혈압을 낮추는 밥상 (고혈압, 생활습관을 바꾸면 낫는다!)

주부의벗사

고혈압에대한최신의학정보는물론,뇌졸중을비롯한고혈압합병증에대한정보와대처법,고혈압을예방하고치유하는생활습관과요리레시피까지이한권에담았다.당뇨병에대한합병증은많이알려져있지만고혈압합병증에대해서는뚜렷한예방책이없어답답해하던고혈압환자들에게유용한정보가될것이다.일본황실시의이자의학박사인아타라시케이치로(新啓一郞)가감수를하고,의학박사와영양학관련전문가들이요리레시피개발을지도했다.

들어가는글
감수의글

Part1.어느날갑자기,고혈압인당신에게일어날수있는일
지금내혈관에서무슨일이일어나고있을까?
고혈압을안심할수없는이유
고혈압합병증1_동맥경화증·이상지질혈증
●●혈압케어+_이상적인콜레스테롤수치
고혈압합병증2_뇌출혈·지주막하출혈
고혈압합병증3_뇌경색증·일과성허혈발작
고혈압합병증4_심장비대증·협심증·심근경색증
고혈압합병증5_신경화증·신부전증
●●혈압케어+_인공투석
고혈압합병증6_대동맥류·말초순환장애
고혈압합병증7_안과질환
고혈압합병증8_당뇨병
●●SelfCheck_고혈압합병증의위험도진단하기

Part2.합병증에대한불안감을덜어줄고혈압상식
혈압의원리1_혈압이란
혈압의원리2_혈압을만드는심장과혈관의구조
혈압의원리3_혈압상승의원리
혈압의원리4_혈압을올리는체내물질
고혈압의종류1_고혈압의기준
고혈압의종류2_고혈압의90%를차지하는‘일차성고혈압’
고혈압의종류3_원인질환에의해발생하는‘이차성고혈압’
고혈압의종류4_대사증후군과고혈압
고혈압의종류5_여성과아동의고혈압
고혈압의종류6_노년기고혈압
고혈압의치료1_고혈압치료,언제시작해야할까?
고혈압의치료2_병원과의사의선택기준
고혈압의치료3_고혈압진단검사
고혈압의치료4_혈압강하제의사용목적과기본사용법
고혈압의치료5_혈압강하제의종류
고혈압의치료6_올바른혈압측정법
고혈압의치료7_고혈압은언제까지치료해야할까?

Part3.뇌졸중·심장질환을예방하는상황별혈압관리법
뇌졸중의11가지위험신호
혈압이급상승하는위험시간대
계절에따른혈압의변화와효과적인혈압조절법
실내외온도차에적응하는방법
급격한혈압상승을막는안전한목욕법
아침의혈압상승을막는수면법
건강한월요일을맞이하는일요일의스트레스관리법
●●혈압케어+_뇌졸중·심장질환의응급처치

Part4.혈압상승을막는생활습관
혈압안정에도움이되는생활속스트레스관리법
고혈압과음주
●●혈압케어+_커피나홍차도혈압에영향을준다
고혈압과성생활147
고혈압과비만·내장지방형비만150
고혈압과흡연154
고혈압과운전157
안전하고효율적인운동으로고혈압을개선한다159

Part5.먹는것만바꿔도혈압이건강해진다1
고혈압에좋은영양소10가지
칼륨_몸속의과다한나트륨을배출하여혈압을낮춘다
마그네슘_칼슘의기능을억제하여혈압을낮춘다
칼슘_하루600mg으로혈압을안정시킨다
단백질_혈관의노화를막고나트륨의배설을촉진한다
카테킨_강한살균및항산화작용으로혈압과콜레스테롤수치를낮춘다
식이섬유_몸속염분과콜레스테롤을줄이고변비를막는다
타우린_심장과간의기능을향상시키고교감신경의활동을억제한다
EPA·DHA_혈전형성을막고혈액의흐름을좋게한다
다중불포화지방산_혈중콜레스테롤을줄이고혈전형성을막는다
루틴_모세혈관을강화하고혈관의탄력을회복시킨다

Part6.먹는것만바꿔도혈압이건강해진다2
‘고혈압식사요법’과‘저염식’실천요령
혈압을낮추는식사습관,‘고혈압식사요법’
‘저염식’에효과적으로적응하는방법
자주먹는음식의염분량체크하기
담백하고맛있는저염식맛내기비법
●맛국물내기
●저염맛간장만들기
●무염마요네즈만들기
●염분을줄이는생선조리법
●●혈압케어+_절임식품의맛은살리고염분은줄이는요령
조리법을고른다
혈압을낮추는외식요령
●염분섭취를줄일수있는외식메뉴&피해야하는외식메뉴

Part7.먹는것만바꿔도혈압이건강해진다3
고혈압에좋은식품&조리레시피
감자·토란_칼륨은풍부하고열량은낮다
●감자완두콩버터찜/토란쑥갓조림
호박_풍부한비타민과칼륨으로고혈압을예방한다
●단호박단팥조림
당근·토마토_활성산소를제거하여세포를보호한다
●양파드레싱토마토샐러드/당근팽이버섯볶음
시금치·소송채_동맥경화증과고혈압예방에도움이되는영양소가풍부하다
●소송채유부볶음조림/시금치만가닥버섯나물
버섯_저열량식품으로혈압저하효과가뛰어나다
●꼬투리강낭콩새송이버섯카레마요네즈무침/팽이버섯매실육무침
대두·콩제품_혈압의상승을막는영양소가풍부하다
●두부대구무즙찌개/두부김치생청국장
등푸른생선_EPA·DHA·타우린등혈압을낮추는성분이풍부하다
●고등어된장조림/정어리다시마조림
오징어·바지락_혈압저하효과가큰저지방저열량식품
●바지락포도주찜/오징어셀러리레몬볶음
해조류_비타민과미네랄,식이섬유가풍부하다
●톳대두조림/우엉다시마말이
우유·유제품_풍부한칼슘으로혈압을낮추고정신을안정시킨다
●청경채마른새우크림조림/우유미소된장국
●●혈압케어+_적당량의향신료는혈압에큰영향을주지않는다

Part8.먹는것만바꿔도혈압이건강해진다4
순하고담백한하루세끼저염식단&영양만점저녁식사와다음날도시락만들기
염분의과다섭취를막기위한조미료계량법
맛은지키고염분만줄인저염반찬
●저염쇠고기감자조림
●저염돼지고기생강구이
●저염방어간장구이
순하고담백한하루세끼저염식단
●하루섭취열량1600kcal·염분6g식단
●하루열량1700kcal·염분6g식단
●하루열량1800kcal·염분6g식단
고혈압치료를돕는영양만점저녁식사&다음날점심도시락
●저녁식사01+다음날점심도시락
●저녁식사02+다음날점심도시락

옮긴이의글
요리찾아보기

국내고혈압인구600만명돌파,
고혈압,약이아닌근본적치료가필요

최근고혈압약에발암물질이들어있다는사실이밝혀져많은고혈압환자들에게충격을주었다.무려18만명이나되는환자들이그간발암물질이들어간고혈압약을처방받았고,제약사들은약880억원의피해가예상되니한마디로‘고혈압약대란(大亂)’이라고해도과언이아닐정도다.하지만이렇게약에만의존해서는고혈압에대한근본적인치료는불가능할뿐만아니라심지어부작용까지생길수있다.한연구결과에의하면고혈압약이오히려뇌경색의발병률을높일수도있다는사실이밝혀졌다.일본동해대학의학부오구시요이치교수가남녀4만명을대상으로연구조사한바에의하면혈압약을먹는사람은먹지않은사람에비해뇌경색발병률이2배인것으로나타났다.약이오히려병을유발한다니충격적인결과가아닐수없다.부작용은뇌경색에그치지않는다.고혈압약을장기복용하면면역력이저하되고눈에띄게다리힘이약해지거나건망증이심해지고혈관성치매의발병위험도높인다.이정도면하루빨리고혈압약을끊고생활습관과음식으로치료를해야한다는필요성이절실하게느껴진다.

고혈압상식,생활습관,식사요법,저염식실천요령…
구체적이고자세한고혈압치료방법제시

[혈압을낮추는밥상]은고혈압에대한매우종합적이고구체적인치료가이드라고할수있다.우선이책은혈압의원리를비롯한고혈압상식을알려주고있으며이에따른합병증에대해서도경고하고있다.또상황별혈압관리법을제시하고있어,일상의특정상황별로혈압을낮출수있는방법도알려준다.음주,비만,흡연,운전,성생활을할때어떻게혈압이상승할수있는지,그리고어떻게이에대처할수있는지도친절하게설명하고있다.더불어고혈압환자들에게매우유용한‘혈압상승을막는생활습관’도알려준다.체크리스트를통해서‘고혈압합병증위험도’를스스로진단할수있도록함으로써환자들이자신의상태를알수있도록가이드하고있다.

[혈압을낮추는밥상]이무엇보다환자들에게요긴한이유는바로음식을통해서고혈압을치료하는근본적인방법을제안하고있다는점이다.‘고혈압식사요법’은우선염분을줄이는것에서부터시작한다.염분섭취를하루1g만줄여도1mmHg의혈압이내려간다.따라서나트륨에민감한유형의고혈압환자의경우,염분섭취만줄여도혈압을정상치까지내릴수있을정도다.하지만의지만가지고저염식을실천하기는쉽지않은일이다.따라서이책은매우구체적인방법을제안하고있다.우선선선한제철재료를이용하면재료고유의맛이두드러져서간이약하더라도맛있게느껴진다.또음식을조리한후바로먹는방법도있다.찌개나조림은따뜻할때먹어야만양념이순해도맛이나기때문이다.또다양한반찬전부를다저염식으로먹기힘들기때문에한가지반찬정도는짜게먹고나머지는저염식으로하면전체염분섭취량을줄일수도있다.이외에도▲신맛이나향신료를적절하게이용하고▲양념장은마지막에재료겉에바르고▲국물요리에는건더기를듬?넣는방법등도있다.더불어다양한음식들의염분량과칼로리를100g단위로알려주고있어요리할때적극적으로활용할수가있다.

혈압을낮추는다양한영양소,레시피제시
고혈압환자들의필독서

뿐만아니라‘고혈압에좋은영양소10가지’를알려주고있어영양학적인측면에서도매우유용하다.칼륨,마그네슘,칼슘,단백질,카테킨,식이섬유,타우린,EPA·DHA,루틴등이그것이다.예를들어타우린의경우는자율신경에작용하여교감신경의활동을억제하고흥분을가라앉히기때문에혈압을낮추는효과를보여준다.
무엇보다‘고혈압에좋은식품&조리레시피’의내용은이책의백미가아닐수없다.감자,토란,당근,토마토,시금치,오징어등마트에서언제든살수있는재료를통해서혈압을낮출수있는다양한조리법을제시하고있다.특히이레시피를따라하면군침이도는맛있는요리를만들수있다.예를들면바지락포도주찜,두부대구무즙찌개,팽이버섯매실육무침,소송채유부볶음조림등이그것이다.이런레시피들이수십여개가담겨있으니고혈압환자들의집에는반드시있어야하는‘필독서’가아닐수없다.

특히최근에는우리나라직장인들도도시락을많이싼다는점에서이책의내용중일부인‘영양만점저녁식사와다음날도시락만들기’내용도매우유용하다.특히레시피가매우상세하다는것이큰장점이다.예를들어한끼도시락은‘청새치채소와인조림,표고버섯구이,고구마오렌지주스조림,셀러리오이카레마리네이드,밥120g’으로구성되며재료의양과조리과정을설명한다.또한이렇게했을때의열량과단백질,염분의양도함께표시가된다.위의도시락이라면열량544kcal,단백질20.6g,염분2.0g정도이다.

자녀들의건강을위해서도유용
어려서짜게먹으면커서도짜게먹어

고혈압하면배나온중년아저씨들이나노인들에게만생길것같지만요즘은젊은고혈압환자도많다.이는어렸을때부터짠음식에길들여진것도하나의원인으로꼽힌다.보건복지부가지정한국민고혈압사업단의인터넷사이트에어린이와청소년을위해고혈압정보를쉽게설명한만화가있는걸보더라도어릴적부터고혈압예방을인식하고바른식습관과생활습관을갖는것이얼마나중요한지알수있다.사실어렸을때부터한번굳어진입맛을바꾸기란여간어렵지않다.음식이아무리푸짐하고먹음직스러워도싱거우면더이상손이가지않는것은음식의‘간’이곧‘맛’으로통하기때문이다.따라서[혈압을낮추는밥상]은꼭고혈압환자들만을위한것이아니라모든가족의건강을지키는소중한책이될수있을것이다.

●식단&요리지도
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