작한다면평생을건강하게살가능성이높아진다고말한다.어릴때부터‘스포츠천국’에서생활하는미국사람들이남녀노소할것없이달리는등운동과스포츠를즐기는이유란다.김병준인하대교수(스포츠심리학)는“인간의행동은방해요인에좌우된다.어떤행동을할때혜택이많으면그행동을많이하게되고손실이많으면덜하게된다.나이는운동을방해하는요인이될수있다”고설명했다._216p
