심플 피트니스 : 의사와 트레이너가 권하는 미니멀 운동법

심주형,권준우

저자:심주형
서울아현동의PT전용피트니스클럽‘건강해짐’대표.
PT경력1만8천시간이넘는베테랑트레이너.무리하게운동하다20대에심각한허리부상을당했다.몸이아프니마음까지망가져여러해동안고통의세월을보냈다(부상에서회복한경험은트레이너로서다른사람들을지도할때큰도움이되고있다).이를계기로건강의소중함을절실히깨닫게되었고,‘부상없는건강한운동’을트레이닝철학의기본으로삼게되었다.자신의도움으로건강을회복한회원들을보는것이그의보람이요기쁨이다.

저자:권준우
신경과전문의이자작가.현재천안두신경과의원원장으로15년간치매노인병원에서근무하였으며,치매증상의발생부터악화및사망까지환자와함께하였다.어릴적부터글쓰기를좋아했으며나만의책을만들어보겠다는일념하에출판사의문을두드려댔고,『가슴을뛰게하는한마디』출간후문학나눔우수도서에선정되었다.이후에도『눈을만나다』,『오늘의두통을내일로미루지말라』를출간하였으며,다수의수필집을공동저자형식으로발간했다.온라인출판커뮤니티‘꿈꾸는책공장’에서「내책출판하기」라는주제로연재하며그동안쌓아둔출판의노하우를예비작가들에게나누어주고있다.2007년에세이문학을통해등단,서울디지털대학교문예창작학과졸업.제2회보령의사수필문학상대상,제10회한미수필문학상대상을받았다.

머리말
복잡한세상,운동은단순하게…006

들어가는글
사람을변화시키는세가지_시간,공간,인간…016

1.이제내몸을속이자
_운동과다이어트에관한오해와진실

운동하면뭐가좋지?…025
bonus_ChatGPT가말하는운동의장점
운동은시간날때하는것?…031
열심히하는데효과가없다?…034
항상성과세트포인트…036
bonus_우울증과스트레스해소의명약
무작정안먹고열심히뛰면된다?…039
정신력이부족해서살이찐다?…041
이제는내가내몸을속일차례…043
중요한것은체중이아니라몸의변화…045
운동과시간의누적…048
bonus_운동에도벼락치기가통하려면
내몸은지금어떤상태일까_인바디측정결과해석하는법…053
bonus_정신력과체력은운동으로만드는것

2.몸을바꾸면인생이바뀐다
_내몸을바꾸는심플피트니스

나보다똑똑한내몸,어떻게속일까…063
뷔페식운동이냐,단품운동이냐_운동의질…066
결과가보장되는단품핵심운동_팔굽혀펴기,턱걸이,스…070
단품핵심운동은이렇게!_운동종류,세트수,횟수,휴식시간세팅법…073
턱걸이0개에서10개만드는비법…078
턱걸이의다양한그립과효과…083
스마트하게즐기는가상현실운동…089
운동전식사는어떻게?…093
인터벌트레이닝,제대로알고하자…097
운동중휴식시간,어떻게활용할것인가…100
스쾃하면하체굵어질까봐싫다?…104
내몸을돋보이게하는비법_신체콤플렉스최소화,외모발극대화…107
진정한운동의완성_효과를극대화하고부상을방지하는비결…109
bonus_운동은열심히하는데효과가없다?
정체기와슬럼프탈출법…116
bonus_외모지상주의의수혜자가되는법

3.운동,혼자해도될까?
_운동효율을극대화하는PT활용법

불가능을가능으로만드는마법의한마디…129
웨이트트레이닝은독학이가능할까?_레슨필수운동vs비필수운동…132
셀프운동의시대,혼자운동해도될까?…136
꼭PT를받아야할까?_PT의장점…142
내게맞는PT활용하기1_PT시작전…147
내게맞는PT활용하기2_운동효과극대화하는법…151
내게맞는PT활용하기3_PT완전종료후…154
PT,싸고좋은것은없다…156
PT성공의핵심은?…159
트레이너200%활용법…166
부상없는건강한운동_건강해짐의기본철학…169
목표없는PT는돈낭비,시간낭비…171

4.살이찌는건내탓이아니다
과학적다이어트의원리이해하기

살찌는체질은따로있다…179
우리가알아야할다이어트와호르몬의관계…182
요요를극복하는최선의방법…186
고장난렙틴시스템이당신을살찌게만든다…190
하루에한끼만먹는데왜살이찔까…193
칼로리의함정…196
배고픔과식욕을구분하라…199
배가고픈것이아니라탄수화물중독일뿐…202
많이먹어서살찔까,적게움직여서살찔까…205
스트레스가당신을살찌게한다…208
잠만잘자도살이빠진다?…211

.굶는다이어트는잊어라
내몸을바꾸는치팅다이어트

쓰레기를넣으면쓰레기가나온다…217
식단관리의3대요소_양·질·타이밍…219
꼭알아야할영양소1_탄수화물·단백질·지방…225
꼭알아야할영양소2_비타민과미네랄…229
bonus_수용성비타민:비타민B,C│지용성비타민:비타민A,D.E,K
아침을먹어야하는이유…233
GI다이어트란무엇인가…236
단백질을먹으면체지방이빠진다?…239
bonus_왜닭가슴살인가
위대한그대,위를줄여라!…243
적게먹고도포만감느끼는비결…246
나쁜음식,더나쁜음식…251
백미와현미,알고먹으면둘다보약…255
bonus-밥,그것이궁금하다
몸짱,스테로이드와성장호르몬사용하면쉽다?…259
bonus-프로필사진,나도한번찍어볼까?
보충제는필수다?…263
bonus-보충제,꼭먹어야할까?
치팅데이,우리몸을속이는날…268

6.성공과실패는종이한장차이
실전PT사례

모델데뷔앞둔3주다이어트_20대여성…273
당뇨개선에10km마라톤까지_30대여성…278
발목재활과건강을잡은채식주의자_30대여성…285
교통사고후만성요통&고관절통증극복기_30대여성…292
bonus_재활운동을하는분들에게
트레이너의자만이불러온실패기_30대부부…298
길에서몸짱을보고건강해짐을찾다_40대여성…303
평생의교훈을주신,지금도죄송한노신사_60대남성…303
bonus_제가좋아하는선물

에필로그_심주형
내인생의감사한분들…319

에필로그_권준우
3개월식스팩은믿지마세요…324

부록
건강해짐이야기…327

운동하면뭐가좋지?

“운동하세요”는아마도의사들이환자에게가장많이하는말중하나일것이다.운동을하면육체건강뿐아니라정신건강도개선되기때문이다.스트레스와우울증감소,불면증주의력집중력개선,고혈압당뇨요통오십견개선등일일이열거하기어려울정도로운동의효과는엄청나다.외모를아름답게만들어주기까지한다.그런데운동을꾸준히해서효과를보는사람은의외로많지않다.왜그럴까?

운동도다이어트도단순해야꾸준히할수있고,
꾸준히해야효과를볼수있다!

일반인이운동을꾸준히할수있는방법은무엇일까?짧은기간에체중이준다든지(실제로는체지방주는것이더중요하지만),몸매가달라진것을남들이먼저알아봐준다든지,어깨나허리통증이줄어든다든지하는효과를보게된다면운동을지속할가능성이커질것이다.일반인의운동은단순해야한다.운동법이복잡하거나다양할필요도없고,최첨단운동기구가필요한것도아니다.초보자들은맨몸으로도얼마든지운동을할수있다.꼭헬스장을찾을필요도없다.어떻게하면될까?

셀프운동의시대,혼자운동해도될까?

사람들은골프나테니스같은운동을할때는대개레슨을받지만,웨이트트레이닝은흔히혼자할수있다고생각한다.그러나웨이트트레이닝도독학이가능한사람이있고,그렇지않은사람이있다.나는혼자운동해도되는사람일까?혼자운동하려면어떻게해야할까?

홈트가유행이다.PT를받지않아도운동을배울수있는좋은방법이있다.바로유튜브이다.내용이훌륭한동영상이많다.그러나일반인,특히초보자가동영상을보면서혼자운동하는것은한계가있다.이럴때필요한것이바로PT이다.어떻게하면PT를활용하여부상위험(의외로운동하다다치는사람이많다)을최소화하면서최소시간에최대결과를얻을수있을까?

잘못된운동과다이어트로망가져본의사와트레이너가뭉쳤다!

운동의궁극적목표는건강일것이다.그런데건강해지려면운동만으로는부족하다.반드시영양과휴식이병행되어야한다.우리의몸은우리가생각하는것보다훨씬똑똑하다.우리는지금까지몸에게속아왔다.이제는우리가몸을속여야할차례이다.운동을많이하지않아도많이한것처럼,많이먹지않아도배고픔이해결된것처럼우리의몸을속여야한다.어떻게속일것인가.무리한운동으로부상을입은트레이너,‘3개월몸짱’에혹해몸을혹사하다가건강을해쳤던의사가뭉쳐과학적해법을제시한다.PT경력1만8천시간이상의베테랑트레이너인저자가나이,성별,몸상태가천차만별인회원들을지도하면서겪은(성공과실패를아우르는)풍부한사례도이책의큰장점이다.

이책을반드시읽어야할사람은?

내몸이마음에안든다/늘피곤하고활력이없다/이런저런운동을해봤지만별효과를보지못했다/헬스장에가면주로러닝머신만이용한다/허리목어깨무릎발목팔꿈치가늘아프다/당뇨고혈압비만고지혈증같은생활습관병으로몸관리가필요하다/PT를받아봤지만본전생각이났다/어떻게하면좋은트레이너를만날수있는지모르겠다/3개월만운동하면나도몸짱이될수있다고생각한다/물만먹어도살이찐다/이것저것안해본다이어트가없지만결국은요요가되풀이된다/내가게으르고자제력이부족해서살이찐다고생각한다/폭식,특히탄수화물을자제하기어렵다