마키타젠지
저자:마키타젠지
일본의저명한당뇨병전문의.일본홋카이도대학교에서의학박사학위를받았고,도마코마이시립병원,구리사와병원등에서당뇨병전문의로근무했다.미국뉴욕록펠러대학교에서당뇨병합병증의원인으로주목받고있는AGE(최종당화산물)를5년간집중적으로연구하여세계최초로혈중AGE측정법을개발했다.2003년풍부한임상경험과연구성과를바탕으로당뇨병을비롯해생활습관병,비만치료를전문으로하는‘AGE마키타클리닉’을개원하여20만명이넘는환자들을현장에서만나진료하고있다.세계안티에이징학회소속으로노화관리와다이어트분야에서도맹활약중이다.저서로는일본에서90만부이상판매된베스트셀러《식사가잘못됐습니다》를비롯해《노화가잘못됐습니다》《당뇨병엔밥보다스테이크를먹어라》《최강의해독법》등이있다.
역자:하진수
서울여자대학교에서문예창작과언론영상학을복수전공했다.졸업후편집과기획일을하다번역의매력에빠져바른번역일본어출판번역과정을수료한뒤일본도서기획번역가로활동하고있다.역서로는《운이좋다고말해야운이좋아진다》《생각정리습관》《크리티컬씽킹》《천년의독서》《회사에서잘나가는중간의기술》등이있다.
감수:안수민
연세대학교의과대학을졸업하고박사학위를받았다.현재연세의대외과학교수로서,강남세브란스병원소아외과과장겸비만대사수술센터장으로재직하고있으며,대한소아외과학회와아시아소아외과학회이사로활동중이다.본래전공인소아외과에더해대사질환의수술적치료,특히제2형당뇨병의수술적치료에대한임상가및연구자로서활동하고있다.컬럼비아대학교및코넬대학교에서연구후비만대사수술을국내에도입했고,대한비만대사외과학회회장을역임했다.
감수의글
머리말_내장지방은식습관으로단숨에빠진다
제1장|내장지방은모든생활습관병의원인
내장지방의정체를알아야한다
내장지방과피하지방,무엇이다를까?
내몸속에내장지방이얼마나있을까?
건강검진수치보는법
내장지방은당질과잉섭취가원인
당질로비만이되면질병위험도가상승한다
내장지방으로생기는통증은무엇인가?
내장지방이많으면치매위험이상승한다
당뇨병은당질과다가주요원인
당뇨병중에서도가장무서운당뇨병성신장질환
당뇨병환자는골절되기쉽다
내장지방은지방간의원인이된다
당뇨병과지방간을진행시키는염증성사이토카인
너무많아진지방이이소성지방이된다
내장지방은암의원인이된다
지방간이진행되면발병하는라쿠나경색
지방흡입으로내장지방을뺄수는없다
대사를촉진하는외과수술로2형당뇨병도개선할수있다
운동하지않아도,한달에체중의5%만빼면건강해진다
제2장|내장지방의원인,‘당질’이란?
당질의역할과종류를올바르게알아야한다
당질의악성도를이해하고올바르게섭취하라
당류제로에속지마라!당질과당류의차이
혈당스파이크를반복하는사람은당뇨병이다?
동맥경화나심근경색도초래하는혈당스파이크
건강검진으로는혈당스파이크를알수없다
당질이많은음식은중독성이강하다
당질과다섭취로살빼기어려운몸이된다
당질을과다섭취하면혈액도끈적끈적해진다
당질오프,주식빼고먹기
당질섭취를줄여도간이보충해준다
제3장|당질과우리몸의관계성을이해하라
우리몸을유지하는데필수인단백질
단백질은분해되어아미노산이된다
단백질과다섭취는신장을나쁘게한다
지질을많이섭취하는것이살찌는원인은아니다
기름은자연유래의몸에좋은것을고른다
비타민,미네랄은3대영양소를지원하는역할
콜레스테롤수치를너무신경쓰지마라
산소는영양소흡수에필요하지만산화는주의
당질을과다섭취하면‘당화’를초래한다
당화로인해생기는AGE는노화의원인이된다
AGE는혈관을약화시켜동맥경화를초래한다
스트레스가당질의당화를가속화한다
당화로만들어지는AGE가암세포를만든다
운동은AGE의발생을억제하는효과가있다
제4장|당질오프로얻을수있는놀라운건강효과
우리몸은현대의식생활에대응할수없다
당질오프상태야말로인체의기본설정
당질오프로자율신경이좋아진다
당질오프로수면의질을향상한다
칼로리제한보다당질오프가살이더잘빠진다
근력을높이는데도당질오프는효과가있다
당질오프는주름이나기미예방도된다
제5장|내장지방을줄이는당질오프실천방법
연예인도복용하는‘살빠지는약’,효과있을까?
당질의적절한섭취량을파악하라
당질오프생활은대체식품으로극복
식품에포함된AGE함량에도주의
재료선택및조리법의규칙을지켜라
AGE를줄이는식초와레몬을사용하라
비타민B1,B6가AGE의작용을억제한다
당질로만된메뉴는피하라
GI수치보다설탕의양을신경써라
양질의기름과함께당질을섭취하면좋다
밤에는당질제로를추천한다
당질과염분이많은반찬은당질오프에적합하지않다
당질이많이포함된시리얼은피하라
과당이들어있는과일은주의!
당질이많이들어있는우유보다두유를마셔라
당질대신염분이많은식품을섭취해서는안된다
와인은혈당을낮춰주므로마셔도좋다
잠자기전에달달한것을먹지말자
알코올도수9%이상의과즙술은위험하다
잠자기전에마시는허브차는AGE억제에좋다
비만탈출을위해서는당질오프가우선
식사는천천히,70%배부른정도에서멈추는것이정답
아연부족은과식과관계있다
발암성이의심되는것은먹지않는다
굶으면혈당치가상승해질병위험이높아진다
1일2리터의물을마셔혈당치를낮추고대사를올린다
체중계를피하지말고매일체중계에올라라
비만경향이있는사람을위한연령별식사법
당뇨병예비군을위한식사법
비만도당뇨병도없지만장수하고싶은사람을위한식사법
당질오프에숨겨진건강상식
당질오프생활을위한메뉴고르기
당질제한에서신경써야하는조미료
제6장|쉽게따라할수있는내장지방줄이는습관
꾸준한운동이다이어트효과를높인다
정해진시간에일어나면신진대사가좋아진다
여성은생리후일주일이다이어트적기
내장지방을줄이는‘의자에앉는법’
굽은등을치료하면지방간예방으로이어진다
식후즉시걸으면혈당치가치솟는것을막는다
기초대사를높이는일상의습관
출퇴근,근무중에도가능한간단운동
욕조안에서하는자전거타기운동으로지방연소
지방간의원인치주병을예방하는구강관리
제7장|당질&AGE오프에좋은식재료
내장지방을줄이는식사법
아미노산점수100점닭고기
비타민B1의함유량이가장높은돼지고기
필수아미노산이골고루함유된소고기
양질의지방이많이함유된‘등푸른생선’
식이섬유가풍부한찰보리
노화를늦추는비타민B6가풍부한참치
항산화작용이높은연어
혈액을건강하게하는바지락과굴
당질오프의단점을보완해주는해조류
화사한색감에항산화효과가있는토마토,당근
주목받고있는브로콜리와양배추
양파와파를손질할때눈물이나게하는성분이건강에좋다
생강은약효덩어리
아보카도와키위는중년에게추천한다
당질오프에추천하는과일
당질오프스무디만들기
비타민D가풍부한버섯류
콩은대표적인양질의단백질
보기드문우수한식재료달걀
최강의기름,올리브오일
당질오프식사에곁들이면AGE도줄여주는식초
노화를막는마법의향신료
폴리페놀이풍부한홍차,녹차,커피
마실수록건강해지는술,와인
혈당치를올리지않고단백질을섭취할수있는치즈
고플때간단히먹을수있는견과류,초콜릿
“비만을부르는것은지방이아닌습관이다.
식사는가장중요한교양이다.”
올바른식사법의선구자,마키타젠지
“운동루틴,올바른식재료선택과같은생활습관의
소소한변화가얼마나큰영향을끼칠수있는지를
전문적이면서친절하게알려준다.”
안수민(연세대학교의과대학외과학교수)
‘평생날씬’하려면식사법이9할이다
의사가가르쳐주는당질제한으로
뱃살이붙을틈없는최강의식사교과서
내장지방의모든것이들어있는완전가이드
내장지방을정조준한최강의식사교과서
우리가흔히알고있는식사에대한상식을뒤집고올바른식사에대한정보를제안하면서식탁의혁명을가져온누적200만부베스트셀러의사마키타젠지.의사가가르쳐주는최강의식사교과서가이번에는내장지방을정조준했다.
마키타젠지는당뇨병전문의로서세계최초로혈중AGE(최종당화산물)측정법을개발했고,20만명이넘는환자들을진료하면서현장의임상경험이누구보다풍부한의사이다.전문적인연구자료와실제사례가결합되어탄생한≪식사가잘못됐습니다≫는잘못된상식이오히려질병과비만을부추기고있다는것을지적하고올바른식사법을제안하면서식사열풍을불러일으켰다.
≪내장지방이잘못됐습니다≫는≪식사가잘못됐습니다≫와맥을같이하는데,뱃살을겨냥에서원인부터체내메커니즘,우리가먹는음식,아침부터잠들기전까지활동등A부터Z까지단하나도빠짐없이짚고넘어간다.그동안물증보다는심증에기대어다이어트를해왔다면이제부터는우리몸을살찌우는주범이무엇인지를정확하게알고정조준해서깔끔하게떨어뜨리는법을알려준다.
세상에는‘한달만에뱃살이쏙들어간다’,‘5키로를단숨에빼준다’고하는다이어트식품과방법들이무수히많다.다이어트식품,운동기구,피트니스센터이용료,건강보조제에이르기까지한국인의다이어트관련소비는해마다증가하고있다.현재다이어트시장의규모는약10조원에이르고,다이어트식품의비중이전체다이어트소비시장의약42%를차지하고있다.한국인은연간평균1인당약100만원을다이어트에지출하는셈이다.
뱃살을빼기위해,날씬한몸을만들기위해적지않은돈을투자하지만그효과는일시적일뿐이지않은가?한달만에눈에띄게빠졌다고하더라도금세원래몸무게도돌아가버리는경우가많다.왜냐하면잘못된방향으로시작하기때문이다.방향이잘못되었기에효과가나타나지않아중간에포기해버리고마는것이다.
다이어트를결심했다면맨먼저무엇을해야할까?운동?칼로리계산?식사제한?의학적인증거를바탕으로효율적이고건강하게감량하는방법으로제안하는것이바로‘당질오프’,즉우리의식단에서달달한것들을줄이는것이다.굶지않아도되고술을끊을필요도없고힘들게운동할필요도없다.더구나돈도거의들지않는다.
이책에서는내장지방을줄이고배가쏙들어가기를바라는사람을대상으로,누구나할수있는121가지방법을소개한다.내장지방이붙는이유와그악영향을해설해만성피로해소,짜증개선,피부미용,체력향상,건강장수효과도기대할수있는올바른당질오프다이어트방법이다.
뱃살이빠지지않는이유는잘못된상식때문이다
“아메리카노에케이크한조각을먹으면스트레스가풀린다.”
“신선한생과일주스는비타민이풍부해서다이어트에좋다.”
“식후에바로운동하면위가늘어나서더많이먹게된다.”
“운동하면근육도빠지니단백질을보충해주어야한다.”
“당류제로는살이안찌니먹어도된다.”
“반찬은살이안찐다.”
“살안찌는안주를먹으면맥주는괜찮다.”
뱃살을빼고날씬한몸을유지하고싶다면기존의상식부터바꿔야한다.그동안괜찮다고생각했던것들이오히려내살을찌우고있었던것은아닐지의심하고나의식단과식습관부터다시점검할필요가있다.
살을빼기위해서는우선몸에지방이쌓이는구조를알아야한다.우리몸은적당량의당질을몸속에서소비하지만지나치게섭취하면소화되지못한당질은지방으로바뀌어몸에축적된다.지방은먼저내장에쌓인다음피하에쌓인다.이것이고스란히배를비롯해몸구석구석에살로붙는것이다.그렇다면지방은어떨까?흔히튀김과같이기름진음식을많이먹어서내장지방이쌓였다고오해한다.물론지질은단백질과당질에비하면1g당칼로리가2배이상이라소비하기어렵다.하지만여분의지질은전부배출되기때문에체내에거의남지않는다.살이찐원인은배출되지못하고전부흡수된당질이지지질이아니다.
여기에서‘지질은무죄,당질은유죄’가성립한다.다이어트식단으로가장유명한것이칼로리제한이다.1일섭취칼로리를줄여서살을빼려는것이다.칼로리는필수영양소인‘단백질,탄수화물,지질’에모두들어있다.칼로리제한을한다고지방을줄여도당질을잔뜩섭취하면비만에서탈출할수없다.칼로리제한은‘당질오프’와다르다.
내장지방은보기에만안좋은것이아니다.체내에쌓인내장지방은혈관부터뇌에이르기까지각종질병을일으키는데관여한다.가장큰역할은염증을발생시키는것이다.동맥경화를일으키고,당뇨병의원인이되며,암을유발하고,지방간의위험성을높이고,면역세포의힘이약해져감염병에걸리기도쉬워진다.심지어인지기능도떨어뜨려치매위험률도높아진다.
40대이후는남녀상관없이호르몬이줄어들고신진대사가떨어져서내장지방,즉뱃살이붙기쉬운데,볼록한뱃살을보고도그냥두는것은단순히보기에만안좋은것이아니라수명을줄이는행동이다.
달콤한것들과헤어질결심
뱃살의범인으로당질을지목했다면방법은간단하다.당질을섭취하지않으면된다.그러나현대인들은오랫동안달달한맛에익숙해져왔다.우리가혀끝으로맛있다고느끼는것은지방과당질때문이다.더구나SNS의발달은달달한식습관을더욱부추기고있다.카페에서아메리카노한잔만주문하는사람들은거의없다.보기에도예쁘고맛도황홀한케이크는하나의세트를이룬다.
커피가다이어트에효과있다는것은널리알려진사실이다.커피의카페인이신진대사를촉진하고폴리페놀성분이항산화작용을해서체내에지방이쌓이는것을억제한다.그러나이것은아메리카노에한해서이다.카페라테에들어가는우유에는꽤많은당질이포함되어있다.더구나아메리카노에곁들이는케이크나쿠키한조각을간과해서는안된다.그래서아메리카노를마시면오히려살이찐다는이야기가있다.으레달달한것이당기는탓이다.
당질을섭취하여혈당치가상승하면도파민과세로토닌이방출되어인간의뇌는쾌락상태가된다.그래서달달한것을먹으면스트레스가풀린다고한다.하지만스트레스를풀기위해먹는것들로인해뱃살이늘어나고살이찐다면더큰스트레스를받게되는악순환에빠진다.
다이어트를위한식습관과생활습관에관해서잘못된상식을바로잡는내용은많다.흔히몸에좋다고먹는것들중에도혈당치를올리는것들이많기때문에이를바로잡는것이야말로내장지방을빼는첫걸음이다.
우유보다는두유를마시는것이좋은데,유당은체내에서포도당과락토오스로분해되어혈당치를올리는작용을하기때문이다.물론두유에당질을첨가해서는안된다.
맛이진한음식은염분이많다고생각하면된다.달콤한과자류에도단맛을끌어올리기위해상당량의염분이들어간다.어떤맛이나느냐와상관없이염분함유량을확인하는습관이중요하다.
다이어트하는중에아연섭취를신경쓰는사람은드물것이다.그러나아연은비만의원인중하나이다.아연이부족하면미각이둔해져서과식하거나강한양념을찾게된다.
건강에좋다고하는한식도눈여겨봐야한다.발효식품이나절임류에는꽤많은설탕과소금이들어가는데다자극적인맛으로인해밥이더당기게만든다.일명밥도둑이살도둑이되는것이다.
먹는순서도중요하다.처음에는채소나해조류등식이섬유가풍부한음식을먹고,그다음에는소화가느린단백질,마지막으로는탄수화물을먹으면혈당이올라가는것을막는다.
‘당류제로’는당류이외의것이포함되어있으므로당질자체가없는것은아니다.또한당류제로식품에는우리몸에독으로작용하는각종첨가물이들어있다.
하루1만보를걷는것보다식후에20분산책하는것이더효과적이다.식후에는혈당이올라가기때문에곧바로움직이면혈당이올라가는것을막을수있다.
내장지방은수술로도,약으로도,운동만으로도절대뺄수없다.아무거나입맛당기는대로먹는식습관부터버리고,먹는순서를바꾸고,달달한것들과멀어지면살은저절로빠진다.나의식사에서빼야할것과더해야할것들에대한원칙을정하면‘평생날씬한’몸을유지할수있다.
마키타젠지가날씬한식사를책임진다.