건강 수명 100세 습관 : 오늘부터 시작하는

이가세미치야

저자:이가세미치야
에히메대학의학부속병원항노화·예방의료센터장
일본에히메대학교의학부를졸업하고순환기내과의국에입국해수련을받았다.그후긴키중앙병원순환기내과(연수의),미국웨이크포레스트대학교고혈압혈관병센터(리서치펠로),에히메대학교대학원노년신경종합진료내과특임교수를거쳐2019년4월부터항노화·예방의료센터장으로재직하고있다.2006년당시그다지주목받지못했던노화예방(안티에이징)분야를연구하는항노화센터(현항노화·예방의료센터)를국립대학에개설한뒤,4천명이상의환자를진료하며항노화의학연구의선두주자로자리잡았다.일본고혈압학회,일본순환기학회,일본항노화의학회,일본노년의학회등다수의학회에서활동중이다.
저서로는『장수를위한1분한발서기』,『혈압이쑥쑥내려간다!8초점프』,『1분점프다이어트』등이있으며,,<세계에서제일받고싶은수업>등다수의방송에출연했다.
설령당신이80세가넘었다해도결코늦은것이아니다.반대로아직50세밖에되지않았다고해도너무이른것은아니다.
인생에서가장젊은날은‘바로지금’이니까.

역자:김현정
이화여자대학교에서법학을전공하고동대학교통번역대학원에서한일통역학석사학위를받았다.그후동북아연합(NEAR)에서일본전문위원으로근무하다가,과감히사표를던지고현재바른번역소속번역가로활동중이다.좋은책을한권이라도더소개하고싶다는마음으로출판기획및번역을진행하고있다.역서로는『100년무릎』,『선생님,저우울증인가요』,『정의중독』,『구마겐고건축산책』,『불멸의과학책』,『이토록재밌는화학이야기』,『기적의장스트레칭』등이있다.

들어가는말_60세이후40년을어떻게살아야할까?
100가지습관에대한총론

1장식사
기본설명｜★★★★★001배부르기전에숟가락을내려놓는다｜★★002야채를먼저먹고,탄수화물은나중에｜★★★★003적게먹더라도하루세끼를유지한다｜★★★★004‘국하나,반찬셋그리고생선’이기본｜★★★005‘맛있는저염식’을먹는다｜★★★006슈퍼향신료를사용한다｜★★★007질좋은기름을쓴다｜★★★008고기는굽거나튀기지않는다｜★★009하루적정칼로리를유지한다｜★★010일주일에한번치팅데이를갖는다｜★★★★011콩류식품을섭취한다｜★★★★012낫토를먹는다｜★★013견과류를챙겨먹는다｜★★★★014마늘을먹는다｜★★★★★015등푸른생선을먹는다｜★★016달걀을먹는다｜★★017유제품을챙긴다｜★★★★018버섯을먹는다｜★★★★019식이섬유를섭취한다｜★★020항산화음식을먹는다｜★★★021껍질째먹는다｜★★★★022저혈당식을먹는다｜★★★023지중해식으로먹는다｜★★★024술을마실거라면,레드와인으로｜★★025매일양명주마시기｜★★★026루이보스티를마신다｜★★★027영양제로영양을보충한다｜★★★★028나쁜콜레스테롤을줄인다｜★★029노릇노릇고소한냄새가나는음식은자제한다｜★★★030소시지와햄을자제한다｜★★★★031트랜스지방산을피한다｜★★★032나쁜기름을피한다｜★★★033과당을줄인다｜★★★034당질몬스터를줄인다｜★★035패스트푸드를자제한다

2장운동
기본설명｜★★036운동목표를정한다｜★★★★037종아리를강화한다｜★★★★038대퇴사두근을강화한다｜★★★★039척주기립근과뼈를강화한다｜★★★★★040균형력을키운다｜★★041모세혈관의혈류를촉진한다｜★★042악력을키운다｜★★★★043유산소운동을한다｜★★★★★044하루에4,000보이상걷는다｜★★045자전거를탄다

3장생활습관
기본설명｜★★★046멜라토닌으로숙면한다｜★★047수면환경을바꾼다｜★★048주말에일찍일어난다｜★★049낮에는뒹굴거리지않는다｜★★050낮잠은15분만잔다｜★★★★051살짝뜨거운물에몸을담근다｜★★★★052담배를줄이거나피우지않는다｜★★053하루에물을2리터마신다｜★★★054햇빛을쐰다｜★★055매일혈압을측정한다｜★★056노래를부르거나수다를떤다｜★★★★★057보청기를끼고대화한다｜★★★★058날숨을길게쉰다｜★★059림프마사지를한다｜★★060눈건강을지킨다｜★★★★★061꼼꼼히양치한다｜★★062편하고질좋은옷을입는다｜★★063불필요한것들은버린다｜★★064방을깨끗하게유지한다｜★★★065실내에서도몸을따뜻하게유지한다｜★★★066목을따뜻하게한다｜★★★★067자주웃는다｜★★068죽을때까지움직이며일한다｜★★★069운전면허를반납하지않는다

4장뇌·정신건강
기본설명｜★★070텔레비전을보기보다는책을읽는다｜★★071생각하는취미를갖는다｜★★★★072걸으면서두뇌를훈련한다｜★★073옛날일을떠올린다｜★★074한달에한번은짧은여행을떠난다｜★★075아름다운것을본다｜★★★076아이를적극적으로돌본다｜★★077귀여운반려동물과함께산다｜★★★★★078장내환경을개선한다｜★★★079꼭꼭씹어먹는다｜★★★080마음을차분히가다듬는다｜★★★081흥미로운일에도전한다｜★★082덕질을한다｜★★083소셜네트워크서비스를활용한다｜★★084나보다어린선생님에게배운다｜★★★★★085당당히젊어보이게꾸민다｜★★086건강염려증을버린다｜★★★087걱정거리를종이에쓴다｜★★★★088살아있음에감사한다

5장의료
기본설명｜★★★089항노화검진을받는다｜★★★090대사증후군검사를받는다｜★★★★091혈관연령을측정한다｜★★★★092뇌검진을받는다｜★★093암검진을받는다｜★★094정기적으로치아검진을받는다｜★★095백신은맞고싶을때맞는다｜★★★★★096약은최대다섯종류까지만먹는다｜★★★★★097마음에안드는의사는피한다｜★★★09870세가넘으면수술을받지않는다｜★★★099완화케어로통증을줄인다｜★★★★100아파도즐거운인생을산다

맺음말_건강수명100세도더이상꿈이아니다
부록_증상별추천습관베스트5:이증상에는이습관이좋다!｜참고문헌

책속에서

부적절한식사나운동부족이원인인‘내장지방형비만’은고혈압,이상지질혈증,고혈당등을일으킨다.이것들이복합적으로나타나는것을대사증후군이라고한다.
대사증후군이무서운이유는내장지방형비만을시작으로혈압과콜레스테롤수치,중성지방수치,혈당수치등이하나씩하나씩도미노가쓰러지듯연이어악화되기때문이다.게이오대학교이토히로시교수는이러한현상을‘메타볼릭도미노’라고부른다.(…)
메타볼릭도미노를흐르는강물에비유한다면,최대한상류에서그물줄기를막아버리는것이중요하다.그러면하류로가면서점점확산되는다양한질환의발병을좀더일찍예방할수있기때문이다.
이책에서는‘100세까지건강하게살기’위해서메타볼릭도미노의진행을멈추는‘100가지습관’을소개하고자한다.
―「들어가는말」중에서

‘위장을80%만채우기’가건강에좋다는것은현대의학의관점에비추어봐도분명한사실이다.배부르지않게먹으면칼로리섭취를자연스럽게줄일수있다.칼로리를제한하면물질속에존재하는'서투인'이라는‘장수유전자’가활성화되는데,이유전자는혈관의노화를방지하는등세포노화를억제하는매우중요한기능을한다.
섭취칼로리를평소의70%수준까지줄인벵골원숭이는평소대로섭취한벵골원숭이에비해수명이늘어났을뿐아니라훨씬어려보이고뇌가활성화되는효과가있었다는연구결과가있다.이는혈관건강을유지함으로써몸전체의건강상태에좋은영향을준것이라볼수있다.또배부르지않게먹으면당질과지질의과잉섭취를줄일수있다. ―「001배부르기전에숟가락을내려놓는다」중에서

장내환경을개선하려면수용성과불용성을모두섭취하는것이중요하다.그런데식이섬유섭취량은해마다감소해현재일본인의경우하루에14g정도에불과하다.목표섭취량이18~21g이므로4~7g정도부족한셈이다.
‘혈액이온몸을순환한다’는주장을처음으로한사람은17세기영국의의사윌리엄하비(1578~1657)다.그의주장대로혈액은우리몸구석구석까지영양과산소를보내는‘배달부’이면서동시에유해물질과노폐물을회수하는‘청소부’의역할을한다.
그렇기때문에음식으로부터영양을흡수하는장소인장이더러우면전신세포로더러운혈액이운반될것이라는말도틀린말은아니다.그러니식이섬유를열심히먹어장이몸전체로신선한혈액을보내게만들자.
―「019식이섬유를섭취한다」중에서

한발서기가능시간이20초미만인사람은‘무증상열공성뇌경색’,‘무증상미세뇌출혈’이있을가능성이높다는사실이밝혀졌다.이는나중에뇌졸중이발병할가능성이높다는점을시사한다.한발서기와수명에관한연구는현재전세계에서이루어지고있다.
브라질연구팀이1,702명을대상으로실시한조사에따르면,한발서기자세를10초도유지하지못한피험자의7년후사망률은17.5%에달하며,한발서기자세를10초이상유지한사람에비해어떠한원인으로인해사망할위험이84%나높다는사실이판명되었다.(…)
한발서기를매일하면,허벅지의대퇴사두근과햄스트링을강화할수있다.또한뼈에적당한자극을주어골밀도를높이는효과도있다.1분간한발서기를1일3회실시하면발목뼈에는50분걷는것과비슷한정도의부하가가해진다.한마디로매우효율이뛰어난운동이다.
―「040균형력을키운다」중에서

영국의의학전문지《랜싯》은만약난청을겪는사람이하나도없다면치매에걸리는사람이지금보다9%나감소할것이라추산했다.(…)
난청인경우,예를들어“안？？？요”라고밖에들리지않는다면뇌는그말을제대로듣는사람보다훨씬많은에너지를써야만무슨말인지이해할수있다.상대방이무슨말을하는지파악하려고할때마다뇌에부담과스트레스가가해지고,그러면뇌가다른중요한기능을할여유가없어져결과적으로전체적인인지기능이떨어지게된다.(…)
2016년미국노년의학잡지에게재된연구에의하면,보청기를사용한난청인그룹은사용하지않는난청인그룹에비해치매위험과인지기능저하위험이감소했다는사실이밝혀졌다.
현재는보청기성능도향상되었고,디자인도예쁜것이많다.주위사람들과원활하게대화하며뇌의노화를예방하기위해서보청기를적극적으로이용하면좋겠다.
―「057보청기를끼고대화한다」중에서