1일 1만 보, 제대로 걸어라

오타니요시오

저자:오타니요시오
도쿄이케부쿠로오타니클리닉원장.호흡기내과전문의이자의학박사로서일본호흡기학회호흡기전문의·지도의사,일본알레르기학회전문의·지도의사,일본내과학회종합내과전문의로활동하고있다.1963년도쿄에서태어나1989년군마대학교의학부를졸업했으며,구단자카병원내과과장,도쿄의과치과대학교호흡기내과국장및호흡기내과겸임수면조절학강좌준교수를역임하고미국미시간대학교에서유학한후2009년에이케부쿠로오타니클리닉을개원했다.일본에서손꼽힐만큼많은환자수를자랑하는호흡기내과전문의로서의학정보전달을위한방송활동도활발하다.저서로는《절대쉬지않는의사가실천하는최고의컨디션관리법》등다수가있다.취미는걷기다.

역자:조해선
경희대학교에서국어국문학및언론정보학을전공했다.현재는바른번역에서일본도서기획과번역에힘쓰고있다.옮긴책으로《스탠퍼드식최고의수면법》,《스탠퍼드식최고의피로회복법》,《숨하나잘쉬었을뿐인데》,《백년두뇌》,《아침의재발견》,《과학적으로올바른최강의근육트레이닝》,《나는이제마음편히살기로했다》,《어제보다나은내가되고싶어》등이있다.

11일1만보로몸과마음이달라진다
2왜‘8,000보’가아닌‘1만보’가우리몸에좋을까?
31일1만보를권하는이유①
41일1만보를권하는이유②
51일1만보를권하는이유③
6왜‘달리기’보다‘걷기’가좋을까?
7걷기는마음건강에도움이된다
-걸으면불안이가라앉고스트레스가줄어든다
8걷기는두뇌를활성화한다
-걸으면아이디어가샘솟고치매예방에도효과적이다
91일1만보를걸으면온갖건강고민이해결된다
-고혈압,당뇨병,암을예방한다
10의사가알려주는몸과마음에가장효과적인‘오타니식걷기’

제1장1일1만보를걸으면온갖건강고민이해결된다
의사가1만보를권하는이유

1계속앉아있으면사망위험률이치솟는다
-세계에서가장오랜시간앉아있는한국인과일본인
2오래앉아있어도운동하면사망위험을낮출수있다
-100만명을조사해밝혀냈다!몸을움직이면사망위험이50%감소한다
3왜‘근력운동이나달리기’가아닌‘걷기’가좋을까?
-가벼운운동이몸에이롭다는과학적근거
4힘든운동에는단점이있다
-통풍이있는사람은주의하자
5의사가1일1만보를권하는이유①
-걷기로여분의300kcal를소비하면살찌지않는다
6의사가1일1만보를권하는이유②
-4,000보걷기보다8,000보,1만2,000보가사망률을더큰폭으로낮춘다
7노년층은하루에8,000보를걷는편이나을까?
-건강하다면누구든1만보를목표로걷자
8걷기와무릎통증은관계없다
-유명의학지에서부정한무릎통증과걷기의인과관계
<걷기의효과①>비만을개선한다
-한번에몰아서걷기보다틈틈이자주걷는편이살이더잘빠진다
<걷기의효과②>심장에쌓인지방이빠진다
-이소성지방도걸으면물리칠수있다
<걷기의효과③>근감소성비만을예방한다
-자신도모르는사이에근육이감소하는근감소성비만도걸으면막을수있다
<걷기의효과④>감염증의중증화위험을낮춘다
-매주150분씩운동하면감염증의예후개선에도움이된다
<걷기의효과⑤>고혈압을개선한다
-걸어서살이빠지면혈압약을줄일수있다
<걷기의효과⑥>당뇨병치료에효과적이다
-식사요법과운동을병행하면당뇨병은확실히개선된다
<걷기의효과⑦>신장질환의진행을늦춘다
-식단조절과투석이외에도스스로할수있는일이있다
<걷기의효과⑧>심근경색과뇌졸중을예방한다
-걷기로3대사망원인을물리치자
<걷기의효과⑨>폐렴위험을낮춘다
-사망원인4위!폐렴발병은50대부터
<걷기의효과⑩>13가지암을예방한다
-암발병위험을낮추는걷기의경이로운효과

제2장걸으면불안과우울이사라진다
걷기로몸과마음의균형을잡자

[4명중1명이마음의병에걸리는시대]
걷기는마음건강에도효과적이다

1매일20분만걸어도우울증위험이줄어든다
-다만여성은너무많이걷지않도록주의하자
2걷기는직장인의정신건강에이롭다
-단4주만에스트레스가줄어살기편해진다
3왠지모르게컨디션이나쁜이유는자율신경때문이다
-걸으면교감신경과부교감신경이균형을이룬다
4강도낮은운동이자율신경의균형을잡아준다
-마음건강에는힘든운동보다느긋한운동인걷기가효과적이다
<걷기의효과①>스트레스에취약한장이건강해진다
-원인모를설사,변비,과민성대장증후군도걸으면낫는다
<걷기의효과②>불면증이낫는다
-낮에걸으면세로토닌이멜라토닌으로바뀐다
<걷기의효과③>수면무호흡증후군이개선된다
-수면무호흡증후군환자약900만명!표준체중까지감량하면불면증은낫는다
<걷기의효과④>수면의질을높인다
오래잘수없다면걷기로수면의질을높이자
<걷기의효과⑤>갱년기우울증에효과적이다
골치아픈원인모를컨디션저하도걸으면좋아진다
5걷기는반려견과함께
-반려견과함께산책하면애정호르몬이샘솟는다

제3장걷기로두뇌를단련시킨다
창의력을높이고치매를막는걷기의놀라운힘

[창의력을높이고치매를막는걷기의놀라운효과]
걷기는두뇌를활성화한다

1산책회의를하면아이디어가떠오른다
-전세계비즈니스리더가걷기시작했다
2걷기는치매예방에효과적이다
-치매를유발하는주요원인도하루1시간걷기로막을수있다
3걷기는멀티태스킹을요구하는운동이다
-걸으면대뇌피질운동영역이활성화된다
<걷기의효과①>창의성이60%향상된다
-스탠퍼드의걷기와창의성에관한실험
<걷기의효과②>창의성을지속시킨다
-걷고난뒤에도창의성은16분동안지속된다
<걷기의효과③>끈기를기르는데도움이된다
-세로토닌이분비되어불안이가라앉고끈기가지속된다
<걷기의효과④>기억력이향상된다
-근력운동과걷기를병행하면기억력이향상된다
<걷기의효과⑤>치매와경도인지장애(MCI)를개선한다
-주2회이상걸으면치매위험이절반으로줄어든다

제4장몸과마음에가장효과적인오타니식걷기
과학적근거를바탕으로최대효과를내는걷기운동법

[걷기로최대효과를내자]
오타니식걷기란?

11만보를한번에걸을필요는없다
-3,000보+3,000보+4,000보로나눠걸어도괜찮
2밤보다는아침에걷는편이좋다
-햇빛으로체내시계를초기화하여자율신경의균형을잡고비타민D를보충하자
3아침에는낫토와바나나를먹자
-트립토판효과로세로토닌이합성된다
4식전보다는식후에걷자
-혈당의급상승을막아혈당스파이크를예방할수있다
530분마다100초씩걷자
-한번에몰아걷기보다틈틈이나눠걷는편이효과적이다
6걷기전에커피를마시자
-걷기30분전에카페인을섭취하면지방이연소된다
7빨리걸을필요는없다
-고혈압인사람은빨리걸으면사망위험률이높아진다
8보폭은65cm이상을목표로하자
-횡단보도에서흰색선을건너뛰지못한다면주의가필요하다
9걸을때는가슴을펴자
-테스토스테론증가,코르티솔감소로남성갱년기증상을개선한다?!
10계단은올라갈때보다내려갈때더효과있다
-내려갈때근육량이증가하고혈압,혈당치,중성지방,나쁜콜레스테롤이감소한다
11혼자보단둘이걷자
-꾸준히걸을수있고귀중한소통의시간도생긴다
12도심보다는숲길을걷자
-숲길걷기는혈압저하,인지기능향상,우울개선에효과적이다
13공기좋은산책로를경로에넣는다
-폐기능을지키기위해멀리돌아가더라도공기가깨끗한길을걷자
14코털은너무많이뽑지말자
-코털의밀도가높으면천식발병위험이낮아진다
15여름과겨울전에도꾸준히걷자
-열순응을돕고환절기알레르기를예방한다
16걸을때수분보충은물이면충분하다
-이온음료는당분함유량이높으니많이마시지않도록유의하자
17감기일수록걷자
-감기초기에는걷기,사우나,닭고기수프가잘듣는다

마치는글
참고문헌

이책의주요내용은다음과같다.

걷기의과학적배경:걷기운동이신체및정신건강에미치는영향에대한최신연구결과를소개한다.
실천가능한전략:바쁜일상속에서도1일1만보를채울수있는실용적인방법과팁을제시한다.
걷기에대한논란정리:8,000보?10,000보?걷는다면아침에?밤에?1만보는나눠서걸어도된다?안된다?걷기에대한다양한논란,그마침표를찍는다.
걷기가뇌의관계:걷기가창의력향상,치매예방에어떤효과가있는지과학적으로설명한다.
올바른걷기솔루션제공:개인의체력과생활습관에맞춘올바른걷기방법을제공한다

책속에서

미국애리조나주립대학교연구팀이평소에하는운동과사망률의관계를조사했더니다음도표와같은결과가나왔다.바로‘격렬한운동이반드시몸에이로운것은아니다’라는사실이다.덧붙여일본도호쿠대학교의조사에따르면,근력운동은걷기와마찬가지로사망률,심혈관질환,암,당뇨병의위험을낮추지만,근력운동을일주일에130분이상과도하게하면오히려역효과가난다(단,근력운동시간이길수록당뇨병의위험은낮아진다).달리기도‘근육량증가,심폐기능강화,스트레스해소’에효과적인한편,‘부상,무릎통증,족저근막염’의위험이따른다.

격렬한근력운동이나달리기로피로가쌓이면면역력이떨어지고감염병에걸릴위험이커진다.호흡기내과전문의로서는간과할수없는문제다.여러가지를고려하면,역시걷기가가장좋은선택이다.
---p.31

당뇨병은제1형과제2형으로나뉘는데,그중흔한것이인슐린분비가적거나인슐린이제대로기능하지못해일어나는제2형당뇨병이다.이는유전적요인에‘과식,운동부족,비만’이겹쳐서발병한다.

걷기는당뇨병과같은만성질환에도효과가있다.미국샌디에이고의캘리포니아대학교에서고령의여성약5,000명을대상으로조사한결과에따르면,하루걸음수가2,000보늘어나면당뇨병발병위험이12%낮아졌다.그뿐아니라살짝땀이날정도의속도로걸으면당뇨병발병위험이14%나낮아지는것으로나타났다.

당뇨병치료에는일반적으로식사요법과운동요법을병행한다.일본준텐도대학교의조사에따르면,‘식사요법과운동요법을병행한그룹’에서는근육에쌓인이소성지방이19%감소하고인슐린감수성은57%증가하는개선을보였다.한편‘식사요법만시행한그룹’에서는근육내이소성지방과인슐린감수성수치에변화가없었다.이연구는운동이당뇨병에얼마나큰영향을미치는지를보여준다.걷기가무시무시한이소성지방을없애는데효과적이라는사실을뒷받침하는논문이기도하다.
---p.50

1일1만보,2개월에60만보를걸으면불안과우울이개선된다.

이는일본불안장애학회학술대회에서보고된도쿄대학교대학원의조사결과다.한기업에서직원180명에게만보기를나눠주고2개월에60만보,즉1일1만보걷기캠페인을진행하면서캠페인전후로‘불안장애및우울증자가진단’을실시했다.그런데원래건강하던사람뿐아니라캠페인시작전에‘정신적으로다소약해졌다’라고답변한사람도걷기로불안이나우울증상이개선된것으로나타났다.

또참가자를‘목표보다적게걸은사람(1일1만보미만)’,‘목표만큼걸은사람(1일1만~1만2,000보)’,‘목표보다많이걸은사람(1일1만2,000보이상)’으로나누어살펴보았더니,남성은많이걸을수록불안과우울증상이개선되었다.그런데흥미롭게도여성에서는조금다른결과가나왔다.여성의경우목표만큼걸은사람(1일1만~1만2,000보)은남성과마찬가지로마음상태가개선되었지만,너무많이걸으면오히려역효과가났다.
---p.66

미국스탠퍼드대학교는2014년에학생48명을대상으로‘창의성과뇌’에관한연구를진행했다.지금부터당시에실시된네가지실험을소개하겠다.

우선첫번째실험에서는학생들에게‘수학적사고로정답을구하는과제’와‘창의성을요구하는과제’를주고,각각‘흰벽으로둘러싸인방에가만히앉아서답변→실내러닝머신위에서걸으면서답변’하게한뒤점수를비교했다(실험1).

그결과‘창의성을요구하는과제’에서는걸으면서답변한경우,대상자중81%가점수상승을보였으며점수는평균60%올랐다.한편정답이하나인‘수학적사고로정답을구하는과제’에서는걸으면서답변한경우,대상자중23%의점수가올랐지만평균점수는앉아서답변한경우가더높았다.
---p.104

가벼운운동이치매를예방한다는연구가세계5대의학전문지중하나인《란셋》의자매지에발표되었다.스웨덴스톡홀름의카롤린스카의과대학교가중·장년남녀1,450명을약20년에걸쳐조사한결과,주2회이상걷기를비롯한가벼운운동을하는사람은치매발병위험이절반으로감소했다.

정상과치매의중간단계를경도안지장애(MCI)라고한다.경도인지장애는다소염려스러운점은있지만일상생활에는지장이없는애매한상태라알아차리기어려운질병이다.하지만경도인지장애환자의절반이상이5년이내에치매로진행된다고알려진만큼방심해서는안된다.

경도인지장애단계에서멈추겠는가,치매로진행되게내버려두겠는가?확률은반반이지만,여러요인이작용하는복잡한문제이므로어느쪽으로기울지장담하기는어렵다.다만,걷기와식사로경도인지장애를개선할수있다는견해를뒷받침하는과학적근거가있으므로소개한다.

미국노스캐롤라이나주의듀크대학교연구팀은평균65세의경도인지장애환자160명에게6개월동안각자운동이나식사요법을실천하게하고결과를비교했다.참고로대상자들에게는‘앉아있는시간이길다’,‘고혈압,당뇨병,이상지질혈증같은심혈관질환의위험요소가있다’,‘치매진단은받지않았지만경도의인지기능저하를보인다’와같은특징이있다.

결과는다음의도표와같다.도표를살펴보면유산소운동을한그룹에서는실행기능이개선되었다.실행기능이저하되면체계적으로요리하기,예산내에서물건사기,세탁시검은옷과흰옷구분해서빨기,설명서대로기기조작하기와같은일을잘처리하지못하며,이는가장많은치매유형인알츠하이머병에서흔히나타나는증상이다.

연구결과,특히유산소운동과식사요법을병행한그룹에서실행기능개선의경향이두드러졌다.즉,경도인지장애에는유산소운동과식사요법이병행하는것이효과적이다.‘대사증후군이치매위험을높인다’라는보고도있으므로,그런측면에서치매가걱정되는사람도걷기와식사요법을조합한대책을마련하는편이좋다.
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