20일 비키니 핏 다이어트 (하루에 한 동작 비키니 몸매는 만들어진다!)

양덕일

저자양덕일은킹핏(KING.FIT)대표이사.전지현과유이,최진혁,김범수,안재욱,알렉스,박진희,정경미등다수의스타담당트레이너로활동하고있으며,스토리온[다이어트마스터]에고정출연해체중을감량하고라인을되찾고자하는사람들의고민을해결해주었다.[렛미인],[겟잇뷰티]와네이버TV캐스트의[트루라이브쇼]외다수의프로그램에출연하여다이어터들에게가장효과적인운동법을소개하고있다.
피지(FIJI)워터의피트니스모델및멘토로선정되어건강하게운동할수있는방법과다양한운동프로그램을전했으며,《정경미,윤형빈의포에버슬림바디》를감수하는등더욱많은사람들이건강하고아름다운몸을만들기바라는마음으로활발한활동을이어나가고있다.
경희대체육과학대학을졸업하고생활체육보디빌딩지도자자격증과생활체육태권도지도자자격증,W.S.T.ATRAINERCERTIFICATION,태권도경기지도자자격증,태권도심판2급자격증,스포츠테이핑자격증,스포츠마사지자격증,스포츠영양사자격증등다수의체육및교육관련자격을취득했다.

이책의활용법
비키니몸매만드는식단
성공적인체중조절을위한생활습관십계명
비키니몸매트레이닝에필요한도구와소품
20일비키니핏다이어트Q&A

PART01.볼륨감을업시키고상체라인을바로잡는가슴트레이닝
유이의볼륨상체라인따라잡기U-IE'sUPPERLINE

1주
월요일.무릎대고팔굽혀펴기
화요일.Y자로상체들기
수요일.덤벨높이들기
목요일.누워서덤벨내리기
금요일.뒤로의자잡고팔굽혀펴기

2주
월요일.팔굽혀펴기
화요일.덤벨끌어당기기
수요일.덤벨들고양팔모았다들기
목요일.상체숙여손바닥으로걷기
금요일.손바닥으로걷고덤벨터치하기

3주
월요일.손짚고다리뻗었다일어나기
화요일.팔굽혔다펴고무릎터치하기
수요일.팔굽혔다펴고발끝터치하기
목요일.손짚고다리벌렸다일어나기
금요일.팔굽혔다몸통회전하기

4주
월요일.팔굽혔다일어나기
화요일.앉았다일어나며덤벨들기
수요일.손바닥으로걷고팔굽혔다몸통돌리기
목요일.손바닥으로걷고발끝터치하기
금요일.팔굽혔다펴며덤벨끌어당기기

PART02.매끈하고탄탄한허리라인을만드는복부트레이닝
전지현의매끈하고탄탄한복부라인따라잡기JUNJIHYUN'sMIDDLELINE

1주
월요일.상체들어발뒤꿈치터치하기
화요일.엎드려상체들기
수요일.양발사이에쿠션끼우고다리들기
목요일.엎드려팔꿈치로버티기
금요일.다리들고X자로교체하기

2주
월요일.팔꿈치로버티며좌우로몸비틀기
화요일.타월밟고엎드려양쪽다리당기기
수요일.옆으로누워골반들어올리기
목요일.엎드려팔다리교차해들기
금요일.팔꿈치로버티며한쪽다리당기기

3주
월요일.팔꿈치로버티며옆으로다리당기기
화요일.바닥에누워팔다리들어올리기
수요일.쿠션들고누웠다일어나기
목요일.무릎꿇고타월밀고당기기
금요일.팔굽혔다펴고다리끌어당기기

4주
월요일.발구르며상체회전하기
화요일.의자에앉아다리크게회전하기
수요일.덤벨들고상체숙이기
목요일.엎드려팔꿈치로무릎터치하기
금요일.다리들고상체회전하기

PART03.하트힙과슬림꿀벅지를완성하는하체트레이닝
전지현의황금골반라인&유이의탄력하체따라잡기JUNJIHYUN&U-IE'sLOWERLINE

1주
월요일.다리넓게벌려앉기
화요일.무릎에쿠션끼우고엉덩이들기
수요일.의자오르내리기
목요일.의자에올라한쪽다리뒤로뻗기
금요일.타월밟고다리끌어당기기

2주
월요일.옆으로누워다리들기
화요일.엎드려보폭크게내딛기
수요일.한쪽다리로서서발끝터치하기
목요일.의자에올라갔다발바꿔내려오기
금요일.엎드려팔꿈치로버티며다리차올리기

3주
월요일.타월밟고다리밀어앉기
화요일.타월밟고앉아상체돌리기
수요일.타월에무릎대고옆으로벌리기
목요일.타월밟고보폭크게이동하기
금요일.기마자세로앉아다리뻗기

4주
월요일.한쪽다리들고의자에서일어나기
화요일.의자위로올라가다리넘기기
수요일.점프하고다리바꿔착지하기
목요일.의자에발등대고앉았다일어나기
금요일.점프하며다리모았다벌려앉기

군살과라인을동시에잡는비키니핏다이어트
전지현,유이등무결점몸매를자랑하는스타들의몸매관리비법이고스란히담긴‘비키니핏만드는홈트레이닝’.운동을처음해본사람도따라하기쉬운운동을널리알리기위해‘스타들의스타트레이너’,‘다이어트마스터트레이너’양덕일트레이너가나섰다.스토리온[겟잇뷰티],[다이어트마스터],[렛미인]등여성들에게효과적이고실용적인뷰티정보를소개하는프로그램에서그동안소개해왔던‘군살을쏙빼고라인을살리는운동법’과스타들을트레이닝하며쌓아온그만의노하우를총정리하였다.
이책의20일프로그램을마치면체지방은줄고,라인은돋보이는몸이될것이다.특히여성들이가장원하는볼륨있는가슴라인,매끈한복부와잘록한허리라인,탄력적인힙라인과쭉뻗은다리를얻는데하루한동작이면충분하다.어필하고싶은부위를선택해집중트레이닝하거나각부위를한동작씩운동해전신을균형있게다듬을수도있다.스타트레이너양덕일의20일비키니핏다이어트프로그램을만나보자.요즘대세인탄력적인몸매,생애최고의몸매를만들수있을것이다.

■출판사리뷰

대세는‘탄력’이다!
전지현,유이트레이너의바로그운동
여자라면누구나한번쯤은꿈꿔봤을비키니.비키니를자신있게입을수있는몸매를만들기위해서집중해야하는부분은바로‘탄력’이다.탄력이생기면체중과상관없이슬림하면서나올데는나오고들어갈데는들어간몸을만들수있다.
특히‘몸매’하면생각나는스타들의몸은하나같이탄력적이기때문에어떤옷을입어도아름다워보인다.그녀들은다양한방법과부단한노력으로몸매관리를하므로일반여성들이일상생활에서따라하기란쉽지않다.그렇기에전지현의‘완벽블랙타이츠핏’을완성하고‘유이의슬림&탄력하체’를만든,스타전담트레이너양덕일이나섰다.유행하는다이어트방법중그어느것보다효과가확실한,실제로전지현과유이가받았던트레이닝을조금더간단하게정리해누구나따라하기쉬운‘20일비키니핏프로그램’을구성했다.
이책에는전신의탄력을살려주면서동시에여성들이가장고민하는부위인가슴,복부,힙&허벅지를집중적으로트레이닝하는운동들이담겼다.등근육을단련해곧게펴진볼륨상체라인을만들고,불필요한지방을제거해탄탄한복부와군살없이잘록한허리라인을만들고,복부에서허리로이어지는황금골반라인과탄력적이면서쭉뻗은다리를만들어탄력적인비키니몸매를완성해보자.

비키니몸매는만들어진다!
부위별하루한동작홈트레이닝
오직운동만이건강하고아름다운몸을만들수있다는것은모두알고있다.그러나시간을내운동하기바쁜사람,힘에부쳐어떤운동도시도하기힘든사람이많다.그런사람들을위해비키니몸매트레이닝은20일간하루한동작씩진행할수있도록간단하게구성되었다.버겁고어려운프로그램이아니므로,중간에포기하는일없이꾸준히스스로를트레이닝할수있다.
이책에는하루에한가지쉬운동작을따라하는20일프로그램이가슴,복부,힙&허벅지로구분되어담겼다.에너지소비율이높으면서여러개의근육을동시에단련할수있는운동으로구성되었다.자신이가장어필하고싶은부위를선택해한가지부위를집중공략하는것도좋고,여러부위의운동을동시에진행해전신을비율좋게단련할수도있다.프로그램을짜기번거롭다면책에소개된것처럼각파트순서를따라,매일가슴-복부-힙&허벅지운동을한동작씩진행한다.만약가슴라인을살리고복부까지매끈하게단련하고싶다면가슴과복부운동을한동작씩진행한다.20일비키니핏다이어트는프로그램을원하는대로짤수있는‘DIY운동프로그램’인셈이다.
어떤운동에든쉽게흥미를잃곤했다면부위별1:1맞춤운동즉‘20일비키니핏다이어트’에도전해보자.특별한기구없이,언제어디에서나쉽게따라할수있다.단한가지동작으로원하는부위의체지방은태우고라인은살려,20일후에는눈에띄게달라진비키니몸매로변화할것이다.

*볼륨감을업시키고상체라인을바로잡는가슴트레이닝
볼륨있는아름다운가슴은바른자세에서비롯된다.평소잘사용하지않는등근육이약해지면어깨가앞으로말리면서가슴라인이무너진다.따라서등근육을단련해상체를바르게펴고,세부적으로팔과어깨라인을슬림하게다듬어가슴의볼륨을돋보이도록만드는것이가슴트레이닝의포인트다.상체를바르게펴는것만으로도2kg정도날씬해보이는것은물론볼륨업가슴을얻을수있다.

*매끈하고탄탄한허리라인을만드는복부트레이닝
매끈한복부와잘록한허리라인은여성미를가장강조할수있는부위다.복부와허리운동을함께진행하면신체중심부의라인이다듬어지기때문에군살없는몸매를완성할수있다.또한복부운동으로코어근육을단련시키면신체밸런스가바로잡히고,체중감량후몸무게유지가쉬워지는건강한몸을만들수있다.

*하트힙과슬림꿀벅지를완성하는하체트레이닝
가장이상적인비키니핏은허리와힙,다리로이어지는라인이얼마나조화를이루고있느냐로결정된다.S자곡선을그리며쭉뻗은하체를만들려면탄력과볼륨감을동시에키워야한다.20일간의하체트레이닝은엉덩이와허벅지근육을물론복부와옆구리,즉허리주변부터다리의근육까지복합적으로단련하기때문에힙을탄력적으로업시키는효과와다리를슬림하고길어보이게만드는효과를얻을수있다.

다시살찌지않는몸으로바뀐다!
간단식단과알찬생활습관까지
20일비키니핏다이어트의가장큰효과는말그대로‘비키니핏몸매를만드는것’이다.이를위해부위별운동을소개하는것은물론철저히자기관리를하는연예인들의트레이닝스토리,운동과함께병행했던식단,다이어트슬럼프극복방법,살이빠지는생활습관등을함께담았다.
특히각부위운동을시작하기전제시된스타따라잡기가이드에는부위운동포인트,전지현과유이를트레이닝할때구성했던별도의추천운동프로그램,트레이닝목표를구체적으로설정해다이어트효과를극대화하는방법또한수록되었다.하나씩따라하다보면자연스럽게체중감량이되고,살찌지않는체질로변해감량한몸무게를오랫동안유지할수있게된다.탄력적인볼륨상체,잘록하고탄탄한허리라인,하트힙과슬림꿀벅지로비키니가두렵지않은,생애최고의몸을만들어보자.