절대 지치지 않는 몸

나카노제임스슈이치

일본유명프로운동선수와올림픽선수들의피지컬트레이너이자스포츠장애및부상예방분야에서가장유명한25년경력의현역최강전문가다.

미국스포츠의학회에서헬스피트니스스페셜리스트자격을취득하였고,현재(사)피지컬트레이너협회대표이사,‘CLUB100’최고기술책임자를맡고있다.또한건강과신체능력을높이기위한트레이닝,건강유지와증진을위한강연,집필등여러방면에서활약중이다.일본에서는정신과육체모두지도할수있는몇안되는트레이너로유명하다.최근에는초고령화사회에대비해건강수명연장을위한활동에도힘을쏟고있다.저서로는『몸이뻣뻣한사람을위한유연강좌』,『의사에게‘운동하세요’라는말을들었을때제일처음읽는책』,『일단,하체근육운동부터시작합시다』등이있다.

서장:왜피곤해지는걸까-활동이부족하면몸은금세지치고만다
1신체나이를젊게유지한다
2근력과스태미나를기르자
3피로해소인자를활성화한다
4오랫동안앉아있지않는다
5피로해소에효과적인세가지방법

1장:지치지않는몸만들기-교감신경과부교감신경의균형을맞춘다
6시상하부의피로를막는다
7교감신경과부교감신경을조절한다
8부교감신경의기능을측정한다
9부교감신경을활성화하기위한세단계
10‘자율훈련법’으로자율신경을조절한다
11자율훈련법을실제로해보자
12요가를활용한체조

2장:지치지않는몸을위한운동-피로가느껴지는정도의운동이중요하다
13지치지않는몸을만들수있는운동
14쉽게찾아오는피로를적절히억제한다
15운동을습관화하는‘플러스원트레이닝’
16플러스원트레이닝①유산소운동
17플러스원트레이닝②근육운동
18심리트레이닝①자기효능감
19심리트레이닝②2주간도전
20심리트레이닝③50대50법칙

3장:지치지않는식사법-많이먹어도,적게먹어도문제다
21피로해소에특효약이되어줄음식은없다
22과식도소식도피로의원인
23보상계에따른과식을막아보자
24식생활을기록해서과식을막자
25지치지않을‘적절한체중’을유지한다
26일부러적게먹는대신필요한단백질을섭취하자
27영양균형을잘맞춰주는‘1일14품목법’
28빈혈로인한피로를막는식사법

4장:피로해소를위한수면법-수면시간부터거꾸로계산하여하루스케줄을계획하자
29체력-피로=심신기능
30수면시간부터계산하여하루스케줄을계획한다
31평일과휴일의생활리듬을바꾸지않는다
32‘짧은낮잠’을활용하자
33잠들지못하는밤에는무리해서자려고하지않는다
34졸음을방해하는요소를멀리하자
35기상시감각을기준으로한수면자가진단실시

5장:지친근육을풀어주는초회복-스트레칭으로피로해소를돕는다
3630분에1번씩일어나수분을보충한다
37전신근육을풀어주는프로그램
38샤워만으로끝내지않는다
39피로를푸는스포츠오일마사지
40정적스트레칭으로밀킹액션을활성화

6장:몸의통증결림을없앤다-스트레스관리가중요
41어깨결림이나요통의원인
42일부추간판탈출증은정신적인면과관련있다
43요통이생겼을때가만히안정을취해서는안된다

7장:마음의피로를푼다-몸의피로와마음의피로는깊게연관되어있다
44스트레스의4대원인
45정신적부담을덜어주는‘스트레스대처법’
46‘OK목장!’을암호로삼는다
47스트레스를받기쉬운사고방식의습관을파악한다
48호기심,흥미,관심사찾기
49채소나과일을먹으며스트레스를줄이자
50심호흡을통해편안하게머문다

일상속단순한변화만으로,누구나절대지치지않는몸을만들수있다!

지친마음을다스리는
스트레스관리법
우리는언제어디서든다양한이유로스트레스환경에놓이게된다.당장그환경을바꿀수는없더라도그것을받아들이는태도와방식은충분히바꿀수있다.이책에서는어린아이다루듯노련하게스트레스를관리하는다양한방법을소개하고있다.나의스트레스를다루는능력은누구에게나잠재되어있다.다만우리가그능력을일깨우는방법을모를뿐이다.이책을통해스트레스에무너지지않는나만의능력을확인해보자.

1일14품목법을통한
지치지않는식사법
피로해소에특효약이되어줄음식은없다.식생활에서가장중요한점은양과질을적절히유지하는것이다.많이먹어도,적게먹어도문제다.저자는바쁜현대인들을위해가장기본적이면서단순한‘1일14품목법’을만들어제안했다.‘1일,1품목,1번’만먹으면된다.일상중에누구나쉽게따라할수있는이방식은영양균형을맞추면서과식도방지할수있다.특별한식재료를찾거나하루세끼를모두제대로챙겨먹을필요도없다.부담없이오늘바로시작해보자.

피로가저절로풀리는
스트레칭과운동법

현대인의피로유형에맞는다양한스트레칭과운동법을소개한다.움직임을최소화한정적스트레칭,일상에활기를불어넣는동적스트레칭,근력을키우는근육운동,전신근육을풀어주는점진적근이완법,통증개선에좋은스포츠오일마사지등내게맞는운동프로그램을시도해보자.일상중에,또는취침전5분만투자하면매일아침출근길이가벼워질것이다.