50부터, 느리게 나이 드는 습관 (노년내과 의사가 알려주는 약 없이 오래 사는 생활 실천법)

아보마사히로,나카야마야스히데

저자:아보마사히로
도쿄지케이카이의과대학재활의학강좌주임교수로부속병원재활과진료부장,부속병원부원장,재활과의사/박사(의학)다.1990년에도쿄지케이카이의과대학을졸업했고,1998~2000년에스웨덴카롤린스카연구소에유학했다.재활치료전문가이자뇌졸중후유증전문가로미에대학,도쿄도립대학,교토부립대학,아오모리대학객원교수로활동하고있다.

저자:나카야마야스히데
도쿄지케이카이의과대학재활의학강좌준교수로부속병원재활과기사장,물리치료사/박사(재활과학)다.1992년에도쿄도립의료기술단기대학,1998년에메이지학원대학을졸업했다.2001년에쓰쿠바대학대학원석사과정,2012년에박사과정을수료했다.자세조절과운동제어의물리치료요법을연구하며히로시마대학의객원교수로활동하고있다.

역자:이용택
한국외국어대학교에서일본어를공부한후,출판사에서기획및편집업무를담당했다.현재는출판번역가와일서기획가로활동하면서다양한분야의일본도서를우리나라에소개하고있다.옮긴책으로는《불안한마음을안아주는심리학》《젊음을유지하고질병없이사는백년건강》외다수가있다.

머리말
지금은건강하게돌아다닐수있다지만5년후,10년후에도……그럴수있을까요?
70대가‘최후의활동기’
노후를침대에누워서만보내지않기위한세가지핵심
꾸준히실천하면서인생을끝까지즐기자
건강수명도체크

제1장가뿐하게‘서기’와‘걷기’
노화를늦추는두가지힘
잘서기만해도인생이즐거워진다
흐트러진자세를방치해서는안된다
경쾌하게살기위해‘똑바로서자!’
허리를필요이상으로젖히면안된다
구부정한자세를고치기위한스트레칭
고령자는균형력저하를조심해야한다
균형력을파악하기위한테스트
일어서고앉는동작을변화시키면요통도예방할수있다
걷기의효능은놀라울정도로다양하다
일단산책하러나가자
하루1만걸음은지나친목표이며,가벼운산책만으로도충분하다
‘어제보다시간과거리를늘리자’는마음가짐으로
올바른걷기동작을익히고즐겁게걷자
피해야하는최악의보행자세
집이나회사에서도효과적으로할수있는‘실내트레이닝’
운동전후에는꼭스트레칭을!
무슨일이든‘꾸준히하면’극적인변화가찾아온다!

제2장관절가동범위넓히기
균형감이있으면피로해지지않고넘어지지않는다
관절을부드럽게움직일수있다면일상동작이편해진다
알듯말듯한‘관절가동범위’
유연성과안정성이있으면쌩쌩하게움직일수있다
이동작을제대로할수있습니까?
어깨관절·척주·고관절·무릎관절·발관절
스포츠를즐기고싶다면이사실을잊지마라
삐걱대는몸은가라!유연한관절을만드는스트레칭
어깨관절스트레칭·몸통스트레칭·고관절스트레칭·무릎관절스트레칭·발관절스트레칭

제3장골밀도와골질높이기
뼈가튼튼해야골절을피할수있다
골절이다발하는나이가되기전에미리미리골다공증예방을
운동은뼈를강하게한다
무시무시한'골다공증성척추골절’
골밀도가70%이하로줄면노화가진행되고있다는의미
뼈에자극이가해지면노화방지에도움이되는호르몬이나온다
골밀도를쉽게높일수있는활동
무리할필요없이약간의충격으로도뼈는강해진다
운동의양만큼이나운동의질도중요하다
골질은아무도모르는사이에녹슬고악화된다
계획적인식사도뼈건강에는빼놓을수없는요소
골량감소는칼슘감소로부터시작된다
비타민C,D,K도식사를통해섭취한다

제4장근육량감소막기
‘근육저금’을통해노화에브레이크를건다
50세가넘으면'근육저금'에힘쓰는사람이승리자
근육은방치하면감소할뿐
근육에는속근과지근이있다
지근을어떻게단련하느냐에따라남은인생이크게달라진다
50대부터‘도쿄지케이카이의과대학병원재활과’만의편안한근육훈련을
오랫동안꾸준히하기위해하루걸러30분정도가좋다
쉽게피로해지지않는몸을만드는‘대둔근’운동
굽어진등을펴는‘등근육’운동
보행장애를방지하는‘대퇴사두근’운동
고관절의움직임을편안하게만드는‘내전근과외전근’운동
무릎관절에대한부담을경감하는‘하퇴삼두근’운동
허리결림과통증을해결하는‘복근’운동
도전!70대에도근육을저금할수있다
뻐근한허벅지안쪽이부드러워지는‘햄스트링’운동
부드럽게일어서고앉기위한‘대퇴사두근’운동
신체의축을안정시키는‘고관절’운동

제5장뇌의인지기능높이기
명의가매일실천하는치매예방법
‘알츠하이머형치매’란도대체무엇인가?
자각하지못하는사람을위한‘경도인지장애’체크
알츠하이머형치매에의한‘건망증’의특징
치매위험군이되지않으려면이것만큼은실천해야한다
단순함의효과를무시해서는안된다
‘햇빛쐬기’를일상적인습관으로
구강관리를게을리하는사람은치매에대한의식이낮다
수면부족은치매의위험성을높인다는사실을알고있는가?
직장이나집에서의식적으로깊이호흡해보자
웃음이부족하지않은가?‘웃으면복이온다’
살찔걱정이들지만포기할수없는지방
뇌활성화에필수적인항산화대책
비만은만병의근원!BMI를파악하는올바른방법
몇살이든포기하지않는인생을!

제6장혈관과혈류를깨끗이하기
고혈압,고혈당으로죽고싶지않다면지녀야하는마음가짐
고혈압의가장큰원인은‘나이’그렇다면어떻게해야하는가?
유전이라서어쩔수없다고생각하는가?
건강의2차피해를일으키지않는알맞은수치는?
가장먼저소금의양을줄인다
쓸모없는내장지방을없애자
식사량을무작정줄이면안된다
이것만지키면술을마셔도괜찮다
과거의나쁜식습관을완전히바꾸는방법이있다
‘제2의심장’을활성화해서혈액순환을개선한다
유산소운동으로혈관이젊어진다
수중보행은장점만가득하다
‘혈관마사지’의효과가별로인이유
에어마사지기계는‘개운하다!’로끝나지않는다

맺음말
꾸준히실천할수있는힘은우리에게평등하게주어진센스입니다

15만시니어를진료한노년내과의사에게
배우는건강하게,느리게늙는법

100세시대라는말이무색하게,현실적으로건강하게활동하는건강수명은70대초반이다.인생을마무리하는시기에다른사람의도움이나간병없이는힘들다는것.인생의마지막까지쌩쌩하게돌아다니며생활을즐기려면관절을다치지않게관리하고,뇌졸중이나치매에걸리지않게해야한다.그렇다면어떻게살아야할까?이에대한해답은20여년간15만시니어를진료하며병없이오래사는사람들을연구한명의들이알려주는방법을알려주는책이드디어출간됐다.
《50부터,느리게나이드는습관》은서기와걷기,관절,뼈,근육,뇌,혈관,여섯가지주제를중심으로100세까지활기차게살아가기위한구체적인방법을제시한다.지금당장시작할수있는,작지만꾸준한실천법을알려주기때문에쉽게따라할수있다.

중년건강,지금부터리셋하라!
노화의속도를늦추는하루습관

40~50대는몸과마음의변화를가장크게체감하는시기다.예전보다회복이더딘체력,쉽게늘어나는체중,잦아지는통증은‘이제나도나이들었구나’라는생각을불러온다.그러나지금부터생활습관을리셋한다면노화의속도를충분히늦출수있다.단순한운동이나다이어트가아니라,서기와걷기,관절과뼈,근육,뇌와혈관을지키는작지만,꾸준한습관이건강수명을늘리는핵심이다.
하루10분의스트레칭,가벼운산책,규칙적인수면,햇볕쬐기와같은소소한실천은몸의균형을되찾고노화를늦추는강력한무기가된다.중요한것은특별한장비나거창한목표가아니라,어제보다조금더움직이고,조금더올바른습관을이어가는것이다.작은변화를꾸준히쌓아갈때,90대에도스스로걷고움직이며인생을즐길수있는활력이유지하게될것이다.