면역력을 높이는 밥상 - 세계적인 면역학자 아보 도오루의

아보도오루

저자:아보도오루

1947년아오모리(靑森)현에서태어났으며도호쿠(東北)대학의학부를졸업했다.현재니가타(新潟)대학대학원의치학종합연구과면역학·의동물분야교수로재직하고있다(국제감염의학강좌·면역학·의동물학분야).

1980년미국앨라배마주립대학유학중에‘인간NK세포항원CD57에대한모노클로널항체’를개발했으며,1989년에는흉선외분화T세포의존재를발견했다.또한1996년에백혈구의자율신경지배구조를세계최초로밝혀냈고,2000년에는위궤양의원인이위산이아닌과립구때문이라는이론을발표해큰반향을불러일으키기도했다.다수의논문을발표했고강연및저술활동을통해면역학분야의세계적인권위자로인정받으며활발한활동하고있다.

저서로는『면역혁명』을비롯해『면역습관』,『생활속면역강화법』『약을끊어야병이낫는다』,『면역진화론』등이있으며다수의저서가베스트셀러가되었다.



요리:겐미자키사토미

아카호리(赤堀)영양전문학교졸업후요리연구가인고(故)다키자와마리씨에게가르침을받았다.독립후에는요리연구가,영양관리사로활약했다.초보자도배우기쉽고실패없이만들수있는요리와뛰어난감각으로정평이나있으며,많은잡지에요리를개발·소개하고활발한저술활동을통해요리의대중화에앞장서고있다.

저서로는『건강카레주의』,『현미와잡곡을이용한매일의식단』,『두부의활약』,『내추럴스위트』,『맛있는과자를만들어줄게』등이있다.



역자:윤혜림

서울대학교건축학과를졸업했다.일본교토대학에서건축학전공으로공학석사학위를받고,동대학에서건축환경공학전공으로공학박사학위를받았다.한국표준과학연구원에서일했고,지금까지전공과관련하여5권의책을내고7권의책을옮겼다.

최근에『부모가높여주는내아이면역력』,『근육만들기』,『생활속면역강화법』,『혈압을낮추는밥상』,『면역력을높이는생활』,『콜레스테롤을낮추는밥상』,『간을살리는밥상』,『나를살리는피,늙게하는피,위험한피』,『마음을즐겁게하는뇌』,『내몸안의숨겨진비밀,해부학』,『내아이에게대물림되는엄마의독성』을비롯한건강서와자기계발서『잠자기전5분』,『코핑』,자녀교육서『엄마의자격』등을번역했다.

면역역을높이는식품
면역력강화를위한자기관리

여는글_면역력을높이는식생활로건강을지킨다
옮긴이의글_우리가족건강을지켜주는‘면역밥상’

Part1:식사가면역력을바꾼다

면역이란무엇인가
면역학입문01_방어력과치유력을두루갖춘건강의핵
면역학입문02_질병과싸우는면역의원리
면역학입문03_면역시스템을지배하는자율신경
면역학입문04_생활습관이면역력을바꾼다

나의면역력은어느정도일까?
check1_현재나의면역력은?
check2_이번주나의면역력은?

아보도오루가알기쉽게풀어주는면역Q&A
면역의수수께끼를밝히는Q&A
면역과질병의상관관계를파악하는Q&A
면역력강화를위한Q&A

면역력을높이는식사법
면역력을높이는식사법01_‘전체식품’을먹는다
면역력을높이는식사법02_‘발효식품’을먹는다
면역력을높이는식사법03_‘식이섬유’를충분히섭취한다
면역력을높이는식사법04_‘기피식품’을먹는다
면역력을높이는식사법05_‘체온을높이는식사’를한다
면역력을높이는식사법06_적당량의수분을섭취한다
면역력을높이는식사법07_연령에맞는식재료를선택한다
면역력을높이는식사법08_원칙에얽매이지않고즐겁게먹는다

매일실천하는면역강화법
효과빠른부교감신격자극법,손톱자극요법
운동은부족해도지나쳐도면역력을저하시킨다,적당한운동
저체온은만병의근원,몸을따뜻하게한다
면역력저하의가장큰적,스트레스를해소한다

Part2면역력을높이는1주일식단

아보도오루식식단의비결
오늘하루의활력을제공하는아침식사법
오후의활력을제공하는속든든한점심식사법
오늘하루의영양을균형있게조절하는저녁식사법

첫째날식단
아침:가지와꼬투리강낭콩조림/잎새버섯과파미소된장국/현미밥/낫토/쌀겨절임
점심:고마츠나와두부와모시조개볶음/초된장소스토마토샐러드/현미밥
저녁:삼치소금구이/브로콜리조림/다시마채생강간장무침/순무와당근미소된장국/현미밥

둘째날식단
아침:두부조림/감자와양배추미소된장국/기장현미밥/배추절임
점심:고등어맛간장구이/양배추와푸른차조기즉석절임/흰강낭콩단맛조림/기장현미주먹밥
저녁:대구향미조림/숙주와당근초무침/표고버섯과꼬투리강낭콩미소된장국/미역귀나물/기장현미밥

셋째날식단
아침:말린전갱이구이/고마츠나와만가닥버섯미소된장국/현미밥/쌀겨절임
점심:무즙을곁들인버섯메밀국수/달걀말이/배추절임가다랑어포무침
저녁:도미호일구이/경수채조림/큰실말초무침/양파와양배추미소된장국/현미밥

넷째날식단
아침:아스파라거스와표고버섯조림/토마토깨소스무침/단호박과꼬투리강낭콩미소된장국/좁쌀현미밥
점심:우엉닭고기덮밥/시금치팽이버섯나물
점심:정어리생강조림/미역향미조림/단호박매실육무침/팽이버섯과파미소된장국/좁쌀현미밥

다섯째날식단
아침:튀김두부석쇠구이/꼬투리강낭콩조림/맛버섯과파와미역미소된장국/현미밥/쌀겨절임
점심:연어미소된장구이/잎새버섯과쑥갓무침/현미밥
점심:돼지고기산초구이/순무조림/시금치와미역귀나물/무와당근미소된장국/현미밥

여섯째날식단
아침:우엉과미역조림/피망과팽이버섯겨자초무침/무와유부미소된장국/보리현미밥
점심:흰강낭콩토마토소스조림/따뜻한채소샐러드/통밀빵또는호밀빵
점심:닭고기맛간장구이/무와당근조림/고구마와잎새버섯미소된장국/그레이프프루트젤리/보리현미밥
일곱째날식단
아침:자반연어구이/무와파드득나물숙채/시금치와양파미소된장국/현미오곡밥/배추절임
점심:현미잡곡볶음밥,피망과표고버섯조림/오이단초무침,채소주스
점심:오징어무조림/무청잔멸치조림/미역과두부와파미소된장국/큰실말초무침/현미잡곡밥

식단에다양하게활용하는쌀겨절임만들기

Part3면역력을높이는식품으로만든간편요리레시피91가지
‘전체식품’을먹는다
전체식품에대하여
현미·맥류·잡곡
식재료가이드
현미를이용한레시피
현미밥맛있게짓기/현미영양밥/현미죽/연어와오이와우엉섞음초밥
사쿠라새우와시바절임섞음밥/잔멸치와산초섞음밥/대구알젓과달걀섞음밥
깨와갓절임주먹밥/매실장아찌와미역삼각주먹밥/파된장소스주먹밥구이
뼈째먹는생선·잔새우
식재료가이드
뼈째먹는생선·잔새우를이용한레시피
열빙어와파프리카마리네이드/멸치와고마츠나조림
사쿠라새우와실파달걀볶음/반건조잔멸치와셀러리단초무침
콩
식재료가이드
콩을이용한레시피
그린피스와돼지고기스튜/모듬채소콩조림
풋콩자차이볶음/붉은강낭콩샐러드
깨
식재료가이드
깨를이용한레시피
연어깨범벅구이/아스파라거스깨무침/우엉깨초무침/가지깨된장조림

‘발효식품’을먹는다
발효식품에대하여
절임식품
식재료가이드
절임식품을이용한레시피
단무지와숙주와쇠고기볶음/배추절임국
닭가슴살과쌀겨절임샐러드/무누룩절임과고구마샐러드
요구르트
식재료가이드
요구르트를이용한레시피
요구르트카레소스새우조림/단호박샐러드/요구르트스프/버섯요구르트조림
미소된장
식재료가이드
미소된장을이용한레시피
가지와돼지고기미소된장볶음/고등어와무미소된장조림
우엉과만가닥버섯과두부미소된장국/토마토와큰실말과풋콩미소된장국
낫토
식재료가이드
낫토를이용한레시피
낫토춘권/부추낫토무침/낫토와오크라와토마토무침/낫토국

‘식이섬유’를풍부하게섭취한다
식이섬유에대하여

버섯
식재료가이드
버섯을이용한레시피
모듬버섯구이/맛버섯스프/중화풍버섯볶음/팽이버섯과잔멸치조림
구운표고버섯두부소스무침/잎새버섯과시금치의유자향미무침
해조류
식재료가이드
해조류를이용한레시피
미역부침개/참치와모듬해조류초된장무침/다시마채와참치조림
톳조림/김스프/미역귀와참마매실육무침
채소
식재료가이드
채소를이용한레시피
고구마와닭고기미소된장조림/시금치와당근씨겨자소스무침/무말랭이조림
오크라조림/우엉조림/사과와키위샐러드
‘기피식품’을적당량섭취한다
식이섬유에대하여
기피식품
식재료가이드
식초를이용한레시피
신라탕/전갱이흑초조림
토마토와튀김두부의발사믹식초샐러드/와인비네거마리네이드

매실장아찌를이용한레시피
흰살생선과양파매실육무침/정어리매실조림
토란매실된장무침/매실드레싱샐러드

생강을이용한레시피
생강소스청새치구이/무와돼지고기생강스프
새송이버섯과당근생강채볶음/청경채와유부의생강초무침

고추냉이를이용한레시피
고등어초절임과오이고추냉이무침/닭가슴살고추냉이구이

겨자·고추를이용한레시피
꽈리고추조림/고마츠나겨자무침

마늘을이용한레시피
양배추마늘볶음/쑥갓과사쿠라새우의마늘스프

파·양파를이용한레시피
파달걀찜/구운돼지고기와콩나물파무침/양파가다랑어포무침

무를이용한레시피
잎새버섯과미역단초무침/무채샐러드
여주·푸른차조기를이용한레시피
여주와잔멸치볶음/양상추와푸른차조기샐러드

'체온을높이는식품’을먹는다
체온을높이는식품에대하여

몸을따뜻하게하고냉기를없애는한방의식양생법을배운다·
한방의식재료가이드
체온을높이는식품을이용한레시피
새우산초볶음/중화풍계피풍미의양고기와참마조림/호두토란죽
대추찰밥/쇠고기파볶음/장어와부추와락교무침
양고기와표고버섯스프/방어맑은국/닭고기완자와부추스프
매실생강갈탕/호두탕

식재료별요리찾아보기

1주일만에몸이달라지는
아보도오루의‘면역력을높이는밥상’

“1주일만에몸이달라지는것을실감했습니다.지금은면역을높이는식사로몸도마음도건강하답니다.그러나식사에너무무리하거나집착하지는않습니다.”

늘스트레스에시달리고저체온에다잦은잔병치례로고생하던아보도오루.그는젊은시절부터연구에연구로늘눈코뜰새없이바쁘다보니성격도차분하지못한데다신경질적이었고,오직먹는걸로스트레스를풀려다보니육류중심의폭식이많았다고한다.그래서인지50대까지는면역력이저하된상태로질병에걸리는일도많았고알레르기도무척심했다고한다.그런그가건강과원기를되찾게된열쇠는바로식사에있다고한다.아보도오루는‘식사’는면역력을높이는가장손쉬운실천방법이라고강조하고자신만의식사비결을소개한다.

책에소개된식단들은그간아보도오루박사자신이직접실천해온것들중에서맛도좋고누구나쉽고간편하게해먹을수있는것을중심으로선정했다고밝혔다.이렇게해서선정한1주일식단은기본적으로주식을백미에서‘현미’로바꾸는것이핵심이다.여기에전체식품,발효식품,식이섬유가풍부한식품등면역력을높이는식품으로구성한반찬과간편요리메뉴를한가지씩바꾸어서서히면역력을높이는밥상을완성해갈것을권한다.실제로소개된식품과식재료들은구하기어렵거나특별한성분을지닌재료들이아니라생활주변에서손쉽게구할수있는식재료들로구성되어있다.또요리법도복잡하지않아기존의밥이나반찬을만들듯이간편하게조리할수있다.

여기서중요한것은‘반드시현미식을해야한다’거나‘육류는절대안된다’는등식재료에너무집착하는것은스트레스의원인이며아무리몸에좋은음식도지나치게먹으면오히려역효과를낳는다는점이다.실제로우리몸이교감신경으로기울어져있으면자연스럽게몸은신것을찾거나미네랄이풍부한해조류를먹고싶어한다고한다.피곤할때탄산음료가땡기고기력이없을때육류가땡기는것도같은이치이다.문제는우리몸이보내는이러한신호를알아채지못하는데에있는것이다.아보도오루박사는‘우리몸이보내는메시지에귀를기울이면저절로면역력을높이는식사를하게된다’고강조하고평소우리몸이보내는소리에귀기울일것을권한다.

골고루즐겁게우리몸이보내는신호에따라
충실히먹는것이‘면역력을높이는비결’

30여년가까이면역에관한연구와저술활동을해온그가주장하는면역력을높이는식사법의핵심은한마디로지나치게집착하지말고골고루즐겁게먹는것이다.그리고‘새콤한것이먹고싶다’,‘물을마시고싶다’등우리몸이보내는신호에충실히따르는것이다.매일먹는음식과식사를통해자율신경의균형을바로잡고면역력을높이는아보도오루식식사법을소개한다.

[아보도오루의면역력을높이는식사법]
1.전체식품(현미,깨,잔새우등)을먹는다
2.발효식품(절임식품,된장,요구르트등)을먹는다
3.식이섬유(야채,해조류,버섯등)를충분히섭취한다
4.기피식품(신맛식품(식초),쓴맛식품(차),매운맛식품(고추))을먹는다.
5.체온을높이는식사를한다.
6.적당량의수분을섭취한다.
7.연령에알맞은식재료를선택한다.
8.원칙에얽매이지않고즐겁게먹는다.

[아보도오루식면역강화식사법]
1.내몸이보내는목소리에귀를기울인다
2.무리하지도집착하지도않는다
3.골고루먹는다
4.염분과미네랄을섭취한다

[아보도오루의스트레스없는삶을사는4가지원칙]
1.70%인생을추구한다
2.모든일에감사한다
3.내몸의치유력을믿는다
4.늘웃는다.