데이비드A.카보넬,마틴N.세이프,샐리M.윈스턴,에이미존슨,엘리자베스M
저자:데이비드A.카보넬
임상심리학자.모든형태의불안을전문적으로치료해왔으며,현재불안장애치료에매진중이다.
저자:마틴N.세이프
심리학자.《오늘도망설이다하루가다갔다》,《자꾸이상한생각이달라붙어요》의공저자다.
저자:샐리M.윈스턴
심리학박사.《오늘도망설이다하루가다갔다》,《자꾸이상한생각이달라붙어요》의공저자다.
저자:에이미존슨
저술가이자강연자.생각이기능하는방식과불안,우울증,원치않는습관에서벗어나는방법에관한새로운패러다임을제시했다.
저자:엘리자베스M.칼
문헌정보학석사.불안장애경험자로,이책에실제환자에게가장유용한정보가담길수있도록도움을주었다.
저자:윌리엄J.너스
교육학박사이자임상심리학자.불안,‘합리적정서행동치료REBT’를교육과정에처음도입했다.
저자:제니퍼섀넌
공인부부·가족치료사.혼란스러운생각에대한책과십대를위한책을펴냈다.
저자:존허쉬필드
부부·가족치료사이자셰퍼드프랫병원의강박장애·불안센터장.강박장애에마음챙김과인지행동치료CBT를활용해온전문가다.
저자:캐서린M.피트먼
임상심리학자이자노트르담세인트메리대학교심리학교수.불안장애와뇌손상을전문적으로치료해왔다.
저자:톰코보이
부부·가족치료사.로스앤젤레스의강박장애센터대표다.강박·불안장애치료에마음챙김기반인지행동치료MBCBT를적용해왔다.
역자:제효영
성균관대학교유전공학과와성균관대학교번역대학원을졸업했다.옮긴책으로는《몸은기억한다》,《과학이사랑에대해말해줄수있는모든것》,《버자이너》,《우울에서벗어나는46가지방법》,《펭귄들의세상은내가사는세상이다》,《또화내고늘후회하고있다면》등이있다.
들어가는말5
1부원치않는생각이란?
실천1나도모르게불쑥떠오른다19┃실천2모든마음은생각을만든다23┃실천3끈질기게달라붙는다26┃실천4그러나생각은생각일뿐이다31┃실천5누구나경험한다36
2부생각분리연습
실천6마음과생각은어떻게다른가43┃실천7생각통제보다생각관찰이중요한이유48┃실천8머릿속에서코끼리를내보낼수있을까55┃실천9편도체의허위경보에대처하기┃실천10수용:생각을쌓아두지않는다63┃실천11순응:긍정적인생각에무게를둔다67
3부불편한생각을마주하는법
실천12원치않는생각변형하기73┃실천13두려움은피할수록커진다77┃실천14무엇이진짜내생각일까82┃실천15느낌과사실을논리로구분하기88┃실천16마음을대하는태도91
4부강박에서빠져나오기
실천17생각의중간지점찾기97┃실천18늘최악의시나리오를떠올린다면100┃실천19모든책임이자신에게있다는착각┃실천20자꾸만확인하고싶은충동이들때106┃실천21생각은마술을부리지않는다109|실천22오염에대한두려움을줄이는법112┃실천23완벽해야한다는강박,어긋남이라는치료약117┃실천24선택적추상화:시야를넓히자122┃실천25‘반드시해야만하는것’은없다125┃실천26생각을곱씹는일이위험한이유129
5부불안한생각이사라지지않을때
실천27불안감을키우는생각의특징135┃실천28감정에긍정적인영향을주는생각연습하기139┃실천30호흡은어떻게불안을조절하는가148┃실천31불안감과맞서는것이인생의전부는아니다152
6부걱정에휘둘리지않는자세
실천32걱정시간따로내기159┃실천33걱정을농담으로만들기162┃실천34걱정을별일아니게만드는3단계연습167┃실천35그냥하려던일을하자173┃실천36걱정을큰소리로말해보자177
7부편안함에이르는길
실천37해석이중요하다183┃실천38문제의핵심은‘불안감채널’187┃실천39생각과행동이혼돈될때192┃실천40근거없는생각에사로잡히지않는법196┃실천41최악의상황을떠올릴때는이질문부터202┃실천42잘못한점보다잘한점에집중하기206┃실천43불안을자극하는단어에대응하기209┃실천44사회생활에서불안을해소하는법213
더읽을거리227
참고문헌230
이상한생각,폭력적인생각,
쓸데없는생각,정신나간생각…
불쑥끼어들어일상을방해하는생각을떨쳐내려면
생각을있는그대로받아들여야한다!
정신건강분야최고의전문가들이제안하는,
불안과걱정을흘려보내는44가지방법
엘리베이터에서난데없이큰소리로야한말을내뱉고싶을때가있다.어떤그림을봤을때특정한숫자가떠오를때도있고,명상이나기도중에절대해서는안될불건전한생각이튀어오르기도한다.이렇게우리의의식밖에서불쑥튀어나오는원치않는생각들을붙잡고있게되면불안,강박,걱정에휩싸이게된다.엘리베이터를탈때마다야한말을할까봐걱정하게되고,그림을볼때마다특정숫자가떠오를것이라는생각에사로잡힌다.명상이나기도를할때마다불건전한생각이떠오를까봐불안할수도있다.더나아가서는그런생각이생기지않도록특정한행동을하는강박으로이어질수도있다.
《생각이나를괴롭힐때》는정신건강분야최고의전문가들이마음챙김과인지행동치료,뇌과학과신경과학을바탕으로불안과걱정등나를괴롭히는원치않는생각을흘려보내는44가지방법을총일곱파트로정리한책이다.1부는원치않는생각이무엇인지,2부는원치않는생각을다루는생각분리연습을,그리고3부는노출과반응방지치료를통해불편한생각과마주하는법을다룬다.4부와5부,6부는각각원치않는생각으로인해발생하는강박과불안,걱정에휘둘리지않는법을설명한다.마지막으로7부에서는앞에서언급한기술말고도편안함에이르는방법을추가로알려준다.
《생각이나를괴롭힐때》에서는생각은뇌에서만들어진것이며우리를실제로위협할수없음을강조한다.뇌의신경을통해무작위로생겨나는생각은선택할수없지만어떻게행동할지는선택할수있다는것이다.지금나를괴롭게하는생각과싸우고있다면,그싸움을잠시멈추고한발짝떨어져관찰해보자.맞서싸우지않고생각이흘러가게두자.당장은불안하고불편할것이다.하지만이책에서안내하는방법을따라생각에일일이반응하지않고흘려보내면다시편안한일상으로돌아갈수있을것이다.
원치않는생각은없애려고하거나무시할수록강렬해져서상황을더욱나빠지게만든다.실제로수백만명이불쑥끼어드는괴로운생각과씨름하며살아간다.도움받을방법을찾다가강박장애나사회불안장애,공황장애등다양한진단을받는사람도있고,혼자조용히해결해보려고애쓰는사람도있다.어느쪽이든지금원치않는생각으로고통받고있다면평온함을되찾을방법이분명히있다는것을꼭알려주고싶다(5~6쪽).
생각은없애면없애려할수록끈질기게달라붙는다!
최고의강박·불안장애전문가들이알려주는생각분리연습
원치않는생각이떠올랐을때이생각이상황을더욱나쁘게만들지않도록흘려보낼수있는가장기본적인방법은‘생각과자신을분리시키기’이다.그렇다면뜬금없고원치않는생각은어떻게분리해야할까?어떻게해야불편한생각을흘려보낼수있을까?
그방법을연습하기전에우선생각의특이한점부터알아야한다.생각에는이상한특징이있는데,바로밀어내고없애려고노력할수록더욱끈질기게달라붙는다는점이다.생각은쓰레기처럼쓰레기통에버려눈앞에서치울수있는것이아니다.버리려고할수록,없애려고할수록머릿속에찰싹달라붙어불안과걱정을가중시킨다.
특히공격적인생각이떠오르면자신이원래폭력적인사람이었는지고민하고,성적인생각이떠오르면자신이비윤리적인사람이었는지걱정한다.이런생각을흘려보내지못하고끊임없이고민하다보면생각은좀처럼떨어지지않고점점더달라붙어더욱괴로운감정인불안,걱정,강박을만들어낸다.《생각이나를괴롭힐때》는이런원치않는생각을분리하기위해서는오히려떠오른생각을그대로수용하고순응해내버려둬야한다고말한다.원치않는생각은해결해야할심각한문제가아니다.그렇기때문에생각이왜떠올랐는지원인을파헤쳐근본을찾아내없애려고애쓰지않아도된다.
재촉하지말고시간이해결하게두어라.자신이느끼는불안과괴로움에몰두하지말고그냥호기심어린시선으로바라보자.이런시선이과연효과가있을지의심하면서자꾸확인하지도마라.떠오른생각은그냥그대로내버려두자.생각은생각일뿐이다.급한건아무것도없다.시간이흐르도록잠자코기다리는것은가장중요한회복기술이다(38~39쪽).
우선생각을‘수용’하라는말은생각을‘쌓아두지말라’는의미다.생각은생각으로,감정은감정으로받아들여야그생각과감정이내면에뿌리내리지않고지나간다(64쪽).원치않는생각이떠올랐을때,그생각에서느껴지는거부감과불편함,반발심등을온전히받아들여보자.‘이런생각이들때내가이런감정을느끼는구나’하고알아차린후지나가게두는것이원치않는생각을수용하는핵심이다.
수용과더불어원치않는생각이떠올랐을때도움이되는방법은‘순응’이다.순응이란새로운사고방식과행동방식을받아들이는것으로,우리는순응을통해원치않는생각을그대로받아들여큰문제로번지는것을막을수있다(68쪽).사람은보통두려운것을마주하면피하려고한다.이런회피는더욱큰불안감을만들고또다시피하게만드는악순환을일으킨다.순응은두려움을느끼고불편하고불안감을만드는문제를직면했을때이를해결해서얻을수있는장·단기적이점을살펴보고불확실성을줄여나가도록도와준다.가장중요한것은원치않는생각으로만들어지는불안감을수용과순응을통해극복하려고노력할때,우리스스로의선택으로행동변화를만들수있다는점이다.
우리는스스로변화를만들수있다.누구나자신에게서변화의가능성을느낀근거가있을것이다.그런근거를찾아보면,불확실성에따르는불안감을해소하는해답을얻게된다.변화는어려운일이고아무것도확신할수없다.그래도우리는원치않는생각이나감정,행동을변화시킬수있다.불확실성을피해명료함을추구한다면,스스로만드는변화야말로가장확실한방법이다(70쪽).
불안하고괴로운생각은어디서생겨나는걸까?
뇌가울리는허위경보를끄고
불안,걱정,강박을잠재우는연습
불안감은뇌의신경경로인피질경로와편도체경로에서시작된다.피질경로는의식이관여하는경로이기때문에우리는피질경로에서일어나는일을더잘인식하고,이경로를통해기억하고집중하는정보에더쉽게접근할수있다.어떤생각이불안감을키우는다른특정한생각으로전환되거나걱정에사로잡힐때느끼는불안은피질경로에서시작됐을확률이높다(8쪽).편도체는뇌의다른영역과무수히연결되어있어서불안을느끼면그상황을바로신체로전달해변화를일으킨다.아드레날린이급증하고,혈압과심박수가높아지고,온몸의근육이긴장하는데0.1초도채걸리지않는다(8쪽).
편도체는위험경보를울리는부위이기도하다.심지어전혀위험하지않은상황에도쉼없이경보를울린다.그것이허위경보에그칠지라도,진짜위험을놓치지않도록계속경보를울리는것이다.편도체의이런기능은과거인간의생존을돕기위해진화한본능이지만이런허위경보에하나하나반응하다보면불안감과두려움은좀처럼줄어들지않는다.
편도체는위험을경고하도록설계된곳이므로‘실낱같이미세한’위험‘가능성’이감지되면일단켜진다.편안한상태를유지하는게아니라우리를보호하는것이편도체의기능이다.그래서전혀위험하지않은상황이라도허위경보가될지언정진짜위험을단한건도놓치지않으려고경보를수천번울려서수천번의공포감을유발한다.이런기능은인류가원시생활을할때생존을돕도록설계된것이다.위험하지않을때위험하다고경보가울리는것은‘거짓양성’이라고하고,정말위험이다가왔는데도경보가울리지않는것은‘거짓음성’이라고한다.편도체는거짓음성의위험성을막기위해아주많은거짓양성반응을일으킨다(60~61쪽).
최근연구를통해우리뇌의신경이새롭게연결될수있다는사실이밝혀졌다(74쪽).즉,두려움이나불안감을느끼는신경경로를스스로바꿀수있다는것이다.신경경로를바꾸기위해서는두려움이나불안감을마주해야한다.이런감정들이먼저침투하게두는것이아니라,미리나서서그감정을일부러활성화하는것이다.그렇게편도체의반응경로를직접활성화하는꾸준한연습을통하면신경연결의변화까지이룰수있다.
신경경로를바꾸는기술중직접시도해볼수있는방법에는바로노출과반응방지치료가있다.방법은간단하다.먼저아주조금두려운것에스스로를노출시켜보고,그것을회피하려는반응을막아내는것이다.잘이겨냈다면그보다조금더두려운것에같은시도를하면서강도를높여가며연습하는것이다.
결과적으로한때‘자극요인’이었던생각에더이상아무런자극도받지않게된다.두려움을느끼는것에강박반응을하지않고반복해서노출되면,뇌는두려움,불안,혐오감을느껴야하는상황이라고경보음을울려봐야아무소용없다는것을학습해서그런감정을일으키지않게된다!강박반응을하지않는연습이지속되면뇌의경보음은점점잦아들고,자극요인이생겨도깜짝놀라지않는새로운‘습관’이자리를잡는다.또한뇌가이과정을경험하면,강박반응을하지않아도시간이흐르면자연스럽게괴로움이사라진다는것도학습하게된다(80쪽).
원치않는생각으로인해자신이부적절하게행동할것이라는생각이든다면,걱정하는대신우선이에반박해보기를권한다.“내가그걸어떻게알아?”하고소리를내서말해보는것도좋은방법이다.또실수는누구나할수있다.한번의실수로회사에서잘린다거나모든사람이나에게등을돌릴것같다는생각에괴롭다면일부러작은실수를해볼수도있다.가령엘리베이터에서원래가려던층말고다른층을누르는등일부러실수를해예상하고걱정한것만큼큰일이나지않는다는걸스스로에게인지시키는것이다.
이과정을습관화함으로써스스로를자극하는요인에꾸준히노출시키면두려운상황에처했을때즉각반응하는신경경로에서반응하지않는신경경로로연결을변화시킬수있다.원치않는생각으로인해발생하는불안과걱정을조절할수있게되며,더이상생각에잡아먹힐까봐두려워하지않게될것이다.
생각은마음대로선택할수없지만
어떻게반응할지는스스로선택할수있다
원치않는생각을조정해
조금더편안한일상을누리기위한기술
생각은생각일뿐이며,뇌에서만들어지는결과물일뿐이다.이것이바로《생각이나를괴롭힐때》에서가장중점적으로던지는메시지다.우리가무언가를생각한다고해서그일이실제로일어나지않는다.교통사고생각을한다고해서진짜사고가나지않으며,불이날것같다는생각을한다고해서진짜화재가발생하지않는다.회사에서맡고있는프로젝트를망칠것같다는생각만으로그일을진짜망하게만들지도않는다.예를들어,오늘아침에가족에게차조심하라는말을하지않아서사고가날것같다는생각이하루종일든다고해보자.그렇다고정말사고가난적이살면서몇번이나있을까?아니면진짜그말을한다고해서사고가나지않았던적은몇번이나있을까?그럴때마다가족에게수시로연락을해사고가났는지확인하려고한적은몇번이나있을까?
생각은생각일뿐이며뇌가무언가에사로잡혀서나온결과물임을잊지말자.생각을관찰하되반응하지않는횟수가쌓일수록,그생각과의거리는점점멀어지고인식을통제하는능력도더많이되찾을수있다.마음이떠드는말을관찰하고,인정하고,그냥흘러가게두어라.모든연습이그렇듯이연습을반복할수록자기생각을더확실하고능숙하게조절할수있을것이다(93~94쪽).
생각에과도하게사로잡힐때발생하는게바로‘인지적융합’이다.인지적융합은자신의생각과자기자신이융합되어무엇이진실인지판단하지못하고생각에몰두해괴로워지는상태다.이는아주흔하게발생하는현상인데,누구나자기생각을굳게믿는경향이있기때문이다.하지만원치않는생각으로인해발생한불안,걱정,강박을믿게되면이인지적융합은골치아픈일이되어버린다.그러니특정한생각이자신을괴롭히고있다면,그게아무리자기생각이라고하더라도의심해볼필요가있다.이렇게“자기생각을다른입장에서살펴보는것,즉생각을인지하되거기에사로잡히지않는것”이바로인지적탈융합이다(199쪽).
앞에서말한교통사고생각이계속떠오른다고해보자.이때‘또교통사고에대한생각을하고있구나.그런다고사고가나겠어?’라고하며자기생각과거리를두고관찰함으로써생각을인지하되,믿음을주지는않는것이다.이인지적탈융합은인지기능을재구성하는강력한방법으로,생각을곧이곧대로받아들이지않고여러경험중하나로인식해자신과자신의생각이맺는관계의형태를변경시킬수있도록한다.또한뇌의신경경로를변화시키는데도움이되며더나아가생각만으로불안과강박행동을하지않도록행동조절이가능해진다.
대뇌피질에서는때때로온갖생각이만들어진다.누구나그렇다.하지만그생각들이다사실은아니다.일은생각한그대로일어나지않고,모두가생각한대로행동하지도않는다.그런데도우리는생각은그저생각일뿐임을쉽게읽는다.생각은피질에서일어나는신경작용으로발생하는결과이고,현실과는아무관련이없을수도있다.피질에서시작된불안감을통제하려면생각과실제사건이다르다는것을반드시인지해야한다(193~194쪽).
‘나’와‘생각’을분리하지못하면일상생활뿐만아니라사회생활에서도괴로운일이많이생긴다.자신만의생각으로타인을판단하거나혹은타인의시선을과도하게의식하고,이런행동이심해지면스스로나남을믿지못해불안이나두려움을느끼게된다.《생각이나를괴롭힐때》는일상생활에서나아가사회생활에서느끼는불안감이나두려움을극복하는방법들도함께소개한다.
이책에서소개한기술을‘전부’시도할필요는없다.자신에게잘맞는기술을찾아,꾸준히활용하는것이중요하다.필요할때마다상황에맞게꺼내쓸수있도록하는것이이책의목표이기때문이다.무엇보다도저자는‘자기자신을가장중요하게생각하자’고당부한다.이책이안내하는방향을따라가다보면불필요한생각을줄이고마음은더욱편안해질것이다.