HIIT의 과학 : 모두를 위한 고강도 인터벌 트레이닝

잉그리드클레이

저자:잉그리드클레이IngridS.Clay

연예인개인트레이너,마스터고강도인터벌트레이닝그룹운동강사,보디빌딩선수,채식기반식단요리사.피트니스및웰니스분야에서10년넘게활동하며피트니스가개인의행복과성공과직결됨을피부로경험했다.미국루이지애나라파예트출신인잉그리드는루이지애나자비에대학교에서물리학,노스캐롤라이나A&T대학교에서전기공학을전공하고시몬스대학교경영대학원에서국제마케팅MBA를취득했다.이러한과학적배경이피트니스와웰니스에대한그의시각에영향을미쳤다.직장전일근무후야간학교에다니면서체중이불어나자음식과체력단련의기본원칙과자신이가장잘아는분야인과학으로돌아가자신만의식단을짜고고강도인터벌트레이닝(HIIT)을위주로웨이트운동을결합한체력단련프로그램을설계했다.시몬스대학교경영대학원기업가과정에입학한뒤회사를그만두고웰니스회사창업에착수하는한편피트니스분야에서일하면서자격증을취득하고수년에걸쳐업계선배트레이너들에게배운끝에ISC웰니스(ISCWellness)를세웠다.잉그리드는전세계를여행하며트레이닝,코칭,요리를지도하고있다.건강과피트니스플랫폼웰플러스굿(Well+Good)과팝슈가핏(PopSugarFit),암환자와가족을지원하는리브스트롱재단(Livestrong),흑인여성을위한건강·뷰티종합매체에센스(Essence),스타일을추구하는스포츠웨어기업페이블틱스(Fabletics)등에서그를주목한바있다.ISC웰니스의창업자이자경영자로,라이브와사전녹화로운동프로그램을진행하는모바일앱도운영하며룰루레몬의브랜드앰배서더,피트니스앳캠프(FitnessatCAMP)캘리포니아로스앤젤레스지부현직소장등다양한활동을하고있다.또한로스앤젤레스남부의비영리단체와츠임파워먼트센터(WattsEmpowermentCenter)에서매주소외계층아동을위한건강과웰니스프로그램을진행하며지역사회에도봉사하고있다.“이책을쓰는것은꿈이현실로이루어지는과정이었습니다.독자여러분이이책을통해목표를달성하는기쁨을누리시기를진심으로바랍니다.행운을빕니다!다른사람들에게영감을불어넣어한분한분최고의자신이되도록돕는것이제삶의열정이자목적입니다.우리가되고자하는바가있다면,한계란없습니다.”

잉그리드에관해궁금하다면:ingridsclay.com

와츠임파워먼트센터에기부하려면:youthmentor.org/givehope



역자:이민아

이화여자대학교에서중문학을공부했고,영문책과중문책을번역한다.옮긴책으로『웃음이닮았다』,『온더무브』,『색맹의섬』등을비롯해『다정한것이살아남는다』,『해석에반대한다』,『즉흥연기』,『맹신자들』,『어셴든』등다수가있다.

머리말6
HIIT생리학고강도인터벌트레이닝의장점10/효율적인고강도인터벌트레이닝운동12/심혈관건강개선하기14/고강도인터벌트레이닝의‘후연소’효과16/근육의작용원리18/고강도인터벌트레이닝의근육성장원리20/근육의구조와조직22/고강도인터벌트레이닝과뇌24/고강도인터벌트레이닝을위한식단26/
HIIT운동운동을시작하며30/용어안내32
코어운동하이플랭크투로우플랭크36/응용동작38/스윔플랭크40/마운틴클라이머42/응용동작44/베어플랭크46/응용동작48/싯업50/크런치52/응용동작54/트랜스버스애브도미널56/볼크런치브이업58/응용동작60
상체운동푸시업64/응용동작66/오버헤드트라이셉스익스텐션68/응용동작70/덤벨바이셉스컬72/응용동작74/덤벨프런트레이즈76/응용동작78/덤벨래터럴레이즈80/밀리터리숄더프레스82/응용동작84/덤벨리어델토이드플라이86/응용동작88/덤벨벤치프레스90/덤벨체스트플라이92
하체운동스쿼트96/응용동작98/라이트앤드레프트스플릿스쿼트100/응용동작102/크랩워크104/얼터네이팅스내치106/얼터네이팅래터럴런지108/응용동작110/카프레이즈112/스텝업위드덤벨114/얼터네이팅토탭116/싱글레그데드리프트118/글루트브리지120/응용동작122
플라이오메트릭운동스케이터126/하이니128/응용동작130/스쿼트점프132/응용동작134/턱점프136/박스점프138/싱글-레그포워드점프140/미식축구업앤드다운142/버피146/베어크롤150
전신운동잭프레스154/푸시업앤드스쿼트156/푸시업앤드턱점프160/베어플랭크앤드푸시업164/하이플랭크,앵클탭,푸시업168/비보이킥172/밀리터리프레스앤드오버헤드트라이셉스익스텐션174/벤트오버로앤드해머컬178/리어델토이드플라이앤드트라이셉스킥백180/스모스쿼트앤드해머컨센트레이션컬184
HIIT훈련시작하기188/훈련계획세우기190/나만의루틴만들고따르기192/고강도인터벌트레이닝194/주간훈련계획표준비운동과정리운동196/운동루틴198/초심자199/중급자202/숙련자206
용어해설210/찾아보기215/참고문헌222/감사의말224/도판저작권224

고강도인터벌트레이닝,HIIT를
마스터하기위한최초의과학적입문서!

㈜사이언스북스에서펴내는운동의과학시리즈가운데네번째책으로출간된『HIIT의과학:모두를위한고강도인터벌트레이닝(ScienceofHigh-IntensityIntervalTraining)』은고강도운동을수행하는시간(인터벌)과회복을위한짧은휴식시간(인터벌)을단기간에반복하는고강도인터벌트레이닝을체계적으로,과학적으로,의학적으로도올바르게입문할수있게도와주는최고의입문서이다.
이책의저자잉그리드클레이(IngridS.Clay)는트레이너,마스터HIIT그룹운동강사,보디빌딩선수,채식셰프로서활약하고있다.미국루이지애나주자비에대학교에서물리학을전공한저자는직장생활과학업(노스캐롤라이나A&T대학교전기공학전공)을병행하는가운데시몬스대학교경영대학원국제마케팅MBA를취득한이후피트니스분야에서쌓은경력을바탕으로운동·건강컨설팅회사인ISC웰니스를설립했다.비영리단체와츠임파워먼트센터에서소외계층아동을위한건강과웰니스프로그램봉사자로활동하는한편전세계를돌며트레이닝,코칭,요리를지도하고있다.클레이는자신의경험과연구,그리고노하우를바탕으로가장효율적인HIIT동작을95가지로정리하고,그스포츠과학적원리와해부학적,생리학적영향과부담을상세하게분석하며고강도운동이줄수도있는부상위험과그대처법을정밀하게안내한다.

고강도인터벌트레이닝(high-intensityintervaltraining,HIIT)이지방을연소하고몸매를탄탄하게가꾸는영역에서모든트레이닝프로그램을압도하는이유는간명합니다.역동적인유산소운동과저항력기반근력강화운동을결합한HIIT운동은단20분이면모든루틴을완전히끝낼수있기때문입니다.현재진행중인다른운동프로그램에도추가할수있을뿐만아니라집이나헬스장이나가리지않고할수있고,시간을많이투자할필요가없다는점이HIIT의강점입니다.목표를달성하는기쁨을누리시기를,행운을빕니다!우리가되고자하는바가있다면,한계란없습니다.
-잉그리드클레이(트레이너,마스터HIIT그룹운동강사,보디빌딩선수,채식셰프)


고강도인터벌트레이닝을마스터하는
가장효율적인95가지HIIT동작
11개국에번역출간된베스트셀러운동도감

『HIIT의과학』은「HIIT생리학」,「HIIT운동」,「HIIT훈련」3부로구성되어있다.첫번째섹션「HIIT생리학」은생리학과영양대사를비롯해과학적원리를압축해서다루고있다.인체에서이루어지는에너지대사,심혈관건강,근육구조와상호작용,뇌와인지능력의관계를파악하고가장적합한식단과체액균형을설명한다.

「HIIT운동」에서다루는기본동작46가지는공략부위별로코어운동(중심근육8가지동작),상체운동(윗몸9가지동작),하체운동(아랫몸10가지동작),플라이오메트릭운동(폭발적인유산소9가지동작),전신운동(온몸10가지동작)으로구성되어있다.이책에서는각각심화동작과응용동작을포함한총95가지운동의관절과근육움직임을파악할수있다.해부학적으로명료하게표현된인포그래픽을통해근육이장력에저항하며길어지는지짧아지는지,혹은장력의작용없이길어지는지한눈에살펴보고동작의원리를쉽게이해할수있다.이섹션은호흡법과운동장비,뼈대와관절의움직임을소개하는것으로시작해동작마다정확한자세와함께실수나부상을방지하기위한팁도제공한다.

「HIIT훈련」은피트니스초보자에서숙련자에이르는모두를위한완벽한동반자로서각자의체력수준을측정할수있는레벨테스트(190쪽)에맞춰운동강도와횟수를조절해운동루틴을짤수있도록돕는다.심장수축력과심폐지구력을키우기위한유산소운동과근육을키우고탄탄하게만드는무산소운동의메커니즘을숙지하고준비운동과스트레칭,정리운동을반드시포함한다.초심자가운동항목당수행시간이30초라면숙련자는60초이며세트수를늘리거나세트사이휴식시간을줄이는등난이도별로다양한운동프로그램을구성할수있다.어떤운동루틴이든HIIT운동에서는무엇보다휴식이중요하다.근육피로가완화되는휴식기간동안다음운동을수행하기위한준비가이루어지고부상을예방할수있으며운동능력도향상되기때문이다.

이책의특징
46가지기본동작과49가지변형운동을포함한95가지운동법총망라
인체의해부학적,생리학적특징을담아낸인포그래픽
나의체력판별테스트수록
요일별6주완성주간운동계획표수록
14×3가지초심자,중급자,숙련자별루틴수록

이책의주요독자
효율적인방법으로탄탄한몸가꾸기를준비하는사람
체중감량또는대사증후군조절중인사람
HIIT운동의메커니즘을이해하려는사람
허리통증이나부상없이안전하게운동하려는사람

최신스포츠과학을해부학과생리학적으로요약한운동의과학시리즈
『요가의과학』앤스완슨|권기호옮김
『달리기의과학』크리스네이피어|김호정옮김
『근력운동의과학』오스틴커런트|권기호옮김
『HIIT의과학』잉그리드클레이|이민아옮김
『필라테스의과학』(2025년)트레이시워드
『스트레칭의과학』(2025년)리다말렉