1일 1만 보, 제대로 걸어라

오타니 요시오

도쿄 이케부쿠로 오타니 클리닉 원장. 호흡기내과 전문의이자 의학박사로서 일본호흡기학회 호흡기 전문의·지도의사, 일본알레르기학회 전문의·지도의사, 일본내과학회 종합 내과 전문의로 활동하고 있다. 1963년 도쿄에서 태어나 1989년 군마대학교 의학부를 졸업했으며, 구단자카병원 내과 과장, 도쿄의과치과대학교 호흡기내과 국장 및 호흡기내과 겸임 수면조절학 강좌 준교수를 역임하고 미국 미시간대학교에서 유학한 후 2009년에 이케부쿠로 오타니 클리닉을 개원했다. 일본에서 손꼽힐 만큼 많은 환자 수를 자랑하는 호흡기내과 전문의로서 의학 정보 전달을 위한 방송 활동도 활발하다. 저서로는 《절대 쉬지 않는 의사가 실천하는 최고의 컨디션 관리법》 등 다수가 있다. 취미는 걷기다.

1 1일 1만 보로 몸과 마음이 달라진다
2 왜 '8,000보'가 아닌 '1만 보'가 우리 몸에 좋을까?
3 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
4 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
5 1일 1만 보를 권하는 이유 ③
6 왜 '달리기'보다 '걷기'가 좋을까?
7 걷기는 마음 건강에 도움이 된다
-걸으면 불안이 가라앉고 스트레스가 줄어든다
8 걷기는 두뇌를 활성화한다
-걸으면 아이디어가 샘솟고 치매 예방에도 효과적이다
9 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
-고혈압, 당뇨병, 암을 예방한다
10 의사가 알려주는 몸과 마음에 가장 효과적인 '오타니식 걷기'
제1장 1일 1만 보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다
의사가 1만보를 권하는 이유
1 계속 앉아 있으면 사망 위험률이 치솟는다
-세계에서 가장 오랜 시간 앉아 있는 한국인과 일본인
2 오래 앉아 있어도 운동하면 사망 위험을 낮출 수 있다
-100만 명을 조사해 밝혀냈다! 몸을 움직이면 사망 위험이 50% 감소한다
3 왜 '근력 운동이나 달리기'가 아닌 '걷기'가 좋을까?
-가벼운 운동이 몸에 이롭다는 과학적 근거
4 힘든 운동에는 단점이 있다
-통풍이 있는 사람은 주의하자
5 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ①
-걷기로 여분의 300kcal를 소비하면 살찌지 않는다
6 의사가 1일 1만 보를 권하는 이유 ②
-4,000보 걷기보다 8,000보, 1만 2,000보가 사망률을 더 큰 폭으로 낮춘다
7 노년층은 하루에 8,000보를 걷는 편이 나을까?
-건강하다면 누구든 1만 보를 목표로 걷자
8 걷기와 무릎 통증은 관계없다
-유명 의학지에서 부정한 무릎 통증과 걷기의 인과관계
〈걷기의 효과 ①〉 비만을 개선한다
-한 번에 몰아서 걷기보다 틈틈이 자주 걷는 편이 살이 더 잘 빠진다
〈걷기의 효과 ②〉 심장에 쌓인 지방이 빠진다
-이소성 지방도 걸으면 물리칠 수 있다
〈걷기의 효과 ③〉 근감소성 비만을 예방한다
-자신도 모르는 사이에 근육이 감소하는 근감소성 비만도 걸으면 막을 수 있다
〈걷기의 효과 ④〉 감염증의 중증화 위험을 낮춘다
-매주 150분씩 운동하면 감염증의 예후 개선에 도움이 된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 고혈압을 개선한다
-걸어서 살이 빠지면 혈압약을 줄일 수 있다
〈걷기의 효과 ⑥〉 당뇨병 치료에 효과적이다
-식사 요법과 운동을 병행하면 당뇨병은 확실히 개선된다
〈걷기의 효과 ⑦〉 신장 질환의 진행을 늦춘다
-식단 조절과 투석 이외에도 스스로 할 수 있는 일이 있다
〈걷기의 효과 ⑧〉 심근경색과 뇌졸중을 예방한다
-걷기로 3대 사망 원인을 물리치자
〈걷기의 효과 ⑨〉 폐렴 위험을 낮춘다
-사망 원인 4위! 폐렴 발병은 50대부터
〈걷기의 효과 ⑩〉 13가지 암을 예방한다
-암 발병 위험을 낮추는 걷기의 경이로운 효과
제2장 걸으면 불안과 우울이 사라진다
걷기로 몸과 마음의 균형을 잡자
[4명 중 1명이 마음의 병에 걸리는 시대]
걷기는 마음 건강에도 효과적이다
1 매일 20분만 걸어도 우울증 위험이 줄어든다
-다만 여성은 너무 많이 걷지 않도록 주의하자
2 걷기는 직장인의 정신 건강에 이롭다
-단 4주 만에 스트레스가 줄어 살기 편해진다
3 왠지 모르게 컨디션이 나쁜 이유는 자율신경 때문이다
-걸으면 교감신경과 부교감신경이 균형을 이룬다
4 강도 낮은 운동이 자율신경의 균형을 잡아준다
-마음 건강에는 힘든 운동보다 느긋한 운동인 걷기가 효과적이다
〈걷기의 효과 ①〉 스트레스에 취약한 장이 건강해진다
-원인 모를 설사, 변비, 과민성 대장 증후군도 걸으면 낫는다
〈걷기의 효과 ②〉 불면증이 낫는다
-낮에 걸으면 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀐다
〈걷기의 효과 ③〉 수면 무호흡 증후군이 개선된다
-수면 무호흡 증후군 환자 약 900만 명! 표준 체중까지 감량하면 불면증은 낫는다
〈걷기의 효과 ④〉 수면의 질을 높인다
오래 잘 수 없다면 걷기로 수면의 질을 높이자
〈걷기의 효과 ⑤〉 갱년기 우울증에 효과적이다
골치 아픈 원인 모를 컨디션 저하도 걸으면 좋아진다
5 걷기는 반려견과 함께
-반려견과 함께 산책하면 애정 호르몬이 샘솟는다
제3장 걷기로 두뇌를 단련시킨다
창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 힘
[창의력을 높이고 치매를 막는 걷기의 놀라운 효과]
걷기는 두뇌를 활성화한다
1 산책 회의를 하면 아이디어가 떠오른다
-전 세계 비즈니스 리더가 걷기 시작했다
2 걷기는 치매 예방에 효과적이다
-치매를 유발하는 주요 원인도 하루 1시간 걷기로 막을 수 있다
3 걷기는 멀티태스킹을 요구하는 운동이다
-걸으면 대뇌피질 운동영역이 활성화된다
〈걷기의 효과 ①〉 창의성이 60% 향상된다
-스탠퍼드의 걷기와 창의성에 관한 실험
〈걷기의 효과 ②〉 창의성을 지속시킨다
-걷고 난 뒤에도 창의성은 16분 동안 지속된다
〈걷기의 효과 ③〉 끈기를 기르는 데 도움이 된다
-세로토닌이 분비되어 불안이 가라앉고 끈기가 지속된다
〈걷기의 효과 ④〉 기억력이 향상된다
-근력 운동과 걷기를 병행하면 기억력이 향상된다
〈걷기의 효과 ⑤〉 치매와 경도 인지 장애(MCI)를 개선한다
-주 2회 이상 걸으면 치매 위험이 절반으로 줄어든다
제4장 몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기
과학적 근거를 바탕으로 최대 효과를 내는 걷기 운동법
[걷기로 최대 효과를 내자]
오타니식 걷기란?
1 1만 보를 한 번에 걸을 필요는 없다
-3,000보+3,000보+4,000보로 나눠 걸어도 괜찮
2 밤보다는 아침에 걷는 편이 좋다
-햇빛으로 체내시계를 초기화하여 자율신경의 균형을 잡고 비타민 D를 보충하자
3 아침에는 낫토와 바나나를 먹자
-트립토판 효과로 세로토닌이 합성된다
4 식전보다는 식후에 걷자
-혈당의 급상승을 막아 혈당 스파이크를 예방할 수 있다
5 30분마다 100초씩 걷자
-한 번에 몰아 걷기보다 틈틈이 나눠 걷는 편이 효과적이다
6 걷기 전에 커피를 마시자
-걷기 30분 전에 카페인을 섭취하면 지방이 연소된다
7 빨리 걸을 필요는 없다
-고혈압인 사람은 빨리 걸으면 사망 위험률이 높아진다
8 보폭은 65cm 이상을 목표로 하자
-횡단보도에서 흰색 선을 건너뛰지 못한다면 주의가 필요하다
9 걸을 때는 가슴을 펴자
-테스토스테론 증가, 코르티솔 감소로 남성 갱년기 증상을 개선한다?!
10 계단은 올라갈 때보다 내려갈 때 더 효과 있다
-내려갈 때 근육량이 증가하고 혈압, 혈당치, 중성지방, 나쁜 콜레스테롤이 감소한다
11 혼자보단 둘이 걷자
-꾸준히 걸을 수 있고 귀중한 소통의 시간도 생긴다
12 도심보다는 숲길을 걷자
-숲길 걷기는 혈압 저하, 인지 기능 향상, 우울 개선에 효과적이다
13 공기 좋은 산책로를 경로에 넣는다
-폐 기능을 지키기 위해 멀리 돌아가더라도 공기가 깨끗한 길을 걷자
14 코털은 너무 많이 뽑지 말자
-코털의 밀도가 높으면 천식 발병 위험이 낮아진다
15 여름과 겨울 전에도 꾸준히 걷자
-열 순응을 돕고 환절기 알레르기를 예방한다
16 걸을 때 수분 보충은 물이면 충분하다
-이온 음료는 당분 함유량이 높으니 많이 마시지 않도록 유의하자
17 감기일수록 걷자
-감기 초기에는 걷기, 사우나, 닭고기 수프가 잘 듣는다
마치는 글
참고문헌

이책의주요내용은다음과같다.

걷기의과학적배경:걷기운동이신체및정신건강에미치는영향에대한최신연구결과를소개한다.
실천가능한전략:바쁜일상속에서도1일1만보를채울수있는실용적인방법과팁을제시한다.
걷기에대한논란정리:8,000보?10,000보?걷는다면아침에?밤에?1만보는나눠서걸어도된다?안된다?걷기에대한다양한논란,그마침표를찍는다.
걷기가뇌의관계:걷기가창의력향상,치매예방에어떤효과가있는지과학적으로설명한다.
올바른걷기솔루션제공:개인의체력과생활습관에맞춘올바른걷기방법을제공한다

책속에서

미국애리조나주립대학교연구팀이평소에하는운동과사망률의관계를조사했더니다음도표와같은결과가나왔다.바로‘격렬한운동이반드시몸에이로운것은아니다’라는사실이다.덧붙여일본도호쿠대학교의조사에따르면,근력운동은걷기와마찬가지로사망률,심혈관질환,암,당뇨병의위험을낮추지만,근력운동을일주일에130분이상과도하게하면오히려역효과가난다(단,근력운동시간이길수록당뇨병의위험은낮아진다).달리기도‘근육량증가,심폐기능강화,스트레스해소’에효과적인한편,‘부상,무릎통증,족저근막염’의위험이따른다.

격렬한근력운동이나달리기로피로가쌓이면면역력이떨어지고감염병에걸릴위험이커진다.호흡기내과전문의로서는간과할수없는문제다.여러가지를고려하면,역시걷기가가장좋은선택이다.
---p.31

당뇨병은제1형과제2형으로나뉘는데,그중흔한것이인슐린분비가적거나인슐린이제대로기능하지못해일어나는제2형당뇨병이다.이는유전적요인에‘과식,운동부족,비만’이겹쳐서발병한다.

걷기는당뇨병과같은만성질환에도효과가있다.미국샌디에이고의캘리포니아대학교에서고령의여성약5,000명을대상으로조사한결과에따르면,하루걸음수가2,000보늘어나면당뇨병발병위험이12%낮아졌다.그뿐아니라살짝땀이날정도의속도로걸으면당뇨병발병위험이14%나낮아지는것으로나타났다.

당뇨병치료에는일반적으로식사요법과운동요법을병행한다.일본준텐도대학교의조사에따르면,‘식사요법과운동요법을병행한그룹’에서는근육에쌓인이소성지방이19%감소하고인슐린감수성은57%증가하는개선을보였다.한편‘식사요법만시행한그룹’에서는근육내이소성지방과인슐린감수성수치에변화가없었다.이연구는운동이당뇨병에얼마나큰영향을미치는지를보여준다.걷기가무시무시한이소성지방을없애는데효과적이라는사실을뒷받침하는논문이기도하다.
---p.50

1일1만보,2개월에60만보를걸으면불안과우울이개선된다.

이는일본불안장애학회학술대회에서보고된도쿄대학교대학원의조사결과다.한기업에서직원180명에게만보기를나눠주고2개월에60만보,즉1일1만보걷기캠페인을진행하면서캠페인전후로‘불안장애및우울증자가진단’을실시했다.그런데원래건강하던사람뿐아니라캠페인시작전에‘정신적으로다소약해졌다’라고답변한사람도걷기로불안이나우울증상이개선된것으로나타났다.

또참가자를‘목표보다적게걸은사람(1일1만보미만)’,‘목표만큼걸은사람(1일1만~1만2,000보)’,‘목표보다많이걸은사람(1일1만2,000보이상)’으로나누어살펴보았더니,남성은많이걸을수록불안과우울증상이개선되었다.그런데흥미롭게도여성에서는조금다른결과가나왔다.여성의경우목표만큼걸은사람(1일1만~1만2,000보)은남성과마찬가지로마음상태가개선되었지만,너무많이걸으면오히려역효과가났다.
---p.66

미국스탠퍼드대학교는2014년에학생48명을대상으로‘창의성과뇌’에관한연구를진행했다.지금부터당시에실시된네가지실험을소개하겠다.

우선첫번째실험에서는학생들에게‘수학적사고로정답을구하는과제’와‘창의성을요구하는과제’를주고,각각‘흰벽으로둘러싸인방에가만히앉아서답변→실내러닝머신위에서걸으면서답변’하게한뒤점수를비교했다(실험1).

그결과‘창의성을요구하는과제’에서는걸으면서답변한경우,대상자중81%가점수상승을보였으며점수는평균60%올랐다.한편정답이하나인‘수학적사고로정답을구하는과제’에서는걸으면서답변한경우,대상자중23%의점수가올랐지만평균점수는앉아서답변한경우가더높았다.
---p.104

가벼운운동이치매를예방한다는연구가세계5대의학전문지중하나인《란셋》의자매지에발표되었다.스웨덴스톡홀름의카롤린스카의과대학교가중·장년남녀1,450명을약20년에걸쳐조사한결과,주2회이상걷기를비롯한가벼운운동을하는사람은치매발병위험이절반으로감소했다.

정상과치매의중간단계를경도안지장애(MCI)라고한다.경도인지장애는다소염려스러운점은있지만일상생활에는지장이없는애매한상태라알아차리기어려운질병이다.하지만경도인지장애환자의절반이상이5년이내에치매로진행된다고알려진만큼방심해서는안된다.

경도인지장애단계에서멈추겠는가,치매로진행되게내버려두겠는가?확률은반반이지만,여러요인이작용하는복잡한문제이므로어느쪽으로기울지장담하기는어렵다.다만,걷기와식사로경도인지장애를개선할수있다는견해를뒷받침하는과학적근거가있으므로소개한다.

미국노스캐롤라이나주의듀크대학교연구팀은평균65세의경도인지장애환자160명에게6개월동안각자운동이나식사요법을실천하게하고결과를비교했다.참고로대상자들에게는‘앉아있는시간이길다’,‘고혈압,당뇨병,이상지질혈증같은심혈관질환의위험요소가있다’,‘치매진단은받지않았지만경도의인지기능저하를보인다’와같은특징이있다.

결과는다음의도표와같다.도표를살펴보면유산소운동을한그룹에서는실행기능이개선되었다.실행기능이저하되면체계적으로요리하기,예산내에서물건사기,세탁시검은옷과흰옷구분해서빨기,설명서대로기기조작하기와같은일을잘처리하지못하며,이는가장많은치매유형인알츠하이머병에서흔히나타나는증상이다.

연구결과,특히유산소운동과식사요법을병행한그룹에서실행기능개선의경향이두드러졌다.즉,경도인지장애에는유산소운동과식사요법이병행하는것이효과적이다.‘대사증후군이치매위험을높인다’라는보고도있으므로,그런측면에서치매가걱정되는사람도걷기와식사요법을조합한대책을마련하는편이좋다.
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