이시구로세이지
소화기외과전문의이자건강코치.나고야대학교의학부를졸업하고국립암연구센터중앙병원대장외과에서수련의생활을마쳤다.이후나고야대학교의학부부속병원,아이치현암센터중앙병원,아이치의과대학병원에서대장암전문의로근무하며암치료에매진했다.2018년부터예방의료에관한지식과정보를알리는건강코치로활동하기시작했다.이메일매거진,유튜브,인스타그램,페이스북등에서장내환경개선법,약에의존하지않는건강법,스트레스없는생활습관등을소개하고있다.2022년3월현재유튜브채널구독자수는19만명에이른다.지은책으로『먹어도살이찌지않고면역력이생기는식사법』,『대장암전문의가실천하는매일건강루틴』이있다.
프롤로그
소식생활에앞서
1장양생의철학
장수메커니즘|덜먹으면더오래산다
늙지않는법|건강보조제를먹는다?
노화에대한태도|오래사는것도못할노릇?
근력강화|건강수명연장비결
단백질의진실|정말건강에좋을까
소화흡수력|한여름뙤약볕아래달걀을두면
블루존의비밀|먹는것보다더중요한것
녹슬지않는몸|산화스트레스해소하기
항산화물질|백세인식단의공통점
초동의힘|건강한습관실천하기
2장해독의권유
디톡스|해독도매일습관으로
세포와장기|해독의두바퀴
간건강|몸속장기를지키는보디가드
변비의정의|매일큰일을보는데도변비
배변활동|최고의해독작용
대변척도|매일관찰하는가
신장해독|신장기능을높이는법
사우나해독|피부도배설기관
심호흡|몸속이산화탄소배출경로
감정해독|스트레스해소하는무기
3장소박한밥상의힘
최고의양생술|식욕다스리기
적게먹는식사법|만국공통의인생철학
하루세끼|고집할필요없다
식사횟수|무엇을먹느냐에달렸다
간헐적단식|먹는시간과먹지않는시간
규칙적인식사|언제먹을것인가
당질제한|정말필요할까
당질섭취량|뇌는당을원해
단백질|똑똑한섭취법은?
영양의기본|우리에게필요한것
건강한식사|영양균형좋은끼니구성
4장소식생활
소식의핵심|당의유혹에서벗어나기
당질제한의역설|비워야채울수있다
본브로스단식|영양결핍없이굶기
단식근력|당없어도대사가능한능력
크레셴도단식|단계적으로강도높이기
운동습관|자기몸이용하는체중부하운동
걷기습관|하루7500보실천하기
근육단련법|작심삼일인간을위하여
수면의힘|잠들기전루틴만들기
습관의뇌과학|몸에각인시키는시간
5장건강에대한태도
초가공식품|먹고싶은게몸에도좋다?
가짜식품|초가공식품에들어있는것들
글루텐프리|빵먹을때장에서일어나는일
장누수증후군|절대악은아니다
음식불내성|몸에맞지않는음식
장내유익균|흙에서자란식품먹기
에너지음료|수명단축하는주범
에센셜오일|상비해두고틈틈이사용하기
몸가짐|자세의식하기
웃는연습|오늘몇번웃었는가
사고의힘|만족을아는삶
에필로그
부록
주
식사횟수를줄이면어떤일이벌어질까?
인류가하루세끼를챙겨먹기시작한것은17세기이후부터라한다.그전까지아침저녁으로하루두끼식사가일반적이었다.여기에는먹을게부족했던탓도있다.고대로마인은보통오후네시무렵딱한끼를먹었고,하루두끼이상먹으면건강에해롭다고여겼다.현대에는아침을꼭먹고삼시세끼를챙겨먹어야건강에좋다고한다.식사횟수를줄이면건강에좋지않다는연구결과도발표되었다.식사횟수를줄이면어떤일이벌어질까?
평균체중이66.5킬로그램이고하루세끼를먹는미국인에게열량과탄수화물·지방·단백질비율이같은식사를하루한끼,저녁시간중에먹게한뒤반응을관찰했다.2주후조사해보니하루한끼를먹을때체중과체지방량은줄어든반면체중에서체지방량을뺀양인제지방량은늘었다.혈청단백질량은변화가없었으며,영양상으로도별문제가없었다.중성지방은줄어든반면나쁜콜레스테롤로불리는LDL(저밀도지방단백질)콜레스테롤수치와착한콜레스테롤로불리는HDL(고밀도지방단백질)콜레스테롤수치는상승했다.일반적으로중성지방이높고HDL콜레스테롤수치가낮을때LDL콜레스테롤이심장병을유발할위험이커진다.하루한끼를먹을때LDL콜레스테롤수치와HDL콜레스테롤수치가함께상승했으므로심장병발병위험이커졌다고볼수없다.
저자는이런결과를토대로하루한끼식사는체지방을줄이고근육을키우는데좋은식사법이라말한다.다만하루한끼식사법을장기간실천하는것은바람직하지않다고조언한다.하루한끼식사로같은열량을섭취하려면한꺼번에많은양을먹게되고,같은에너지를단시간에처리해야하므로간에부담이갈수밖에없기때문이다.식사횟수를줄이거나늘리면탄수화물,지방,단백질등주요영양소에서얻는에너지비율이변하므로같은열량을유지하는등의일정한조건을설정하는조치가필요하다고설명한다.식사횟수를줄이더라도밤에음식을섭취하면1.5배,아침을거르면27퍼센트심장병발병위험이증가한다.중요한것은‘무엇을어떻게먹을것인지’식사법을조절하는일이며,식사횟수는그이후에생각해도늦지않다는조언이다.
먹지않는시간을정해두면
체중이줄고장내환경이정화된다
현대인은나이보다노화한사람이많다.저자는그원인이과식에있다고지적하고하루중음식물을먹지않는시간을정해두는간헐적단식을제안한다.일반적으로먹지않는시간을16시간으로정하고그시간에는수분이외에고형물을일절섭취하지않는다.나머지8시간동안고형물을섭취한다.
저자는간헐적단식의장점은음식물을먹지않는시간을길게확보할수있다는데있다고설명한다.의식적으로음식물을먹지않는시간을정해두면식사량이감소해체중이줄어드는것은물론장내환경이정화되는효과를얻을수있다.우리몸은음식물을먹지않는시간이길수록장내환경이깨끗해지는메커니즘을가지고있다.음식물의소화흡수를담당하는소장은대장에가까운부위를제외하고대부분매우깨끗하다.위산과담즙,효소가흘러들어세균번식을억제하고,‘이동성위장관복합운동’이라는장내청소운동이내용물을대장으로보내기때문이다.먹지않는시간을정해두지않고수시로간식을먹으면소화흡수를위해소장이끊임없이움직이게되고,장내음식물이계속머무르면서세균이번식하기좋은환경이조성된다.
특히불규칙한식사시간은장내세균의균형유지에부정적인영향을미친다.동물실험결과시차후유증같은극단적변화로생체리듬이깨지면,장내세균의균형이무너지면서살이찌거나혈당조절이어려운것으로나타났다.일반적으로야근이잦은사람은당뇨병이나심장병발병위험이크다.이는불규칙한식사로생체리듬이파괴되면서장내세균의균형이무너지기때문이다.저자는이런이유로식사시간을일정하게지키는것이중요하며,특히식사를마치는시간을지켜야한다고조언한다.식사량과식사시간이같더라도식사를마치는시간이늦어지면장에부담이갈수있기때문이다.음식물을먹는시간을정해놓고규칙적으로먹고,매번배부르지않게먹는것이중요하다.
제한몸건사하기도버거운외과의사가
소식생활을시작하기까지
마흔다섯살까지저자는개인시간을모두일에쏟아부으며정신없이바쁘게살아가는대학병원외과의사였다.아침에시작한수술이밤9시넘어끝나는일이일상다반사이다보니불규칙한식생활로몸이만신창이가되었다.아무때나마음내키는대로먹고,귀찮아서운동하지않으며,늘수면부족에서시달리고,폭음과폭식으로스트레스를해소하는무절제한생활이계속되면서건강이눈에띄게나빠졌다.저자는그때부터건강관리에신경쓰게되었다.음식을절제하여소박하게먹으며절도있는식습관을실천하는소식생활을시작했다.건강상태가좋아지자건강문제로고민하는이들에게힘이되고싶다는생각에소셜미디어를통해자기경험을공유하며건강코치로활동하고있다.
현실로눈을돌리면,사회는크게건강을지향하는사람과그렇지않은사람으로나누어진다.건강을지향하지않는사람은패스트푸드와과자를즐겨먹으며체내에너지수준을떨어뜨린다.반대로건강을지향하는사람은그런달콤한유혹에굴복하지않고건강한식습관을유지해체내에너지수준이끌어올린다.건강하지못한식습관에익숙한사람은계속나쁜식습관을유지하고,평소운동하지않는사람은계속운동하지않으며,타인에게분노를느끼고스트레스를받는사람은계속그런인간관계를이어간다.이차이는어디서나온걸까?
저자는습관이라는것은일종의익숙함이라말한다.모두가아는것처럼어떤행동을습관으로굳히려면처음에는작은행동을의식적으로반복해야한다고강조한다.일반적으로우리가새로운습관에적응하는데평균66일이걸린다.간단한습관이면더짧은기간에몸에밸수있다.그시간동안행동의시작을담당하는뇌영역이대뇌전전두엽에서기저핵으로바뀐다.그러나지금까지건강관리에등한한사람이라면사정이다르다.저자는먹는시간을의식하지않고수시로간식을먹거나,운동을전혀하지않거나,수면의질을의식하지않고지낸사람은여유를두고3개월정도새로운습관을몸에기억시킬시간이필요하다고조언한다.
<이책에대한찬사>
의학지식이풍부한의사가생활습관을교정해건강을되찾은경험은생활습관병으로건강관리에어려움을겪는이들에게실질적도움을줄수있다.경험과의학지식이결합해강력한힘을발휘할수있기때문이다.외과의사인저자는배부를때까지먹고자던불량한생활을청산하고소식생활을시작해몸으로경험한건강법을공개한다.저자가직접실천하고체득한경험이녹아있는이책은독자의잘못된생활습관을교정해주는좋은가이드가될것이다.적극추천한다.
？강재헌(강북삼성병원가정의학과교수)
<책속에서>
다양한실험에서식사량을제한하는소식이수명을연장한다는사실이증명되었다.효모를이용한연구에서는세배,쥐를활용한실험에서는30∼50퍼센트수명이늘었다.역학조사에서도장수하는사람은식사를적게먹는경향이있다는사실이드러났다.사람대상실험에서는식사량제한이직접적으로수명연장으로이어진다는점이증명되지않았지만,소식하면비만을예방해장수확률이높아지라는점을쉽게유추할수있다.먹는양을줄여장수하는메커니즘이란무엇일까?p.26
식사열량을제한하면자칫근력이떨어질까우려할지모른다.실제로열량을제한하면근육량이떨어진다.신체비만지수(BMI)30이상인18세부터55세사이성인을대상으로실시한체중감량프로그램에서참가자들은하루섭취열량을400킬로칼로리로제한하는식단을8주간유지했다.그사이체중은평균7.1킬로그램이줄었고,체중에서체지방을제외한수치인제지방체중도1.6킬로그램감소했다.그러나열량을제한하더라도주3일근력운동을한참가자들은근력과근지구력이향상되었다.이같은근력유지효과는단식을병행하면더오래갔다.앞서소개한체중감량프로그램에서하루섭취열량을400킬로칼로리로제한하는대신격일로단식을하면체중은더욱감소하는(8.2킬로그램)반면,제지방체중은제한식을할때보다적게줄어들었다(1.2킬로그램).단식초기에는근육을비롯한단백질분해작용이활발하게이루어지지만,시간이지날수록효과가떨어진다.pp.35-36
식사이후부터배변까지걸리는시간을‘장통과시간’이라한다.음식물이대장전반부에서후반부를통과하는데걸리는시간을조사했더니변비가없는남성은평균7.2시간,변비가없는여성은31.8시간으로나타났다.반면변비가있는여성은평균장통과시간이무려110시간이걸렸다.단백질이5일가까이장내에머물러있는것이다.변비가있는여성은일주일전에먹은것을배변한다고해도과언이아니다.
앞에서이야기한기온37도,습도60퍼센트조건은장내환경과동일하다.한여름뙤약볕아래둔날달걀처럼장내에5일이상소화되지못한단백질이남아있다면건강에좋을리없다.주변에서단백질을많이먹을수록좋다고권장하는식사법을쉽게접할수있다.고기와치즈를많이먹고당질을제한하는식사법,지방을없앤닭가슴살을많이먹는식사법은그사람의단백질분해능력을전혀고려하지않은것이다.우리몸은무엇을먹었느냐보다무엇을얼마나분해해서어느정도흡수했느냐가더중요하다.pp.40-41
가이바라가권한식사법은구체적으로어떤것일까?그는아침,점심,저녁세끼의식사법을모두기술했지만,무엇보다“식사를적게하는것이가장중요하다”라고강조했다.밥과국,반찬한두가지.가이바라는“매끼밥을먹기시작해허기와갈증이가시고난후에는양껏먹어선안된다.잘생각해서참아야한다”라며,배부를때까지먹지않아야한다고강조했다.말하자면속이80퍼센트쯤찰때까지만먹는방식으로,20퍼센트적게먹는것이핵심이다.과식하면비위(비장과위.여기서비장은현대의췌장에가까우며,소화액을분비한다)가상하는것도있지만,식욕을다스려음식을삼가는태도가병을예방한다고가이바라는조언했다.“아침에일어났는데전날저녁에먹은식사가모두소화되지않았다면,아침을걸러야한다.배가고프지않은데점심을먹어서는안되며,몸이아플때는미음은물론식사를금해야한다.”pp.101-102
아프리카시골마을에사는민족은전통적으로대장암에걸리는비율이낮은것으로알려져있다.이사람들이미국으로이주해극단적으로서구화된식단을취하자대장암발병률이높아졌다.최근에는아프리카시골마을에서도식단서구화가진행되어식이섬유섭취량이줄어들고단백질섭취량이증가하고있다.그러나그들의대장암발병률은여전히낮다.이는그들이주식으로난소화성전분인도정하지않은옥수수를즐겨먹기때문이다.장내세균의먹이가되는난소화성전분을적극적으로섭취한것이부패로생겨나는독성물질을중화하는데도움이된것이다.p.131
매일하는운동은자기몸을이용해근육을단련하는이른바체중부하운동으로충분하다.건강학교에서는‘28일간매일2분운동한다’라는목표로운동을시작한다.2분운동은30초운동3회,15초휴식2회로이루어진다.30초간운동하고15초간휴식하는방식이다.고작2분이라생각할수있지만,실제로해보면매일아침2분운동하는것도녹록지않다.늦잠을자거나,오늘은하기싫다면서자기합리화를하면운동을계속할수없다.일단30초는전력을다해야한다.스톱워치로시간을재가며단시간집중해서실행해야장기간지속할수있다.pp.159-160
평균연령72세인미국여성1만6741명을대상으로일평균걸음수와사망률관계를조사했다.연구자들은연구시작시점의걸음수를기준으로실험대상자를각각2718보,4363보,5905보,8444보의네집단으로나누었다.그런다음이들을평균4년3개월동안관찰한결과,일평균걸음수가가장적은집단(2718보)과비교해걸음수가가장많은집단(8444보)은사망률이58퍼센트나낮았다.일평균걸음수가많을수록사망률은낮지만,그효과는7500보전후에서한계점에이르렀다.예부터하루1만보를걷는것이건강에좋다고했다.이런연구결과를바탕으로하루7500보걷기를실천해보면어떨까?p.162
초가공식품은제조단계에서부터여타식품군과는다른공정을거친다.초가공식품을만드는방법은장난감프라모델을만드는것과별반다르지않다.일반적으로요리에서는사용하지않는다양한정제당(액상과당,말토덱스트린,포도당,유당),가공유지(수소화혹은에스테르교환으로만들어진기름),가공단백질(가수분해단백질,대두단백질분리물,글루텐,카세인,유청단백질)이들어간다.이런물질들은고수확품종의식물성식품(유전자조작옥수수,밀,대두,사탕수수등),공장형축산에서나온동물사체등을정제하거나분쇄하거나추출해서만든것이다.한데섞어서모양을빚거나튀기거나굽거나하는기계화된공정을거쳐식품으로조립된다.여기에착색제,향료,유화제,그밖의식품첨가물을넣어구미를당기게하고,방부제를넣어보존기간을늘리고,세련된모양새로포장하면완성이다.pp.188-189