마이너스 건강 혁명 : 몸속 세포가 살아나는 시바타 감량

시바타도시히코

1944년도쿄에서태어났으며,도쿄농업대학에서동물생태학을전공했다.대학생시절에는체중100㎏이넘는거구였다.20여년간매크로비오틱과현미채식등을실천하다가건강식전문가가되어지금은사람들에게매크로비오틱과현미채식을지도하고있다.
그러나매크로비오틱과현미채식으로도체중이만족할만큼줄어들지않자하루섭취열량을극단적으로줄여나가는‘단계적칼로리감량’에도전,1년만에57kg까지체중을줄였다.
2007년5월30일부터2008년5월29일까지1년에걸쳐실행한단계적칼로리감량은1500kcal에서시작해400kcal까지하루섭취열량을줄여나가는방법이다.처음에는체중을줄이기위해시작했는데,점차대사증후군과생활습관병을비롯한온갖건강문제들이해결되고오감이깨어나는것을느끼면서칼로리감량의효과를체감하게되었다.2013년6월현재,그는하루에400kcal를먹고도건강히잘살고있다.
『건강하지않을수록더적게먹어라』는적게먹고도얼마든지건강하게살수있다는것을증명하는중요한기록이다.1년간의체험을통해초저칼로리식생활이우리에게얼마나많은이득을가져다주는지를알리는것은물론이고1년간의칼로리감량과정에서겪은호전반응,신체및체중의변화,건강검진결과,칼로리감량을할때주의할점,칼로리별식단과레시피등을실음으로써독자들이칼로리감량을실천하는데필요한모든정보를제공하고있다.

시작하는글_적게먹고도최상의건강을누릴수있다

Part1.시바타감량으로최상의건강누리기

●‘시바타감량’으로건강상식의오류를바로잡는다
-신체적·정신적능력을높이는가장효과적인방법
-시바타감량에필요한두가지조건
-상식과고정관념에서벗어난다
-누구에게나효과적인건강법은없다
-최상의건강을누린다

●체질을진단한다
-자율신경계의유형으로체질을나눈다
-자율신경계유형:성격으로진단하기
-자율신경계유형:식습관으로진단하기
-자율신경계유형:신체증상으로진단하기
-자율신경계유형:체질변화로진단하기
-자율신경계유형:생활습관으로진단하기
-자율신경계유형:일반증상으로진단하기
-자신의체질을안다

●중용체질을위한바른식습관과마음가짐
-자율신경의균형과조화
-음식에대한기호는생리현상
-성격과사고방식이편식을부추긴다
-대인관계에서도중용을지킨다

●영양의균형과중용체질을위한식품
-중용식품‘현미’
-현미밥을이용해꼭꼭씹어먹는버릇을기른다
-신토불이와지산지소
-지혜로운외식요령

●감량목표설정과체중관리
-체중의하한을정하고조금씩몸을적응시킨다
-전자체중계를사용한다
-하루단위로변화를기록한다

●소식생활을위한칼로리조절과식단
-소식생활의준비단계
-소식생활을시작한다

●시바타감량실천프로그램

●기본식레시피
-현미밥
-무말랭이조림
-미역두부된장국
-우엉간장볶음
-톳연근조림
-매실장아찌우엉조림
-맛국물
-단맛채소수프

●섭취칼로리별식단
-소식1단계
-소식2단계
-소식3단계
-초소식1단계
-아침보다는저녁을거른다
-바람직한식사횟수
-감량후체중관리법
-식사준비요령

●체질별조리법

●호전반응에대처하는법
-저혈당증을다스린다
-몸과마음에나타나는변화를살펴본다
-의료기관의현명한이용
-몸에독소가들어오지못하게주의한다

●걷기예찬
-몸에부담이없는유산소운동
-유연운동으로신체균형을바로잡는다
-워킹의효과

●성별·직업의특성에따른주의사항
-여성은저혈당증을조심한다
-남성은야식을피하고잠을충분히잔다

●직업의특성에따른주의사항
-신체활동이많은사람
-두뇌활동이많은사람

●가족이함께도전한다

●현미요리레시피
-현미단호박리소토
-현미단호박미음
-현미버거

Part2.과학의눈으로본소식·초소식의효과

영양학자‘하라마사토시’와의대담
●영양학이평가하는시바타감량의효과
-상식적으로는불가능한일
-과학적으로설명할수없는놀라운결과
-소식·초소식의유효성
-기초대사량은높아야좋다
-신체활동량과식사횟수
-내몸속에영양소생산공장이있다
-절약유전자
-소식·초소식감량의건강효과
-건강관리도교양의하나
-자신의몸은자신이가장잘알아야한다

●특별강좌_물질대사와세포에관한기초지식
-다량영양소와미량영양소
-영양소흡수과정

면역학자‘아보도오루’와의대담
●세포의특별한능력에서찾은초식·초소식의비밀
-기초대사의방사선반응
-세포의두가지에너지생성방식
-미토콘드리아와의공생
-해당계와미토콘드리아계의조화
-신선의건강을선택하다
-유연성과임기응변력

Part3.시바타감량,그1년간의기록

●감량1개월째
-견디기힘든졸음과어지럼증에시달리다
-나는왜체중감량을하게되었나?
-감량을위한두가지과제
-하루총섭취칼로리를기준으로하는단계별식단
-감량첫째달의식사

●감량2개월째
-하루종일잠이쏟아지다
-다당류를섭취해졸음을쫓다
-1차건강검진결과이상이없었다
-증상에대한객관과주관의차이
-감량둘째달의식사

●감량3개월째
-몸과마음에호전반응이나타나기시작하다
-판단능력이떨어지고건망증이심해지다
-목소리가잘나오지않는다

●감량4개월째
-피부에불쾌증상이나타나다
-금세사라지는증상,오래가는증상
-반년이나이어진회색터널
-호전반응의특징

●감량5개월째
-체질개선효과가피부에나타나다
-호전반응이피부부터나타난이유
-치통의정체
-체중의변화로그날의몸상태를안다
-소식에적응하기까지6개월이걸렸다

●감량6개월째
-체질이달라지기시작하다
-본격적인운동을시작하다

●감량7개월째
-건강검진결과아무이상도발견되지않았다
-괴롭고불편했던증상들이차례로좋아지다
-체중과신체사이즈의상관성
-체중증감의미스터리

●감량8개월째
-객관적인수치로건강상태를확인하다
-약6시간의워킹에도전한다
-3차건강검진결과에서도이상이없었다

●감량9개월째
-추위에강해지고자연치유력이높아지다
-추위에강해지다
-치주염이나았다
-검사결과와실감의차이
-보기싫은상체

●감량10개월째
-잠이줄고몸은가뿐하다
-기초대사율과수면시간

●감량11개월째
-목표체중을유지하기위해체중을늘리다
-기초대사량을측정하다
-체력을점검하다
-변비와공복감

●감량12개월째
-배고프면속이편하고기분이좋다
-자기암시와굳은신념의결과?
-림프구비율이낮아도건강하다
-가족의이해
-소식·초소식을실천하는선배에게배운다

●1년간의감량결과정리
-인체의놀라운적응력
-감량으로알게된사실
-덜어내고비워내는마이너스발상

맺는글_나만의감량프로그램으로최상을건강을얻는다
옮긴이의글_덜어내고비워내서얻는평생건강

하루권장칼로리에대한모든고정관념과상식을버려라!

저자의‘시바타감량’체험담을보고당장체중감량에돌입하고싶을것이다.하지만먼저이제껏자신을지배하고있던상식과고정관념을버려야한다.‘하루권장칼로리(성인남성2,500kcal,성인여성2,000kcal)을지켜야한다’는것,‘몸이안좋을때는약이든영양보충제든먹어야기운을차릴수있다’는생각,‘살이찌면생활습관병에걸리고마르면허약해진다’는것이바로그것이다.
적게먹으면힘이빠지고병도날것같지만그렇지않다.더활기차지고더건강해진다.물론‘영양이고루담긴’소식이어야한다.오히려기운을앗아가고병을주는것은‘맛좋은것만골라많이먹는습관’이다.애완동물을길러본사람은알겠지만개나고양이는몸이안좋으면며칠이고굶는다.음식을먹지않음으로써대사에관여하는기관을쉬게하면몸이스스로증상을처리하여건강을되찾을수있다는것을본능적으로알고있기때문이다.인간역시마찬가지시스템을인체안에가지고있다.
저자는감량을통해모자란것을보태는‘플러스’가아니라과한것을덜어내는‘마이너스’의효과를극대화했다.그리고그결과로‘마른사람도건강할수있다’는것을증명해냈다.이와더불어섭취칼로리를크게줄여도건강을지키는데는아무런문제가없다는것도확인했다.식욕이줄어든대신기력이강해졌다.건강의질이몇단계나상승한느낌이다.식비도30%넘게줄었다고한다.

당신도적게먹고살아보라!‘진정한건강’을누릴것이다

저자시바타도시히코는하루총섭취칼로리를줄여나가는감량에도전했다.하루섭취칼로리를기준으로식단을크게3단계(소식,초소식,불식)로나눈뒤에소식(800~1500kcal)과초소식(100~500kcal)을다시각각3단계로세분화해1년간실천했다.

첫달과둘째달에는반단식(400~500kcal)을3일간한뒤에소식1단계(1,400~1,500kcal)를실천하고,3~5개월째에는반단식없이소식1단계를했다.그런식으로섭취칼로리를줄여나가다가8~10개월째에는초소식1단계(400~500kcal)를실천했다.이정도면‘기아’수준이지만건강이나빠지기는커녕31km워킹을거뜬히해냈고,치주염이낫고,추위에도강해지고,몸이가뿐해지는등몸상태가더욱좋아졌다고한다.
그리고감량을시작한지1년이되자오랫동안자신을괴롭히던신장과방광쪽의불쾌증상과어깨허리통증등의지병이깨끗이낫고,대사증후군이호전됐고,체중은57kg(체질량지수18)으로줄었다고한다.게다가활기자신감의욕이더욱충만해지고,뇌가젊어지는등사는게즐거워졌다.몸은말랐지만허약하지않았으며,아주적게먹었지만배고픔에적응되고나니이젠배고픔을즐기게되었다고한다.

저자가체감한감량의효과는이루셀수없을정도로많다.신체가건강해지는것은물론,마음까지새로워지고건강해졌다.가히혁명적이다.
시바타감량을지속적으로실천했을때느낄수있는효과를정리하면다음과같다.

‘시바타감량’을지속적으로실천하면……
→변비불면증피부병통증과같은고질병을비롯해대사증후군,생활습관병이예방및치료된다.
→매크로비오틱과현미채식으로도해결되지않던문제들이말끔히해결된다.
→독소와체지방이빠지면서몸의기능이회복된다.
→몸에기운이충만하고,뇌가구석구석까지깨어나며,감각들이되살아난다.
→식욕은줄어들고기력은강해진다.
→둔하던오감이예민해지고,닫혀있던감각들이활짝열리면서,매사에관심이생기고자신감과의욕이샘솟는다.
→마음이평온하니판단이정확해지고행동력이강해진다.

과한것을덜어내고비워내는‘마이너스건강법’은우리현대인이추구해야할진정한건강법이며,시바타감량으로그것을실현할수있다고자신한다.저자의체험담과세심하고도친절한조언을통해독자들도진정한건강을누리고삶에혁명을일으킬수있기를바란다.

영양학자와면역학자도인정한
‘시바타감량’의과학적우수성

저자는시바타감량을하는1년동안건강검진을3차례나받고의사와운동생리학교수와상담도몇차례했다.그런데그들은한결같이“지금처럼조금먹고살다가는곧죽을지도모른다”는무시무시한말을했다.하지만저자는칼로리감량을지속할수록건강해졌고정신또한맑아졌다.
의학과과학적지식이풍부한그들의말과저자가체감한것이다른이유는무엇일까?저자가실천한시바타감량을영양학자와면역학자는어떻게평가할까?
영양학의대가하라마사토시(原正俊)박사는저자의감량법에대해“극단적인소식으로산다는건현실적으로불가능한일인줄알았다”면서“체중을단계적으로줄여서마침내목표체중에도달하고,현재도그체중을유지하면서활기차게생활하는것은인체의적응력과시바타씨의감량방법이상승효과를낸것같다.3일간의반단식에이은소식과초소식을한달주기로반복하는것은몸이공복상태에빨리적응하고요요현상도막을수있다는점에서아주효과적인방법이라고생각한다”고평가했다.
세계적면역학자인아보도오루(安保徹)박사는저자의감량법에대해서“세포의특별한능력때문에가능한일”이라고평가했다.즉“미토콘드리아가세포속에서작은원자로역할을하기때문에적게먹어도에너지를효율적으로만들어낼수있다”는것이다.그러면서시바타감량을‘신선건강법’이라고일컬었다.
이처럼시바타감량은과학적으로도그우수성을인정받은최고의건강법이라할수있다.